초콜릿 건강하게 먹는 방법은?

지방함량 많은 다크초콜릿 고지혈증·비만환자 주의해야

[쿠키 건강] 올해 10일 대학 수학능력시험이 끝난 후 11월 11일은 일명 ‘빼빼로데이’로 불린다. 2011년의 11을 더해 밀레니엄 빼빼로데이라며 특별한 의미를 부여하기도 한다. 빼빼로데이는 관련 기업의 상술이라는 비난에서부터 작지만 유쾌한 일상을 만들어주는 이벤트를 펼치는 날로도 여겨진다.

이날은 막대기 모양의 과자에 단맛 나는 초콜릿으로 구성돼 있는 일명 그(?) 과자를 먹는 것이 주요 이벤트다. 하지만 이 과자는 당분과 지방함량이 많은 편이다. 최근에는 크기도 더 커지고 초콜릿 위에 뿌려진 것들이 많아지면서, 하나만 먹어도 밥 한 공기 정도의 열량을 섭취하는 것과 마찬가지인 경우도 있다.

밀레니엄 빼빼로데이를 계기로 한림대학교성심병원 가정의학과 박경희 교수의 도움말로 초콜릿 건강학에 대해 알아본다.

◇지방함량 높은 초콜릿

초콜릿과 사탕 등은 단순당과 지방함량이 높다. 몇 개만 먹어도 무심코 한 끼 밥 한 공기 칼로리(kcal)를 훌쩍 넘을 수 있다. 따라서 비만하거나 과체중인 경우, 다이어트를 계획 중인 경우, 당뇨병이 있는 경우 등에는 주의가 필요하다.

모양이 종처럼 생기고 예뻐서 선물용으로 많이 판매되는 K초콜릿의 경우 1회 제공량(7개) 칼로리가 155칼로리나 된다. 작다고 무심코 몇 개 먹다가는 금방 밥 한공기 칼로리(300kcal)를 능가하게 된다. D초콜릿의 경우에는 1개에 260칼로리로 밥 한공기와 맞먹는다.

당류 역시 신경 써야 하는 부분이다. 한국영양학회 총 당류 섭취 기준에 따르면 하루에 2000칼로리를 섭취하는 사람은 총 당류 섭취 열량이 200~400칼로리 이하여야 하는 것으로 제시됐다. 당류 1g당 4칼로리의 열량을 내므로 총 당류를 하루에 50~100g 이내 먹어야 한다.

그런데 초콜릿의 당류가 만만찮다. K초콜릿은 1회 제공량 당 18g을, D초콜릿은 1회 제공량 당 17g이 당류다. 기본적으로 우유, 과일, 채소, 곡류 등에 들어있는 당류 섭취량이 있으므로 초콜릿을 추가로 먹다보면 금방 당류를 과다섭취하게 된다.

◇다크초콜릿은 안심? 고지혈증, 비만 환자는 주의해야

초콜릿에는 지방 함량도 높기 때문에 고지혈증이 있는 사람은 섭취를 제한하는 것이 좋다.

박경희 한림대성심병원 가정의학과 교수는 “고지혈증은 필요 이상으로 많은 지방성분 물질이 혈액 내에 존재하면서 혈관벽에 염증을 일으키고 심혈관계질환을 일으킨다”며 “특히 덜 달기 때문에 몸에 덜 해로울 것이라 생각하기 쉬운 다크초콜릿의 경우 코코아버터가 더 많이 들어가기 때문에 일반 밀크초콜릿보다 오히려 지방함량이 높다”고 지적했다.

실제 H초콜릿의 밀크초콜릿과 다크초콜릿을 비교한 결과 지방 함량이 밀크초콜릿은 13g, 다크초콜릿은 14g이었다. K초콜릿 역시 일반초콜릿이 9g, 다크초콜릿이 10g으로 확인됐다.

다크초콜릿의 경우에는 그 속에 함유된 항산화성분인 폴리페놀로 인해 1주일에 한 두번 정도 먹으면 혈압강하 등의 심혈관건강에 좋은 영향을 줄 수도 있다는 연구결과들이 발표된 바 있다.

하지만 우리가 흔히 먹는 초콜릿의 경우에는 우유나 설탕성분이 함유된 것들이 대부분이기 때문에, 지방 함량과 당류 함량이 높아 이런 효과를 바라고 먹다가는 오히려 비만이나 충치와 같은 문제가 발생할 수 있어 주의가 필요하다.

◇초콜릿 건강하게 먹는 방법은?

초콜릿이 듬뿍 묻은 과자나 초콜릿을 선물하고 싶다면, 초콜릿이 도움이 되는 경우를 메모해 함께 선물포장에 넣어주는 센스를 발휘해보는 것도 좋은 방법이다.

우선 초콜릿은 의외로 술과 궁합이 잘 맞는다. 음주 전, 후에 섭취하는 당분은 숙취를 줄여줄 뿐 아니라 몸 속에서 포도당으로 변해 알코올 해독을 도울 수 있으므로 도움이 된다. 또 다이어트를 할 때 갑자기 식욕을 참기 어렵다면 초콜릿 1~2조각 정도를 먹으면 단맛이 포만감을 줘 식욕을 줄여주는 랩틴호르몬 분비를 촉진시켜 도움이 된다.

박경희 교수는 “간식은 1일 1회로 제한하고, 식품 구입 시 영양성분표를 확인하는 습관을 가져야 한다”며 “당류가 높은 간식을 먹을 때는 함께 마시는 차나 음료라도 단순당이 없거나 낮은 걸 고르는 것이 바람직하고, 날짜의 모양을 보면 ‘두 다리(11)로 둘(11)이 함께 걷는 날’로 해서 걷는 시간도 함께 갖는다면 좀 더 건강해 질 수 있을 것”이라고 조언했다. 국민일보 쿠키뉴스 송병기 기자 songbk@kukimedia.co.kr