새해에도 우리 사회의 화두는 노인이다. 통계청의 ‘2020 고령자 통계’에 따르면 올해 65세 이상 노인 인구는 약 850만명으로 예상된다. 지난해보다 40만명가량 늘어난 수치다. 노인 인구가 늘어난 만큼 필연적으로 척추관협착증 같은 노인성 질환을 앓는 환자도 증가한다. 척추관협착증 환자의 60% 이상은 노인이다. 한국의 고령화 속도는 세계에서 유례를 찾아보기 힘들 정도로 빠른 만큼 척추관협착증에 대한 예방과 치료의 중요성도 날로 커지고 있다. 척추관협착증은 치료를 받더라도 재발 위험이 큰 만큼 평소에 꾸준히 관리해야 한다.
‘꼬부랑 할머니병’으로도 불리는 척추관협착증은 척추 속 신경 통로인 척추관이나 신경공이 좁아지면서 신경을 압박해 복합적 증상이 나타난다. 허리 디스크와 유사한 요통, 하지 방사통 등이 발생하지만 허리를 굽히거나 쪼그려 앉으면 통증이 덜해지는 특징이 있다. 이 때문에 노인 척추관협착증 환자들은 통증을 피하기 위해 허리를 굽히고 다니는 경우가 많다.
척추관협착증으로 인한 통증으로 허리를 펴지 못하는 환자가 있다면 ‘양쪽 다리 당기기 스트레칭’을 실천해 보자. 이 동작을 실시하면 허리를 쭉 펴주며 근육을 이완할 수 있다. 또 맞물려서 굳어있는 척추 사이 후관절을 열어 주변 조직으로의 순환을 돕고 좁아진 신경공을 일시적으로 늘려 통증을 완화할 수 있다.
먼저 바닥에 등을 대고 누워 두 무릎을 세운 후 긴장을 푼다. 심호흡을 하며 아랫배에 힘을 주고 무릎을 천천히 들어 올려 양손으로 무릎을 감싼다. 허리와 등, 어깨가 바닥에서 뜨지 않도록 주의하며 시선은 천장을 향한다.
이후 숨을 천천히 내쉬면서 무릎이 가슴에 닿도록 천천히 당긴다. 편안하게 호흡하면서 15초간 자세를 유지한 후 숨을 천천히 들이마시며 무릎을 내린다. 이때 복부 근육의 긴장을 유지해주는 것이 중요하다. 만약 허리 뒤쪽 근육을 더 이완하고 싶다면 엉덩이 밑에 폼롤러를 받치면 된다. 이 같은 동작을 총 3회 실시한다.
[척추관절 5분 스트레칭]
▶⑩기지개처럼 전신 근육 풀어주는 동작이 좋아
▶⑪족저근막 누르며 발가락 움켜쥐고 당겨라
▶⑫“무릎 주변 근육 수시로 단련해 근력 유지해야”
▶⑬손가락 아래로 향하게 손바닥을 벽에 붙인다
▶⑭한쪽 팔을 다른 팔에 보내 직각으로 감싸고 15초간 유지
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