[헬스 파일] 새해 체중조절 운동요령

해가 바뀌면 비록 작심삼일에 그칠지언정 많은 사람들이 새해의 계획과 소망을 품게 된다. 대표적인 것이 운동을 통해 체중조절과 건강증진을 동시에 도모하는 활동이다. 운동이야말로 일년 동안 건강을 지키고 질병을 예방하는 기초 단계이자 지름길이라고 여기는 것이다. 물론 금연, 금주는 기본이다.

그렇다고 자기 체력을 무시하고 함부로 운동을 해선 안 된다. 운동도 잘못하면 되레 해가 될 수 있다. 특히 체중조절, 표준 체중을 유지하기 위한 운동은 유의할 게 한두 가지가 아니다. 우선 식이(먹는 것) 관리만으로 체중을 줄이고자 하는 사람들은 실패하기 쉽다. 꾸준히 운동을 곁들이지 않은 식이 조절은 중단 시 살이 다시 찌는 요요현상을 피하기 어렵다.

문제는 체중감량을 위한 운동은 습관화되기까지는 결코 즐겁지 않다는 점이다. 목적의식이 강하지 않은 이상 전신이 힘들고 재미있지도 않은 운동을 통해 일부러 고통을 즐기는 사람은 많지 않다. 따라서 처음부터 고강도 운동을 통해 빠른 시간 안에 체중을 조절하겠다는 조급함을 버려야 한다.

체중조절에 도움이 되는 유산소 운동은 지속적으로 할 때 효과가 배가된다. 저(低)강도 운동으로 전신의 고통은 최소화하며 몸의 근육 양을 서서히 늘려나가고 체내 산소섭취량을 점차 늘리다 보면 차츰 고강도 운동도 힘을 덜 들이고 할 수 있는 체력을 갖출 수 있게 된다.

또 살을 빼기 위한 운동은 동작이 리드미컬하게 반복되는 형태를 띠면서 체내로의 산소 공급이 원활하게 이뤄지게 하고, 가급적 큰 근육들을 사용하는 것이 좋다. 바로 팔과 다리를 한껏 힘차게 움직이는 속보, 조깅, 수영, 등산 등이다.

다만, 운동시간이 너무 짧은 경우 체내의 지방분해에는 도움이 안 된다는 사실을 기억해야 한다. 살이 빠지기를 바란다면 약간 숨이 차고 등에 땀이 배는 정도의 강도로 매일 30∼40분 이상 꾸준히 해야 한다.

준비 운동도 필요하다. 시간 할애는 10∼20분 정도가 적당하다. 운동 준비는 근육과 인대 등을 서서히 늘려주어 신체의 유연성을 증가시켜주는 스트레칭과 발목, 무릎, 허리, 어깨, 목 등 주요 관절을 충분히 풀어주는 형식으로 한다. 스트레칭을 할 때 주의사항은 늘어난 근육과 인대를 원상 복귀시킬 때 반동을 주지 말고 10∼15초 정도 멈추기를 반복하라는 점이다. 또 처음부터 과욕을 부려 근육이 손상되지 않도록 조심해야 한다.

운동은 시간 상 오전, 오후 어느 때 해도 큰 관계는 없다. 단, 고혈압이나 심혈관질환 또는 뇌혈관질환이 있는 사람은 날씨가 추울 경우 혈관 수축에 의한 협심증, 뇌졸중 발생 위험이 있으므로 운동 시 방한 복장을 충분히 갖추는 것이 좋다. 방한복은 가급적 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐 입도록 한다.

지재환 삼성서울병원 건강의학센터 체중조절클리닉 교수





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