신종 코로나바이러스감염증(코로나19) 유행의 장기화로 감염 가능성이 상대적으로 낮은 야외에서 혼자 등산을 즐기는 일명 ‘혼산족’이 많아지고 있다. 코로나19로 답답함을 느끼다 단풍과 함께 찾아온 늦가을의 정취를 느끼려는 이들이 늘어났기 때문이다. 등산객이 늘면서 산악사고 위험도 증가하고 있다. 소방청이 발표한 ‘최근 3년간(2017~2019) 산악사고 발생 현황’에 따르면 1년 중 사고의 약 40%가 단풍철인 9~11월에 집중됐다.
등산객들이 자주 부상을 당하는 부위로 단연 발목을 꼽을 수 있다. 등산로의 경우 울퉁불퉁한 돌길이 많아 발을 잘못 디뎌 발목을 삐끗하거나 접질릴 위험이 높다. 이때 손상된 근육이나 인대를 제때 치료하지 않으면 연골 손상이나 관절염 등 2차질환으로 진행할 수 있다.
발목 부상은 등산 전 스트레칭을 통해 위험성을 상당 부분 줄일 수 있다. 대표적으로 ‘장단비골근 스트레칭’이 있다. 장단비골근 스트레칭은 발목 관절을 지탱하고 움직이는 근육들을 이완·강화시켜주는 동작으로 쉽게 발목을 삐끗하는 이들에게 추천된다.
편안한 자세로 자리에 앉아 왼쪽 발목을 오른쪽 허벅지에 올린 후 오른손으로 발바닥을, 왼손으로 발가락을 감싸쥐고 시계방향으로 10회, 반시계 방향으로 10회 돌린다. 이후 양손으로 발가락을 감싸쥐고 종아리와 발목 근육이 늘어나는 것이 느껴질 때까지 몸 쪽으로 지그시 당겨준다. 숨을 내쉬며 해당 자세를 10~15초간 유지한다. 발 방향을 바꿔 동일한 동작을 취한다. 여기까지의 동작을 한 세트로 총 3세트 반복한다.
만약 발목을 삐끗한 후 통증이 지속된다면 원인을 찾고 치료를 시작할 필요가 있다. 한방에서는 한약재 성분을 정제한 약침으로 발목 주변에 발생한 염증을 빠르게 제거하고 손상된 근육과 인대를 회복시킨다. 발목 건강이 악화되면 거동이 불편해져 삶의 질이 떨어진다. 산행 중 불의의 사고를 겪지 않도록 스트레칭과 함께 안전한 단풍 놀이를 즐기길 바란다.
[척추관절 5분 스트레칭]
▶②“척추 건강 지켜라”… 몸통 돌린후 목·허리 최대한 이완해야
▶③스마트폰에 시달린 목… 고개 젖혀 15초간 유지를
▶④장시간 열공에 혹사당하는 손목, 손가락 풀어주면 효과
▶⑤팔 들어 올리기로 회전근개 움직임 개선 유연성 향상
▶⑥코어 근육 강화·균형 감각 키워 겨울철 낙상 사고 예방
▶⑦엉덩이·허리 근육 강화… 허리 디스크 환자에 효과
▶⑧오래 앉은 자세 등·허리·골반 등 위험… 버드독 자세로 단련을
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