[2012년 새해 건강생활백서-②] 생활습관병 잡는 생활수칙은?

[쿠키 건강] 매년 새해를 맞이하며 대다수 사람들은 살빼기와 운동 등 건강을 챙기려고 다양한 노력을 기울인다. 2012년 흑룡의 해를 맞아 한림대학교의료원 의료진을 도움말을 통해 독자들에게 다양한 건강정보와 올바른 생활습관 지키기 방법을 제시한다.

◇올바른 생활습관 지키키 필수

현대사회의 병은 대부분 생활습관병이라 해도 과언이 아니다. 비만으로 인한 고혈압, 당뇨, 심장질환, 뇌졸중과 대장암, 최근에는 대사증후군까지 만병의 근원이 생활습관에 기인해 있다. 이는 생활습관을 바꾸면 건강을 잘 지켜나갈 수 있다는 의미이기도 하다.

김미영 한림대학교한강성심병원 가정의학과 교수는 “가볍게 감기에서부터 중하게는 암까지 생활습관이 조기에 교정된다면 예방이 가능한 질환이 상당수”라며 “감염성 질환, 대사증후군 이상 질환의 비중이 높아지면서 평소 생활습관을 통한 건강 챙기기는 100세 건강장수의 공공연한 비결이 됐다”고 강조했다.

특히 김 교수는 올바른 건강 챙기기는 거창한 일이 아니라며, 실행 가능한 계획을 세워 앞으로 1년 동안 생활습관부터 하나하나를 변화시켜 건강을 챙기는 습관을 길러야 한다고 조언했다.

◇아침밥은 꼭 먹는다

‘밥이 보약’이라는 말도 있듯이 하루 세끼를 규칙적으로 먹는 것은 건강의 기본이다. 그중에서도 아침식사는 특히 중요하다. 아침식사를 거르면 뇌 속의 식욕중추가 흥분 상태에 놓이게 돼 생리적으로 불안정 상태가 되고, 집중력, 사고력 등이 현저히 떨어진다.

뿐만 아니라 부족한 에너지를 보충하고자 점심이나 저녁을 폭식하는 경우가 많아지는데, 이러한 불규칙한 식생활은 위에 부담을 주어 위장병에 걸릴 확률도 높아진다.

반면 아침밥을 먹으면 오전 중에 필요한 에너지를 확보하고 두뇌와 내장의 활동을 활발하게 촉진시켜 생활의 활력을 높여준다. 그런가 하면 점심과 저녁의 폭식을 막아 비만을 예방한다. 이처럼 아침식사는 하루에 필요한 영양을 균형 있게 섭취할 수 있도록 하고, 규칙적인 식습관이 형성되어 평생 건강을 유지할 수 있게 도와준다.

◇밥을 한 숟갈씩 덜어 놓고 먹는다

장수하는 사람들의 가장 큰 비결은 소식. 식사를 할 때 양껏 먹기보다는 조금 부족하다 싶을 정도로 절제된 식사를 하는 것이 좋다. 갑자기 많은 음식을 섭취하면 급격한 혈당치 상승을 가져오고 이에 따라 인슐린 분비도 과다 촉진되어 지방합성이 증가하게 만든다. 즉 하루에 섭취한 총 섭취량은 같더라도 이를 균등 분배하여 섭취한 경우보다 한 끼에 폭식한 경우 더 많은 양의 지방이 체내에 축적되는 것이다. 때문에 비만, 당뇨 등 각종 성인병을 유발할 위험이 커진다.

또 음식을 많이 먹을수록 장내에서 세균들에 의한 부패물질이 그만큼 많이 만들어지고, 각종 질병에 노출될 위험이 커진다. 특히 고지방, 고단백질 음식을 좋아하면 더 많은 부패물질이 만들어진다.

따라서 지방과 단백질 음식은 1일 식단에서 20%를 넘지 않도록 주의하고, 음식을 삼킬 때 충분히 씹어서 삼키는 것도 중요하다. 과체중은 성인병의 원인이 될 수 있으므로 항상 적정 체중을 유지하고, 되도록 간식은 피한다.

◇손은 비누를 이용해 수시로 깨끗이 씻는다

손만 제대로 씻어도 감염질환의 60% 정도는 예방할 수 있다. 감기는 물론 독감, 콜레라, 세균성 이질, 식중독, 유행성 눈병 등 대부분의 전염병 및 식중독 예방에 큰 도움이 된다. 손은 언제나 바쁘게 움직이면서 뭔가를 잡고, 나르고, 만들면서 각종 유해 세균과 가장 많이 접촉하는 부위다.

일단 손에 묻은 세균은 눈, 코, 입, 피부 등으로 옮겨져 그 자신이 질병에 감염될 뿐 아니라 주변의 음식, 물건 등에 옮겨졌다가 다른 사람에게까지 전염시키게 된다. 외출에서 귀가했을 경우, 화장실에 다녀온 후, 애완동물을 만지고난 후, 생선이나 고기를 요리한 후에는 반드시 비누를 이용해 구석구석 손을 씻어야 손을 통해 전염되는 각종 질병을 예방할 수 있다.

◇주량은 소주 반병 이하로 줄인다

사회생활과 스트레스 해소를 위해 술은 필요하지만, 건강을 위해 절주하는 생활방식을 몸에 익혀야 한다. 사람마다 간에서 처리할 수 있는 능력 차는 있지만 보통 한 차례 마실 수 있는 양은 알코올 50g 정도이며, 이는 소주로는 반 병(3~4잔), 양주는 스트레이트로 3잔, 맥주 2병 분량이다.

또 간이 알코올로부터 쉴 수 있도록 한번 술을 마신 뒤엔 2∼3일 동안은 술을 마시지 말아야한다. 알코올 자체도 문제지만 술과 함께 먹는 기름진 안주도 문제가 된다. 평상시에는 간에서 만들어진 지방이 다른 조직으로 이동해서 저장되지만 음주 후에는 그대로 간에 지방으로 축적되어 지방간의 원인이 되기 때문이다.

◇담배와 라이터를 버린다

해마다 굳게 결심하지만 매번 작심삼일로 끝나고 마는 대표적인 예가 바로 ‘금연’. 하지만 흡연의 해악은 아무리 강조해도 모자라지 않다. 어렵더라도 내년에는 반드시 담배를 끊도록 하자.

담배연기 속에는 각종 유독성 물질과 20종 이상의 발암물질이 포함되어 있다. 이러한 연기가 체내에 들어오게 되면 니코틴은 혈액 속으로 급속히 흡수되어 온몸에 전달됨으로써 심장, 혈관, 호르몬 체계, 신진대사, 뇌 등에 영향을 미치게 된다.

실제 전체 암의 30~40%는 담배로 인해 발생한다. 담배를 오래 피울수록 이런 발암물질이 몸에 축적되어 폐암, 구강암, 인두암, 췌장암, 후두암, 방광암, 신장암 등 암이 생길 가능성이 증가한다. 술과 담배가 만나면 이러한 폐해를 기하급수적으로 증가시킨다. 흡연 자체도 유해하지만 술과 함께 하면 알코올이 니코틴 흡수를 더욱 가속화시키고, 간의 니코틴 해독기능을 약화시키기 때문이다. 국민일보 쿠키뉴스 송병기 기자 songbk@kukimedia.co.kr