어느덧 올해 달력도 한 장 밖에 남지 않았다. 코로나19의 확산세가 지속되면서 예년과는 다르게 외출은 줄이고 ‘집콕’하며 연말을 보내야 하는 상황이다. 신체 활동이 줄어드는 요즘 같은 때에는 허리 건강에 관심을 가져야 한다. 허리는 외부의 크고 작은 충격을 다 감당하면서 체중까지 지탱한다. 허리가 무너지면 우리 몸도 무너진다.
건강보험심사평가원에 따르면 국내 허리 디스크(요추 추간판탈출증) 환자는 지난해 206만3806명을 기록해 처음 200만명을 돌파했다. 허리 디스크는 척추뼈 사이에 쿠션 작용을 하는 추간판(디스크)이 제자리를 벗어나 염증이 발생하고 신경을 눌러 통증이 발생하는 질환이다. 외부 충격이나 노화로 인한 퇴행 등이 원인이다. 허리 디스크의 경우 대부분 수술 없이도 치료가 가능하다. 운동과 생활습관 개선 등을 병행하면 증상을 완화할 수 있다.
허리 디스크 같은 척추질환을 예방하고 증상 악화를 막기 위해선 적절한 근육 운동이 필요하다. 근육은 뼈와 관절을 지지하는 역할을 한다. 허리 주변 근육을 강화하면 척추에 가해지는 부담을 줄여 퇴행성 변화 속도를 늦출 수 있다. 한의과에서는 ‘추나요법’을 통해 비뚤어진 척추를 바로 잡아 디스크에 가해지는 압력을 해소한다. 한의사가 손 또는 신체 일부분을 이용해 비뚤어진 뼈와 관절, 뭉치고 굳은 근육과 인대의 구조·기능적 문제를 치료하는 방법이다.
‘브릿지’ 동작은 허리 디스크 환자에게 효과적이다. 허리 디스크 환자는 엉덩이 근육과 허리 신전근이 약해진 경우가 많다. 이 동작은 약해진 엉덩이 근육과 허리 신전근을 강화해 허리의 안정성을 높이고 긴장된 대퇴사두근(앞 허벅지 근육)을 이완한다. 이를 통해 신체 앞뒤의 불균형을 해소할 수 있다. 허리 디스크 예방은 물론 재발 방지에도 좋다.
먼저 바닥에 등을 대고 누워 두 무릎을 세운다. 양발은 골반 너비로 벌리고 양 손바닥으로 바닥을 지그시 누른다. 이후 숨을 천천히 내쉬면서 엉덩이, 꼬리뼈, 척추 순으로 들어올린다. 둔부의 조임을 느끼며 턱은 약간 당기고 복부 긴장을 유지한다.
모두 들어 올렸을 때는 허벅지와 엉덩이, 허리가 일직선이 되도록 한다. 이때 무릎과 발이 바깥으로 벌어지지 않도록 주의한다. 이 자세를 8초간 유지한다. 그 다음 숨을 내쉬면서 들어올린 반대 순서(척추, 꼬리뼈, 엉덩이)로 바닥에 몸을 내린다. 이 동작을 10회 반복한다.
[척추관절 5분 스트레칭]
▶⑥코어 근육 강화·균형 감각 키워 겨울철 낙상 사고 예방
▶⑧오래 앉은 자세 등·허리·골반 등 위험… 버드독 자세로 단련을
▶⑨바르게 누워 양쪽 다리 당겨주면 허리통증 완화
▶⑩기지개처럼 전신 근육 풀어주는 동작이 좋아
▶⑪족저근막 누르며 발가락 움켜쥐고 당겨라
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