최근 전반적으로 외출과 활동량이 줄고 몸무게가 느는 사람이 많아지면서 ‘확찐자(살이 급격하게 찐 사람)’라는 말이 널리 쓰이고 있다. 홈트레이닝만으로 체중 증가를 막기 어렵다면 무거워진 몸을 가뿐하게 만들어 줄 식이조절이 필요한 때다.
◆ 탄수화물이 다이어트의 적? 절식하는 다이어트는 반드시 실패한다
허벌라이프 뉴트리션 식이 자문위원회(DAB, Dietetic Advisory Board)의 2018년 조사에 따르면 식이조절을 하는 소비자들의 57%는 체중 감량을 목표로 하고 있고, 3명 중 1명은 저탄수화물 식단이 체중감량에 가장 효과적이며 체중 유지에도 도움 된다고 생각하는 것으로 나타났다.
그러나 극단적인 저탄수화물 식단이나 원푸드 다이어트는 결과적으로 체지방 감소보다 근육 손실 위험을 가져올 가능성이 더 크다. 허벌라이프 뉴트리션 월드와이드 수잔 바워만 뉴트리션 교육 및 트레이닝 수석 상무는 “식이조절이 먹는 양을 줄이거나 끼니를 거르는 것을 의미하는 것은 아니다. ‘얼마나’ 보다는 ‘무엇을’ 먹느냐가 중요한 포인트”라고 조언한다.
탄수화물은 우리 몸의 중요 연료 공급원인만큼 저탄수화물식은 체력 부족 등을 야기할 수 있는데, 체력 부족은 곧 다이어트에서 가장 중요할 수 있는 ‘의지’의 저하로 이어지게 된다. 설령 단기간에 일정 수준의 체중 감량에 성공했다 하더라도, 장기간 지속하기 힘든 극단적 저탄수화물식만으로는 요요현상을 피하기 어려울 것. 허벌라이프 뉴트리션의 영양 철학에 따르면 하루 총 에너지 섭취량의 비율을 탄수화물 40%, 단백질 최대 30%, 지방 최대 30%으로 구성하는 것이 건강한 식사법이라 할 수 있다.
◆ 다이어트의 시작은 ‘식사 준비’, 간편함이 다이어트 성패 좌우
균형 잡힌 영양섭취의 중요성은 누구나 알고 있지만 바쁜 일상 속에서 매번 건강한 삼시세끼를 챙겨먹기는 쉽지 않은 것도 사실이다. 며칠 동안 ‘건강식’을 애써 준비해보다가도 식재료를 다듬고 조리하고 설거지하는 일련의 과정들에 금세 지쳐, 인스턴트 식품으로 돌아서는 다이어터들도 많다.
때문에 다이어트의 첫걸음은 건강한 식사를 ‘간편하게’ 준비하는 노하우 터득부터 시작해 보는 것도 팁이다. 예를 들어 장시간 조리가 필요한 콩과 곡물류는 많은 양을 한꺼번에 조리한 후 소분해 얼려 놓으면 준비가 한결 간편해진다. 식재료를 미리 1인분씩 손질해 놓으면 적절한 양의 한 끼를 조리하고 섭취하는 데도 도움이 되니 금상첨화다. 바쁜 아침에는 허벌라이프 뉴트리션의 ‘Formula 1 건강한 식사’와 같이 단백질과 비타민, 무기질이 고루 함유된 균형 잡힌 영양의 식사대용 쉐이크로 건강한 하루를 시작하는 것도 좋다.
◆ 주변에 널리 알릴수록 식이•체중조절 성공 가능성 높아
다이어트의 가장 큰 동력이자 적은 바로 ‘의지’다. 수많은 사람들이 새해 다이어트를 결심했다가 얼마 지나지도 않아 금방 포기하곤 한다. 허벌라이프 뉴트리션의 건강 및 뉴트리션 최고관리자 켄트 브래들리 박사는 “의지를 계속 북돋는 방법은 거창한 목표를 세우기보다, 그 목표를 잘게 쪼개어 성취하면서 지속적으로 자신을 칭찬해주는 것”이라고 설명했다. 예를 들어 살을 10kg 빼는 게 목표라면 일주일에 1kg씩 감량하는 것으로 세부적인 목표를 잡고 ‘작은 성취’를 계속해서 맛보는 것이 중요하다는 것이다.
또한 브래들리 박사는 동기부여를 위해 목표 공유의 중요성을 강조했다. 홀로 다이어트를 하다 보면 ‘운동하기 귀찮아’, ‘나는 못 할거야’와 같은 부정적 감정에 매몰될 가능성이 높다. 그러나 주변에 목표를 공유하고 이에 대한 피드백을 얻으면 혼자 하는 것보다 의지를 북돋기가 훨씬 쉬워진다. 1kg를 똑같이 감량하더라도 혼자서는 ‘겨우 1kg밖에 안 빠졌네’라고 생각할 수 있지만, 같은 목표를 가진 주변 지인들로부터 ‘이번 주 목표를 달성했네! 나도 더 열심히 해야겠다’는 칭찬과 공감을 얻으면 더 힘이 나는 것과 같은 이치다.
다이어트, 즉 식이에서 중요한 것은 ‘체중 감량’이 아니라 ‘건강한 식이습관을 오래 유지하는 것’이다. 건강한 식이습관을 유지할 때 불필요한 체중은 자연스럽게 덜어진다. 사회적 거리두기로 운동량이 적어지고 실내 생활이 길어지는 요즘, 집에 있는 시간을 건강한 식이습관을 위해 투자해서 더 건강하고 활기찬 봄 맞이를 기대해보면 어떨까.
디지털기획팀 이세연 lovok@kmib.co.kr
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