더위 피한 야간산행, 안전수칙 한번 더!

[쿠키 건강] 밤잠을 쉽게 청하기 힘든 여름철, 야간산행이 인기다. 퇴근시간 삼삼오오 모여 산으로 향하는 사람들을 어렵지 않게 볼 수 있다. 야간산행은 시원한 산바람을 느낄 수 있으며 일사병이나 자외선 노출의 위험도 적어 여름철 특히 더 인기가 많다.

특히 우리나라는 대도시 주변에도 산이 많아 시간 내기 힘든 직장인들도 손쉽게 야간산행을 즐길 수 있다. 하지만 야간산행은 시야확보가 어려운 만큼 험하지 않은 산이라 하더라도 항상 사고의 위험이 도사리고 있다. 때문에 산에 오르기 전 반드시 안전 수칙을 숙지하는 것이 중요하다.

◇발목염좌, 저체온증 주의해야

야간산행 시 가장 신경을 써야 하는 부분은 바로 시야 확보이다. 대부분의 산에는 가로등과 같은 시설이 없어 작은 손전등에만 의지해 산행을 해야 한다. 때문에 넘어지거나 부딪히지 않도록 주위를 잘 살펴야 한다. 특히 하산 시에는 신체 무게중심이 높고 허공에 떠 있는 시간이 많아 신체가 불균형 상태가 되어 산을 오를 때보다 부상 위험이 더 높다.

또한 여름 산은 잦은 비로 인해 젖어 있는 경우가 많아 무심코 발을 내딛다 미끄러질 수 있으므로 바닥을 잘 살피며 발을 내딛어야 한다. 무성하게 자라있는 나무와 풀들을 미처 보지못해 걸려 넘어지거나 긁히는 등의 부상이 나타날 수 있다.

가장 많이 나타나는 부상은 발목을 삐는 것이다. 우리가 흔히 ‘삐었다’고 말하는 발목 염좌는 산행 시에도 흔히 발생하는 부상이다. 테니스, 농구 같은 운동을 하다 발을 헛디디는 경우에도 발생한다. 발목 염좌의 약 90%는 발바닥이 안쪽으로 뒤틀리면서 발생하는데 발이 정상적인 운동 범위보다 훨씬 많이 젖혀지면서 관절이 어긋나고 인대가 늘어나면서 손상된다.

찰과상이나 타박상도 조심하자. 보통 ‘까졌다’고 표현하는 찰과상은 피부가 긁혀서 생기는 것으로 표피가 다양한 깊이로 소실되기 때문에 그 정도에 따라 더 쓰리거나 아플 수 있다. 타박상은 외부의 충격에 의해 피부에 상처를 주지 않고 피부 안쪽 층에서 내출혈이 생겨 멍이 드는 외상을 말한다. 그러나 일반적으로 심하지 않으며 저절로 치유된다.

이외, 낙석이나 미끄러짐 등으로 인한 연부조직(근육, 인대, 지방, 섬유조직, 활막조직, 신경혈관 등)의 파열이나 연골손상 입을 수도 있다. 야간 산행 시 발목이나 무릎 관절의 손상이 의심될 때는 환부를 고정하고 주변 나뭇가지 등 단단한 물체를 대고 타월로 감싸 보호한다. 또 환부의 부종과 출혈을 줄이기 위해서는 냉찜질을 해 주는 것이 좋다. 단, 관절을 주무르거나 통증이 있다고 환부를 마사지 하는 것은 부상을 악화시킬 수 있으므로 피한다.

저체온증도 조심해야 한다. 더운 날씨 탓에 대부분이 얇은 옷차림으로 산을 오르게 된다. 하지만 산은 밤이 되면 도심보다 기온이 많이 내려가기 때문에 쌀쌀함을 느낄 수도 있다. 산행 초반에는 땀을 흘리고 식히는 과정을 통해 체온이 비교적 잘 조절되지만 비를 맞거나 땀으로 옷이 흠뻑 젖으면 정상적인 체온 범위보다 낮아지게 된다. 우리 몸은 저체온증에 빠지는 것을 막기 위해 몸을 떨고 땀구멍을 막아 열이 손상되지 않도록 방어 기능이 작동하기도 하지만 일정 수준을 넘어서면 저체온증이 발생한다.

