겨울철 실내운동 어떤게 좋을까?

[쿠키 건강] 쌀쌀한 날씨로 야외 활동량이 줄어드는 겨울에는 자연스럽게 실내에서 하는 운동이 늘어난다. 추운 날씨에 야외에서의 운동은 낮은 기온으로 근육과 뼈에 손상을 줄 수도 있기 때문이다. 하지만 실내에서 운동을 하려해도 공간이나 운동기구 등의 제약으로 손쉽게 어떤 운동을 해야할지 망설이는 경우도 많다. 한림대성병원 가정의학과 박경희 교수의 도움말을 통해 겨울철 권장되는 실내운동에 대해 알아본다.

◇트레드밀

실내 유산소운동의 대표적인 운동기구다. 심폐기능과 하지근력을 강화하고 충분한 칼로리를 소비해 체중조절에 도움이 된다.

겨울철에도 적당한 실내 온도에서 달리기 운동을 할 수 있고, 속도를 임의로 조절할 수 있어 편안하게 달릴 수 있다. 하지만 달릴 때 무릎에 체중 부하가 걸려 충격으로 관절염이 있는 사람에겐 적당하지 않고, 부주의시 기계에서 떨어져 상해를 입을 수도 있어 주의가 필요하다.

초보자인 경우 평소 자신의 적정 달리기 속도를 알아 둘 필요가 있다. 처음 트레드밀 운동을 시작할 때는 가장 느린 속도와 가장 낮은 경사도에서 달리기를 할 수 있도록 기구를 조절해야 한다.

트레드밀 기구의 손잡이를 잡고 한 발을 움직이는 발판에 뒷꿈치부터 서서히 대면서 속도를 감지한 후, 두 손으로 손잡이를 잡은 상태에서 적당한 보폭으로 걷기를 시작한다. 걷기가 편해지면 손잡이에서 양손을 떼고 가볍게 달리기를 시작한다. 이 때 상체를 바로 세우고 팔은 약 90도 정도로 편안한 자세를 유지하는 것이 바람직하다.

◇고정식 자전거

자전거 운동 효과를 살린 대표적인 방법이다. 박경희 한림대성심병원 가정의학과 교수는 “고정식 자건거 운동은 다리 근력, 관절이나 허리가 약한 사람과 골다공증이 있는 사람, 비만인 사람도 비교적 쉽게 칼로리를 소비할 수 있다”며 “순환계통과 호흡기, 소화기, 신경계통 기능을 활성화시킨다”고 설명했다.

자전거 바퀴에 부착된 벨트의 저항에 따라 운동강도가 결정되고 회전 속도에 따라 운동량을 결정할 수 있다. 안전하고 효과적인 운동을 위해 안장을 자기 몸에 맞게 조절하는 것이 중요하다.

초보자는 핸들의 조작, 안장에서 허리를 펴는 자세를 먼저 익히는 것이 좋고 페달을 규칙적이고 지속적으로 돌려 익숙해지면 시간을 늘려 나가는 것이 바람직하다.

안장의 높이는 페달이 가장 낮은 위치에 있을 때 무릎이 약간 굽은 자세가 되도록 하고, 핸들의 높이는 전방을 바라보는데 불편하지 않을 정도로 한다. 팔은 핸들을 잡았을 때 허리가 펴지도록 유지하는 것이 좋다. 운동 방법은 처음 2~3분 정도는 천천히 페달을 돌리고, 중간에 쉬는 것보다 느린 속도라도 계속 페달을 밟는 것이 효과적이다.

◇스테퍼와 수영

스테퍼도 심폐지구력을 키우고 하지근력을 키우는 데 좋은 기구다. 스테퍼에 발을 디딜 때는 걷기와 같은 방법으로 발바닥 전체가 고루 닿도록 해야 한다. 그래야 충격이 무릎이 아닌 장딴지로 전달돼 오랫동안 운동을 해도 다리의 피로를 덜 느낀다.

트레드밀과 마찬가지로 운동화를 꼭 신고 해야 한다. 스테퍼 운동에 익숙치않거나 체력이 저하돼 있는 경우는 신체 부담이 클 수 있어, 처음부터 오랜 시간 지속하지 말고 5분 정도 운동 후 휴식하는 식으로 4~6회 반복하면 효과를 얻을 수 있다.

수영은 겨울에도 효율적으로 심폐능력을 향상시킬 수 있고, 물의 부력이 체중에서 받는 충격을 완화시켜주기 때문에 근육이나 관절이 좋지 않은 사람들에게도 적합한 운동이다. 몸 전체를 조화적으로 균형 있게 발달시킬 뿐 아니라 물살에 의한 칼로리 소모가 많아 겨울철 체중관리에는 매우 효과적이다.

박경희 교수는 “하지만 운동을 마친 후 찬 공기에 갑자기 노출될 경우 급격히 체온이 떨어질 수 있으므로 체온 항상성 유지에 신경을 쓰고, 자주 물이 닿는 운동이라 피부가 쉽게 건조해지므로 보습을 철저히 해야 한다”고 조언했다.

◇스트레칭, 짐볼운동, 체조

실내에서 할 수 있는 대표적이고 가벼운 운동들이다.

먼저 ‘스트레칭’은 모든 겨울 운동의 기본이다. 실외 운동은 물론 실내에서도 반드시 스트레칭을 해야 한다. 특히 겨울에는 관절이 경직되기 쉬우므로 관절을 풀어주는 동작 위주로 스트레칭을 하면 건강에 도움이 된다.

다리를 펴고 앉아 발끝에 힘을 주면서 한쪽 다리를 천천히 들어 올렸다 내리거나, 무릎 슬개골에 힘을 주고 발끝을 무릎 쪽으로 당기는 느낌으로 힘을 주는 동작을 권할 수 있다.

‘짐볼 운동’은 큰 공을 이용해서 하는 운동으로 볼 위에 앉거나 기대는 것만으로도 근육을 적절히 긴장시키고 스트레칭을 원활히 해 줄 수 있는 효과적인 운동이다. 다양한 근육을 골고루 늘려주고 긴장시켜주는 효과가 있고 에너지 소비도 효과적이어서 실내에서 하기에 좋은 운동이다.

‘체조’는 유산소운동과 근력운동을 함께 포함하면서 체중조절과 근력과 유연성을 증가시키는데 도움이 된다. 과거 초등학교에서 배웠던 국민체조나 국민건강체조(새천년 건강체조), 태극권 등이 모두 포함된다. 국민일보 쿠키뉴스 송병기 기자 songbk@kukimedia.co.kr

※도움말=박경희 교수(한림대성심병원 가정의학과)