[겨울철 건강관리-⑦끝]겨울철 실내운동 주의점은?

[쿠키 건강] 이번주 내린 늦가을 비로 서울지역 기온이 영하권으로 떨어지면서 날씨가 추워졌다. 늦가을과 초겨울인 이맘때는 춥고 건조하고 날씨로 실내에서 지내는 시간이 늘어난다. 특히 기온이 떨어지면서 야외 활동이나 운동량이 줄어 건강에 소흘해질 수 있다. 따라서 고령자나 어린이, 만성질환자 등의 경우 날씨가 갑자기 추워지는 초겨울에 더욱 건강에 신경을 써야 한다. 본격적인 추위가 오는 겨울의 문턱에서 한림대의료원 의료진의 도움말로 ''건강 월동준비''와 건강한 겨울나기에 대해 알아본다.

◇겨울철 질환별 운동시 주의점

활동성이 떨어지는 추운 겨울에는 체력과 면역력이 현저히 줄어 오히려 운동량을 늘리는 것이 좋다. 평소 꾸준히 운동을 해 온 사람이라면, 겨울철에도 따뜻한 시간에 충분한 스트레칭 이후에 실외운동을 해도 무방하다. 하지만 추운 날씨는 근육을 긴장시켜 발목, 무릎, 허리 등에 부상을 입힐 수 있어 실내 운동이 권장된다.

박경희 한림대성심병원 가정의학과 교수는 “심혈관 및 뇌혈관에 문제가 있는 사람은 운동량을 평소보다 60% 정도 줄이는 것이 좋다”며 “고혈압, 당뇨, 비만이 있는 사람, 처음으로 본격적인 운동을 해보려는 사람은 실내에서 운동해야 한다”고 조언했다. 겨울철엔 중풍이나 심장병이 다른 계절에 비해 더 많이 발생한다는 점을 명심하고, 트레드밀을 이용하거나 수영장을 찾는 것도 좋은 운동이 될 수 있다.

◇당뇨병

당뇨병을 앓는 사람에게 운동은 선택이 아닌 필수 종목이다. 심장 기능이 괜찮은 환자라도 겨울철에는 특히 준비 운동과 정리 운동을 철저히 시행해야 한다. 아무 질병이 없는 사람도 운동 후 정리 운동을 하지 않으면 어지러워서 쓰러질 수 있다. 따라서 본격적인 운동을 하다가 멈출 때에는 갑자기 서지 말고 천천히 걷는다든가, 맨손 체조를 해 팔다리에 몰린 혈액을 심장으로 계속 보내줘야 한다.

박경희 한림대성심병원 가정의학과 교수는 “당뇨병환자는 공복상태보다는 식사 2~3시간 후에 운동을 하는 것이 좋다”고 말했다. 특히 30분 이상 지속적으로 운동을 할 경우, 탈수방지를 위해 운동 2시간 전에 약 두 컵의 물을 마시고, 30분전에 1~2컵, 운동 도중에 15분마다 반 컵의 음료를 마시는 것이 좋다.

발 합병증 예방을 위해 꽉 끼는 신발은 피하고 땀 흡수가 잘 되는 면양말을 신는 것이 좋고, 발에 상처가 나지 않았는지 규칙적으로 살펴 문제가 생기면 조기에 치료해야 한다.

◇고혈압 및 심장질환

심장병은 추위와 밀접한 관계가 있다. 날씨가 갑자기 추워지면 불안정형 협심증, 심근경색증이나 뇌출혈 등이 자주 발생하게 된다. 따뜻한 잠자리에서 일어나 갑자기 밖의 찬바람을 쏘이게 될 때 특히 주의가 필요하다.

아침에 실내에 있다가 갑자기 바깥의 찬 공기에 노출되면 혈관수축, 혈압상승, 심박동수 증가 등의 현상이 발생하기 때문에, 고혈압 등의 심혈관질환이 있던 사람의 경우에는 심근경색이나 악성부정맥, 뇌출혈 등이 유발될 수도 있다.

따라서 고혈압과 심장질환자들은 겨울철 운동을 하기 전 약 10분간 맨손 체조나 스트레칭 체조로 움츠러든 근육과 인대를 유연하게 만들고 심장과 폐가 추위와 운동에 대한 대비를 시키는 것이 필수다. 본 운동에 들어가서도 약한 강도로부터 시작해 마지막에 다시 약한 강도로 돌아오게 하는 것이 중요하다.

박경희 교수는 “운동을 할 때 가슴부위가 답답하거나 통증, 호흡곤란 증세 등이 느껴지면 즉시 심장전문의 진료를 받아야 한다”며 “기온이 급격히 변화하는 순간이 중요하므로 실외로 나갈 때 모자나 목도리 등의 보온용품을 잘 챙기거나 운동시간을 조금 늦춰 해가 뜬 다음에 하는 것도 한 방법”이라고 충고했다.

◇골다공증과 관절염

겨울철에는 골다공증과 관절염 환자들은 작은 충격에도 쉽게 골절을 당하는 경우가 많다. 추위로 근육과 관절이 경직되고 혈관이 수축되면 관절염도 악화된다. 게다가 실내에서 보내는 시간이 많아져 운동량이 부족해지기 때문에 증상은 더욱 나빠진다.

특히 노인들의 골절은 쉽게 치료도 안되고 합병증을 일으키는 수도 많다. 골절을 막기 위해서는 겨울철에도 평상시 운동량을 유지하는 것이 좋다.

보온을 잘 한 상태로 걷기, 가볍게 달리기, 산책 등을 하는 것을 권한다. 체조를 자주 해서 굳어진 관절을 풀어주는 것도 효과적이다. 골다공증이 있는 노인들은 겨울철에 넘어지지 않는 게 중요하다. 폭이 넓고 지지력이 좋은 신발을 신고 목욕탕에는 미끄러지지 않게 깔개를 깔아둔다.

박경희 교수는 골절을 예방하려면 앉았다가 일어날 때나 잠자리에서 일어날 때 갑작스레 움직이지 않아야 한다면서, 가벼운 맨손체조와 함께 칼슘 칼시토닌 비타민D 여성호르몬제제 등을 복용하는 것도 좋다고 추천했다. 척추에 압박골절이 생겼을 경우에는 안정을 취하면서 소염진통제를 복용하거나 코르셋을 착용하는 것도 한 방법이라고 박 교수는 덧붙였다. 국민일보 쿠키뉴스 송병기 기자 songbk@kukimedia.co.kr