봄철, 무턱대고 운동했다간 ‘낭패’

[쿠키 건강] 바야흐로 살랑살랑 따스한 바람이 봄을 알리고 있다. 이 시기가 되면 겨우내 움츠렸던 사람들도 운동을 위해 산이나 공원을 찾는다. 하지만 자칫 잘못 운동을 했다가 잘못된 자세나 무리한 운동으로 오히려 병원을 찾는 이가 늘고 있다. 잘못된 운동방법은 척추 및 관절 이상을 부른다는 사실을 유념해야 한다.

◇척추 건강에 좋은 걷기 운동= 남녀노소 누구나 쉽게 할 수 있는 대표적인 운동은 ‘걷기’다. 특히 허리에 만성 통증이 있는 사람에게는 부담이 적어 특히 좋은 운동이 될 수 있다. 걷기의 경우 짧은 거리를 천천히 걷는 것부터 시작해 매일 조금씩 늘려 1.5㎞를 15분 정도에 걸을 수 있도록 하는 것이 좋다. 약 1분에 100m를 걷는 속도로 하루 20~30분 정도 걸으면 척추 건강에 도움이 된다. 관절에 무리를 주는 딱딱한 아스팔트보다는 다소 푹신하게 느껴지는 공원의 트레킹 코스를 이용하는 것이 효과적이다. 그러나 퇴행성관절염 환자라면 30분 이상 걷는 것은 피하는 것이 좋다.

◇퇴행성관절염 환자는 실내자전거가 도움= 대표적인 유산소 운동인 자전거 타기는 땅에 발이 직접 닿지 않아 관절 부담이 덜하게 된다. 앉아서 하는 운동이라 무릎에 체중의 압력이 가해지지 않는 장점도 있다. 하지만 자전거를 타기 전 충분히 스트레칭을 해야 관절에 무리가 없다. 또한 허리에 충격이 가해지지 않도록 의자의 위치를 조절해줘야 한다. 자전거에 앉은 채로 발을 뻗어 아래쪽 페달에 닿을 때 약간 무릎을 굽힐 수 있는 높이가 좋다. 자전거 페달을 적절히 밟으면 관절이 부드러워지고 인대와 힘줄, 근육이 튼튼해질 뿐만 아니라 뼈까지 굵어지고 강해진다. 정두영 모커리한방병원 원장은 “자전거 타기가 서툴거나 골다공증이 있는 퇴행성관절염 환자라면 자칫 실수로 넘어질 경우 골절 등 큰 부상을 입을 가능성이 있기 때문에 실내 자전거를 이용하는 것이 안전하다”고 조언했다.

◇복근 키우려다 허리 다칠라= 복근 운동을 할 때 무작정 많이 하는 것은 해가 될 수 있다. 운동시간과 반복적인 횟수보다는 운동을 하고자 하는 부위에 힘을 줘야 하며 몸에 무리가 가지 않도록 조절하는 것이 중요하다. 윗몸일으키기나 누워서 다리 들기를 할 때 횟수에 집착을 하다보면 힘이 빠지게 돼 허리 부위에 많은 힘이 쏠리게 된다. 허리에 과중한 압력이 가해지면 오히려 복근에 주는 자극은 줄고 허리 부상의 위험은 커질 수밖에 없다.

허리디스크 환자의 경우 복근 운동을 할 때 상체를 30~45도 정도만 들어 올리는 것이 좋다. 만약 무리하게 상체를 많이 숙이게 되면 디스크를 유발할 수 있는 만큼 복근운동 시 주의해야 한다. 복근은 단기간에 만들어지는 것이 아니기 때문에 꾸준하게 운동량을 늘려 만들어야 한다. 특히 몸에 무리가 가지 않도록 조절하는 것이 중요하다. 정 원장은 “만약 다리 당김 증상 같은 디스크나 협착증 의심 증상이 나타나는 경우 통증을 참고 무리하게 운동을 하게 되면 오히려 증상이 악화될 수 있다”며 “통증의 원인을 확인하고 치료를 받은 다음 운동을 하는 것이 효과적이다”고 말했다.

치료를 받고나서도 운동을 할 때 목과 허리에 통증이 지속된다면 하루속히 전문의의 진단을 받는 것이 현명하다. 특히 입원집중치료는 통원치료에 비해 신경자극을 최소화하면서 잘못된 자세 교정 및 개인별 운동 교육까지 병행해 재발률을 낮추는 효과까지 있다. 국민일보 쿠키뉴스 박주호 기자 epi0212@kmib.co.kr