저체온증이 생기면 오한이 발생하고 손발이 차가워지면서 근육경직ㆍ탈수현상이 생기고 말이 어눌해지면서 의식이 흐릿해질 수 있다. 저체온증을 예방하기 위해서는 방수 재킷과 여벌옷을 준비해 비 등으로 옷이 젖는 것을 예방하고 젖었을 때는 신속하게 마른 옷으로 갈아입도록 한다. 응급 환자가 발생하면 따뜻한 장소로 이동시켜 젖은 옷을 갈아입히고, 또한 찬 바닥에서 올라오는 냉기에 대비해 옷이나 신문지 등을 바닥에 깔아야 한다.

◇야간산행 가이드

첫째, 산행 전 스트레칭을 충분히 한다. 부상 예방을 위한 스트레칭은 준비운동과 정리 운동 두 가지 측면에서 볼 때 꼭 필요한 것으로 심장에서 가까운 곳부터 시작하는 곳이 좋다. 일반적인 스트레칭 순서는 손→가슴부위→등→목→요추부 근육→대퇴부근육→비복근근육→아킬레스 건→족관절 등의 순서다.

특히, 산행 시에는 몸의 균형을 잃어 발목을 삐는 경우가 많으므로 한쪽 발로만 서서 균형을 잡는 발목 근육 강화 운동에도 많은 신경을 쓴다. 산행 후에도 갑작스런 운동으로 근육이 뭉치거나 파열되지 않도록 스트레칭을 해주도록 한다.

둘째, 야간산행은 낮 산행 보다 다소 시간이 많이 걸리기 때문에 미리 코스를 정하고 평소 익숙한 등산로를 선택한다. 야간산행 금지 구역인지도 체크한다. 또 혼자서 하는 것보단 동호회나 아는 사람들과 함께 산행을 한다. 주변 상황을 더 잘 살필 수 있어 효과적이다. 특히, 미리 일기예보를 챙기고 손전등, 구급약, 일행과 헤어질 경우를 대비한 나침반 및 휴대폰 등 기본 장비를 갖춘다.

셋째, 등산복은 눈에 잘 띄는 색을 입는다. 운동 시에는 원색이나 밝은 색의 옷을 입어 야간에 다른 사람들에게 자신의 위치를 잘 보이게 하는 것이 좋다. 빛에 반사가 잘 되는 모자나 야광테이프 등의 소품을 이용하는 것도 도움이 된다.

넷째, 한여름이라 해도 산에서는 일교차가 심하기 때문에 가장 추운 해뜨기 직전을 대비해 긴팔 옷을 준비한다. 또한 등산복과 달리 면바지나 청바지는 젖었을 때 뻣뻣해지고 잘 마르지 않아 체력 및 체온 저하에 치명적이므로 낮은 산이라도 등산복을 갖춰 입는다.

다섯째, 초콜릿ㆍ사탕ㆍ곶감ㆍ건포도 등 단순 포도당이 많아 빨리 흡수될 수 있는 비상식량과 따뜻한 물을 준비한다. 한편 땀과 함께 손실되는 칼슘ㆍ마그네슘 등은 근육의 피로를 유발시켜 다리에 쥐가 나는 등 근육경직 현상을 초래하므로 과일을 준비해 땀과 함께 방출된 칼슘ㆍ비타민ㆍ마그네슘을 보충한다.

여섯째, 무릎 관절염 환자라면 등산은 피하도록 한다. 하산 시에는 무릎이 더 심하게 구부러지고 보폭도 빨라지기 때문에 체중의 평균 4.9배(경사도에 따라 3~6배) 무게를 무릎이 감당해야 한다. 배낭의 무게를 합치면 그 이상이 되기 때문에 무릎에 몇 배의 충격이 전해진다.

게다가 야간산행은 시야확보가 어려워 넘어지거나 부딪히기 더 쉽기 때문에 그만큼 무릎에 무리가 가기 쉽다. 관절염 환자라면 등산보다 가벼운 걷기, 실내 자전거 타기, 수영 등 관절에 무리를 주지 않으면서 근력을 강화할 수 있는 운동을 하는 것이 좋다. 국민일보 쿠키뉴스 이영수 기자 juny@kmib.co.kr
도움말: 유비스병원 관절전문센터 신승호 과장

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