추운 겨울이 되면 집의 난방기기와 단열재를 점검하고, 두꺼운 이불을 꺼내고, 김장을 하는 등 월동준비에 나선다. 날씨가 추워지면 뼈 마디가 시리거나 관절 통증이 심해지는데 그 이유는 날씨가 추우면 혈관이 수축되어 혈액순환이 원활하지 않고 근육이 경직되어 작은 충격에도 큰 통증을 느끼기 때문이다.
더구나 날씨가 추워지면 활동량이 줄어들기 때문에 유연성이 떨어지고 관절 주변 근육과 인대가 경직돼 부상 위험도 높아진다. 특히 평소 어깨나 무릎 등 관절 통증이 있는 환자들은 건강하게 겨울을 나기 위해 관절 월동 준비를 해야 한다.
실내·외 온도차 줄이고 체온 유지, 관절 보온 중요
찬바람이 불고 공기가 싸늘해질수록 무릎 관절통을 호소하는 환자들이 늘어난다. 날씨가 추우면 관절 내부의 압력이 올라가 혈관과 근육이 수축돼 작은 충격에도 큰 통증을 느끼기 때문이다.
우선 추위로부터 무릎 관절을 보호하기 위해서는 실내·외 온도 차이를 줄이고 관절을 따뜻하게 하는 것이 중요하다. 겨울철 관절 통증을 예방하기 위해서는 체온을 36~38도로 따뜻하게 유지해야 한다.
외출 시, 두꺼운 옷을 입는 것보다는 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐 입는 것이 좋고, 외출 후에는 따뜻한 물로 목욕을 하는 것도 관절에 쌓인 피로를 풀고 유연성을 높이는데 효과적이다.
관절은 추위에 약하기 때문에 무릎 관절염 환자라면 겨울철 통증 관리 위해 관절을 따뜻하게 유지하는 것이 중요하다. 무릎 관절 부위에 온찜질을 하고, 무릎담요 등을 이용해 평소에도 무릎을 항상 따뜻하게 보호하면 통증을 완화할 수 있다. 또 혈액순환을 위해 반신욕이나 사우나를 하는 것도 도움이 된다.
활동량 줄면 통증 악화, 규칙적인 운동과 스트레칭은 필수
추운 날씨에 운동량이 줄어드는 것도 통증을 악화시키는 원인이 된다. 활동량이 줄면 관절 주변의 근육과 인대가 약해질 뿐 아니라 유연성도 떨어지기 때문에 작은 충격에도 부상에도 이어질 수 있다.
걷기나 수영, 아쿠아로빅, 요가 등 관절에 부담 없이 즐길 수 있는 운동을 선택해 주 3회 이상 규칙적으로 해주면 관절 주변의 근육과 인대를 강화해 관절 통증 및 부상 예방에 도움이 된다.
하지만 추위에 경직된 어깨 근육을 충분이 이완시켜주지 않고 무리하게 움직이면 근육 손상이나 관절 통증 등이 발생할 수 있어 주의가 필요하다. 특히 어깨가 경직된 상태에서 충분한 스트레칭 없이 팔 사용이 많은 수영이나 스쿼시 등의 운동을 무리하게 할 때 회전근개파열이나 어깨충돌증후군이 발생할 수 있다. 따라서 운동 전에는 혈액순환과 유연성을 위해 스트레칭을 충분히 하는 게 중요하고, 틈틈이 목이나 허리, 팔, 무릎 등도 스트레칭 해주는 것이 좋다.
활동량이 줄어드는 겨울철에는 하루 30분 이상, 주 3회 이상 규칙적으로 운동을 하는 것이 좋다. 또 추위로 인해 두꺼운 옷을 입고 몸을 움츠리다 보면 경직되기 쉬운 어깨나 목, 팔 등은 틈틈이 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 스트레칭은 뭉친 근육 속 피로물질을 제거하고 근육 경직을 완화하는 효과가 있다.
이기수 의학전문기자 kslee@kmib.co.kr
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