단풍놀이 가을 산행, 허리 디스크 주의보!

[쿠키 건강] 가을 산의 절경을 놓치지 않으려는 등산객들로 전국의 국립공원이 연일 북적이고 있다. 등산을 하면 척추뼈를 지지하는 복근과 척추를 세워주는 기립근이 단련돼 척추근육이 튼튼해지고 척추주변 조직에 혈액순환이 잘 되도록 도움을 줘 척추질환에도 효과적이다.

허리디스크가 심한 경우라면 등산은 자제하는 편이 낫다. 신경이 눌려 있는 상태에서 등산을 하면 특히 하산 시 허리가 뒤로 젖혀지는 자세를 취하게 되기 때문에 신경이 더욱 눌리게 되고 이로 인해 허리디스크 증상을 더욱 악화시킬 수 있기 때문이다. 하지만 높은 산이나 경사가 심한 코스는 피하고 단시간 내 가능한 완만한 등산로를 선택한다면 허리디스크 환자에서도 척추에 무리가 되지 않아 좋다.

◇허리 건강에 좋은 건강, 무리하면 독(毒)될 수도= 특히 산은 올라갈 때보다 내려올 때 주의를 더 기울여야한다. 내려올 때는 근육의 긴장이 풀어져 미끄러지거나 발을 헛딛는 낙상사고가 많이 일어나기 때문이다. 골다공증 환자라면 척추압박골절에 특히 유의해야 한다. 또한 높은 산을 내려오게 되는 경우와 내리막이 가파른 경우에는 척추에 가해지는 충격이 커져 디스크 탈출 등이 발생할 수 있다. 하산 시에는 무릎에 가해지는 하중이 체중의 2배가 넘는 경우가 많아 천천히 내려오면서 무릎에 가해지는 충격을 작게 해 주는 것이 좋다.

첫째, 무거운 짐은 위쪽에 담고, 배낭은 몸무게의 10% 미만이 적당하다. 산에 오르면서 이것저것 필요한 물품을 담아야 하는 것이 바로 배낭. 배낭에 짐을 1㎏을 실으면 무릎관절에는 5㎏의 하중이 전달되기 때문에 배낭이 크건 작건 그 무게는 자신의 몸무게의 10%를 넘지 않도록 하고 무거운 물건은 가방 위쪽으로 넣어 어깨 쪽에 무게가 실리도록 해 허리로 가는 압력을 줄이는 것이 좋다. 하산할 때는 등쪽으로 무거운 짐을 넣어 무거운 짐을 넣어 숙이고 내려올 때 등 중심에 배낭무게가 실리도록 해 무게중심을 잡기 쉽도록 하는 것이 좋다.

둘째, 등산스틱을 사용하자. 등산용품이 다양해지고 있지만 허리건강을 위한 가장 기본적인 도구는 역시 등산용 스틱이다. 등산용 스틱에 체중을 실어 분산하면 척추로 가는 부담도 줄어들지만 발에 의존하는 하중을 두 팔로 분산시켜 체력 소모를 줄여주는 것은 물론 하산 시 무릎 충격을 완화시켜주는 효과도 있다. 때문에 허리가 아프지 않더라도 산을 오르고 내릴 때는 등산용 스틱을 적절하게 사용하는 것이 좋다. 또한 하산 시에는 신체의 무게중심이 높고 허공에 떠 있는 시간이 많다보니 신체가 불균형인 상태로 되기 때문에 낙상사고가 특히 잦은데 이의 예방을 위해서도 등산용 스틱이 도움이 된다.

무릎이 약하거나 통증이 자주 생기는 경우에는 무릎보호대를 착용하는 것이 좋다. 무릎보호대는 무릎관절 주변을 지지해 주고 인대를 보호하는 기능을 해 도움이 될 수 있다.

셋째, 오르막과 내리막길의 보행법을 달리해야 한다. 산에 오를 때와 내려올 때의 보행법을 달리해 부상의 위험도 줄이고 척추의 부담도 덜어보자. 즉 오르막길에서는 발바닥이 완전히 지면에 닿도록 해 무릎을 펴고 이동하고 보폭을 넓게 하기 보다는 좁게 딛는 것이 좋다. 내리막길에서는 발바닥을 가볍게 지면에 대고 무릎을 살짝 굽혀 관절에 충격을 덜 가도록 하며 걷는다.

고도일 고도일병원 원장은 “평소 운동을 소홀히 하다가 가을 단풍을 보기 위해 갑자기 무리한 등산이 될 가능성이 높을 뿐만 아니라 돌발적으로 일어나는 물리적인 충격에 의해 허리의 디스크 질환이나 척추를 지지하는 인대가 손상되는 사고를 당해 허리통증을 호소하며 내원하는 경우가 자주 있다”면서 “산에 오르기 전에 근육과 관절을 풀어주는 스트레칭을 충분히 하고 등산 중간 중간에 휴식을 취해 줘야 하며 무엇보다도 개개인의 체력에 맞는 산을 선택해 미연에 사고를 방지하도록 해야 한다”고 조언했다. 국민일보 쿠키뉴스 박주호 기자 epi0212@kmib.co.kr