겨울철 운동 이것만 지켜라

겨울철 실내외 운동 방법 Q&A

[쿠키 건강] >◇겨울철 운동법은 연령, 질환(고혈압, 당뇨, 심장질환, 비만 등), 성별 등에 따라 다르다?

=심혈관질환이 있거나 고령인 경우에는 겨울철 기온이 급격히 변화되는 것을(실내에서 실외로 또는 실외에서 실내로) 피하는 것이 좋다. 실외운동을 주로 했던 경우 실외운동에 실내운동을 추가해서 실외의 찬공기에 오래 노출되는 것을 조금 줄여주면 된다.

◇겨울철에는 운동강도나 운동량, 시간을 더 늘려야 하나?

=겨울철 운동이라고 해서 시간이나 강도를 굳이 변경할 필요는 없다. 심페기능을 좋게 하기 위해서는 하루 30분 유산소 운동을 주 5회 정도 하는 것이 추천된다. 운동의 강도나 시간, 빈도는 그 사람이 평소 어느 정도의 체력을 가지고 있는지에 따라 결정 된다. 평소 운동을 전혀 하지 않던 사람이 처음 시작하는 것이라면 굳이 하루 30분을 채우지 못하더라도 10~20분 정도라도 가벼운 강도로 시작하다. 이후 점차 익숙해지면 30분 또는 40분 등으로 늘릴 수 있다. 땀은 사람이 체열을 발산하기 위해서 흘리는 것으로 지방조직이 많은 비만한 사람은 조금만 움직여도 땀을 많이 흘린다. 땀 흘리는 정도를 운동 강도의 척도로 삼는 것은 금물이다.

◇겨울에 운동할 때 옷은 어떻게 입나?

=너무 두꺼운 옷만 입고 나가면 운동을 하면서 더워질 때 옷을 벗으면 갑자기 너무 추워질 수 있다. 또 두꺼운 옷은 몸이 둔해지면서 넘어질 우려가 있다. 따라서 가볍고 얇으면서 땀 흡수와 발산이 잘 되는 옷을 여러 개 겹쳐 입고(예를 들어 면티셔츠와 가디건과 같은 겉옷, 그리고 방한용 점퍼와 바람막이 조끼), 운동중 체온이 올라가면 겉옷을 벗거나 속에 입은 옷을 벗거나 하는 것이 좋다. 목도리나 모자 등 체온 유지를 위한 보온장구는 필수다. 땀을 흘린 후 식으면서 체온이 내려갈 수 있어 수건 등을 휴대해서 땀을 닦아주는 것이 좋다.

◇겨울에 하기 좋은 운동 종목은 무엇이 있나?

=야외에서 하기에는 걷기가 무난하다. 하지만, 고령자의 경우 낙상 위험이 있어 지팡이나 스틱 등을 활용하는 것이 좋다. 가능하면 기온이 낮은 아침이나 밤 시간보다는 햇볕이 나는 낮 시간에 야외운동을 해야 한다. 새벽이나 밤시간에는 얼어있는 곳을 제대로 못보고 넘어질 수도 있다. 날씨가 추운 겨울철에는 실내에서 하는 운동이 더 추천된다. 수영, 탁구, 고정식 자전거, 트래드밀 등 어떤 것이든 본인이 지루하지 않게 꾸준히 할 수 있는 종목을 고른다. 실내운동 시에는 운동 공간의 환기가 잘 되고 실내가 건조하지 않는 환경을 선택하는 것이 밀폐된 실내환경으로 인한 각종 호흡기감염 예방에 도움이 된다.

◇겨울에 운동을 안하면 살이 찌기 쉽나?

=기본적으로 일상생활에서도 활동량이 줄어든다. 기초대사량이 늘어도 야외활동 감소 등 일상생활에 의한 에너지 소비가 현저히 감소하기 때문에 전체적인 에너지 소비가 줄어들 수밖에 없다. 반면, 섭취하는 음식은 추위를 잊기 위해 고열량식을 선택하는 경향이 있다. 따라서 애써 운동을 해주지 않으면 체중이 늘 수밖에 없다. 또 지방은 우리 몸의 단열재 역할을 하기 때문에 추위를 이기기 위해 피하지방이 증가하는 생리적 변화가 동반되면서 체중이 증가할 수 있어 활동량을 늘리는 운동이 필요하다.

◇겨울철 운동 시 준비운동과 정리운동이 중요한 이유는?

=추운 날씨에 움츠린 근육과 인대를 유연하게 만들고, 심장과 폐가 추위와 운동에 대한 대비를 시키기 위해서 스트레칭 등의 준비, 정리운동이 필수다. 만약 긴장하고 있던 근육과 인대가 준비운동을 통해 충분히 이완되지 않은 상태로 갑자기 운동을 시작하게 되면 근육에 무리가 가거나 운동동작을 하다가 다치기가 쉽다. 특히 겨울철 새벽에는 기온이 낮아 따뜻한 실내에 있다가 갑자기 찬 공기에 노출될 경우 혈압이 올라가면서 맥박이 빨리 뛰는 등 심장에 부하가 갈 수 있다. 따라서 심혈관질환자나 고령자들은 주의해야 한다.

또한, 운동을 할 때에는 혼자 하는 것보다는 다른 사람과 함께 하는 것이 좋다. 이것은 운동의 강도 조절과 만일의 사고에 대비하기 위함이다. 당뇨병이나 심혈관질환자의 경우에는 운동복 주머니에 자신이 치료하고 있는 질병에 대한 내용의 메모를 항상 지참하고 다니는 것이 좋다.

◇처음 운동을 하려고 마음먹은 사람들이 주의해야 할 점은?

=처음부터 과욕을 부리지 않는 것이 현명하다. 본인의 체력정도를 모른 채 다른 사람을 따라서 오랜 시간 고강도의 운동을 하다보면 근육에도 무리가 가고 심장이나 폐에 무리가 갈 수 있다. 처음 운동을 시작할 때에는 스트레칭 등의 준비운동을 충분히 한 후에 저강도의 운동으로 시작해서 1주일 간격으로 강도와 빈도, 운동시간을 늘려가는 것이 효과적이다.

◇방학 때 아이들에게 좋은 운동 종목이나 운동법은?

=평소 학교생활로 인해 운동을 많이 못하던 아이들이라면 방학을 이용해 기초체력을 다지는 것도 방법이다. 수영이나 탁구, 배드민턴, 줄넘기, 농구, 축구, 야구 등 아이들이 흥미를 느끼고 계속즐길 수 있는 것이면 어떤 것이든 추천된다. 특히 방학 동안만 짧게 운동을 하고 끝내지 말고 평소 학교 다닐 때에도 시간을 할애해서 할 수 있는 운동을 고려하는 것이 좋다. 이는 방학동안 미리 연습해서 개학 후에도 지속적으로 할 수 있는 ‘운동하는 버릇을 들이는 시간’으로 방학을 활용하는 방법이다. 국민일보 쿠키뉴스 건강팀

※도움말=박경희 교수(한림대성심병원 가정의학과)