폭염 속 건강하게 달리는 법

가급적 아침에 달리고, 수분은 충분히 보충하면서 달려야

[쿠키 건강] 본격적인 여름 더위와 장마가 시작됐다. 하지만 그렇다고 평소 하던 운동을 게을리할 수는 없을 터. 특히 러너들이나 가을철 마라톤 대회를 준비하고 있는 사람들 또는 아침 저녁 조깅으로 건강을 다지는 일반인들에게 폭염과 장마는 문제가 아니다. 그렇다고 준비없이 달렸다간 금세 지치거나 자칫 건강에 빨간등이 켜질 수도 있다.

그래서 폭염과 장마 중에 달리기 등의 운동을 할 때는 몇 까지 신경써야 할 부분이 있다.

가장 신경 써야 할 것은 탈수와 체온 상승이다. 우리 몸은 달릴 때는 그냥 가만이 휴식할 때보다 10배 정도 더 열을 발생시킨다. 무덥고 습한 날에는 태양이 몸을 달구고 습기는 땀의 배출을 저해하므로 뜨거워 진 몸을 식히는 것이 훨씬 더 어려워진다. 이를 위해서는 천천히 달리면서 수분을 충분히 섭취해야 하며, 체온 발산에 유리한 복장을 갖춰야 한다.

◇하루 중 언제 달릴까?
더운 날의 달리기는 신체에 많은 부담을 주는데, 여름철에는 아침이 가장 시원하기 때문에 가능한 한 아침 일찍 달리는 것이 바람직하다. 무더운 한낮은 일사병이나 쇼크 우려가 있기 때문에 선선한 오전 5~8시, 오후 7~9시가 달리기에 가장 적당하다. 또한 여름철 비가 오는 도로는 미끄러워 부상의 위험이 있으니 피하는 것이 좋다.

◇수분 섭취는?
여름철 달리기의 첫 번째 조건은 수분을 충분히 섭취하는 것이다. 마시는 요령은 달리기 전 30분부터 조금씩 자주 마시는 게 좋다. 목이 마르지 않더라도 20~30분 간격으로 한두 모금씩 꾸준히 마시도록 한다. 뜨거워진 심장의 온도는 서서히 내려야 하기 때문에 운동 직후 얼음 음료 섭취는 심장에 적지 않은 부담을 주기 때문에 삼가도록 한다.

◇어디서 달릴까?
달리기 좋은 곳은 강이나 개천, 바다 주변이 기온이 상대적으로 낮고 바람이 불어 좋다. 물가는 같은 기온이라도 더 시원하고 바람도 분다. 숲과 그늘이 있는 낮은 산을 오르는 크로스컨트리도 그늘이 있어 여름철 달리기 훈련에 좋은 장소이다.

장소를 떠나 지나치게 더운 날의 달리기는 위험할 수 있다. 이럴 땐 그냥 휴식을 취하던지 시원한 실내에서 가벼운 보강 운동으로 근력을 보강해 준다든가, 수영장에서 하는 물속 운동으로 대체하는 것이 좋다. 물속 운동은 근육의 피로를 풀고 심폐 운동도 되는 효과가 있다.

◇더위로 인한 증상에는?
달리기를 하는 중이라든가 평상시에라도 이상 징후가 보이면 곧바로 달리기를 멈추고 그늘에서 휴식을 취하며 수분을 섭취해야 한다. 이를 극복하기 위해서는 평상시의 몸 관리가 중요하다. 여름에 술이나 카페인이 함유된 음료를 많이 마시면 소변량이 증가해 탈수를 부추기는 현상이 일어나므로 섭취를 줄이도록 한다.

◇여름철 달리기 복장은?
달리기 복장은 체온 발산에 유리하고 수분 손실을 최소화시킬 수 있는 간편한 복장이라야 한다. 러닝 셔츠는 땀의 흡수는 물론 열의 발산이나 속건성까지 고려한 소재가 쾌적한 달리기에 많은 도움이 된다. 또한 몸에 딱 맞는 것보다는 조금 큰 것으로 여유가 있는 것이 피부에 달라붙지 않고 통풍이 잘 돼 좋다.

하의 역시 땀 흡수성, 방열 면에서도 뛰어난 짧은 반바지나 러닝용 팬츠를 입는 것이 좋다. 요즘에는 쓸림 방지를 위해서 타이츠형 반바지를 즐겨 입는 러너들이 많이 늘어났다. 타이츠형 반바지는 착용감이나 활동성이 좋고 바람의 저항도 크지 않기 때문이다.

모자를 선택할 때 우선적으로 고려해야 할 것은 통풍성이다. 신체의 열은 상당 부분 머리를 통해서 발산되기 때문에 여름철 모자를 선택할 때는 반드시 통풍성을 고려해야 하며, 가급적이면 흰색 모자를 착용하는 것이 좋다.

스포츠 선글라스는 눈의 피로를 줄여주고 자외선 차단은 물론 황사나 꽃가루 등으로부터 눈을 지켜주는 역할도 한다. 색이 너무 진한 선글라스는 동공의 피로를 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋으며, 자외선 차단율은 70% 이상, 렌즈의 농도는 70∼80%가 적당하다.

피부 보호를 위해 선크림을 고르게 바르는 것도 잊어서는 안 된다. 구름은 유해한 자외선을 차단하지 못하기 때문에 약간 흐린 날에도 선크림을 꼭 사용하도록 한다. 국민일보 쿠키뉴스 조규봉 기자 ckb@kmib.co.kr

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