정월대보름 건강 기원하는 ‘올바른 나물 조리법’

[쿠키 건강] 정월대보름은 한해 동안 가족의 건강과 일년 농사가 잘 되기를 바라는 소망을 나누는 전통이 살아 있다. 이러한 소망을 나누며 정월대보름에는 오곡밥과 각종 나물을 가족, 이웃들과 함께 나눠먹고, 건강을 기원하며 부럼을 깨기도 한다.

식품의약품안전청이 최근 발표한 ‘정월대보름 맞이 올바른 나물 조리법과 유의점’에 대해 소해한다.

◇나트륨 양 줄이는 것이 관건

말린 나물을 조리할 때는 물로 충분히 씻고, 불리고, 삶고, 헹구는 과정을 거쳐야 한다.

특히 나물을 건조하거나 유통할 때 대장균군 같은 미생물에 오염될 수 있어 건나물 구입시 물로 충분히 세척하고 끓는 물에 끓인다. 삶거나 데친 나물을 구입했을 때에도 3회 이상 씻거나 살짝 데친 후 조리해야 대장균을 없앨 수 있다.

뻣뻣한 줄기의 쓴 맛을 줄이기 위해서는 물에 불리거나 삶아야 하며, 고사리의 경우 삶을 때 찬 물을 부어 끓이고 버리는 과정을 2~3회 반복해야 누런색을 뺄 수 있다.

말린 나물은 전처리 과정에서 물을 많이 함유하게 돼 소금이나 간장 등 간을 많이 하게 된다. 이때 소금, 간장 대신 들깨가루나 멸치·다시마 육수를 사용하면 나트륨을 줄이면서도 담백하고 더욱 영양가 있는 나물을 만들 수 있다.

무나물의 경우 채 썬 무를 후라이팬에 볶을 때 소금양을 줄이고 들깨가루를 사용한다. 취나물은 데친 취에 간장을 줄이고 마늘, 썬 파를 넣고 무치다가 들기름으로 센 불에서 볶고 멸치·다시마 육수를 붓고 약한 불로 끓인다.

최근 겨울에도 저장방법이 좋고, 비닐하우스 등 시설 재배기술이 발달해 싱싱한 나물과 해조류도 구하기 쉽다. 따라서 해조류를 나물로 요리해 먹으면 영양소를 골고루 섭취할 수 있다.

◇대보름 나물 영양성분은?

대보름에 즐겨먹는 조리된 나물의 영양성분을 보면 고사리, 시래기, 무나물에 칼륨과 비타민C, 우거지 나물에 칼슘과 철, 취나물에 칼슘과 칼륨이 상대적으로 풍부해 겨울 동안 부족하기 쉬운 영양소를 보충하는데 이용해 왔다.

생채소 나물은 나물 고유의 향을 살리기 위해 소금이나 간장 등을 적게 넣고 담백하게 조리해 대체적으로 겨울에 부족한 수용성 비타민을 충분하게 보충할 수 있다.
해조류는 알긴산이 많이 함유돼 있어 장운동을 원활하게 만들어 배변활동을 높이는데 도움을 줄 수 있다.

말린 나물, 생채소, 해조류에는 체내 나트륨 배설을 촉진시키는 영양소인 ‘칼륨’이 풍부하므로 정월대보름을 맞아 담백한 조리법을 활용한 나물을 섭취하면 건강도 챙기고 맛도 즐길 수 있다. 국민일보 쿠키뉴스 송병기 기자 songbk@kukimedia.co.kr

◇나물 선택·조리시 주의사항

▲ 포장이 파손되어 내용물이 노출되었거나 흙이나 기타 이물질이 있는 제품은 구매하지 않는다.
▲ 상품이 고유의 색이나 모양이 아니고 짓무름이 발생한 경우는 저장기간이 오래된 것이므로 피한다.
▲ 공기 중에 오랫동안 노출되어 상품이 마르거나 변색된 것은 피한다.
▲ 삶거나 데친 나물을 구입 했을 때에는 3회 이상 충분히 씻거나 살짝 데친 후 조리한다.