알고 먹으면 영양만점! 등푸른 생선

[쿠키 건강] 식품의약품안전청(청장 노연홍)은 고등어 등 생선의 소비가 늘어나는 가을철을 맞아 등 푸른 생선의 올바른 섭취를 위한 영양 및 안전정보를 제공한다고 21일 밝혔다.

대표적인 등푸른 생선은 고등어, 삼치, 꽁치, 참치, 다랑어 등이 대표적이다. 이들 생선에는 오메가-3 등 불포화지방산, 비타민과 무기질 등이 많이 함유돼 있어, 건강에 큰 도움을 준다.

식약청에 따르면 등 푸른 생선에 많이 들어있는 영양소는 DHA, EPA 등과 같은 오메가-3 지방산으로, 혈중 중성지질 및 혈행 개선효과와 어린이 두뇌발달에 도움을 준다. 또 식약청은 비타민A, B2, D 등 비타민과 셀레늄 등 무기질 함량이 높아 어린이 성장발달과 면역력을 유지시켜 주는데도 좋다고 설명했다.

고등어는 비타민A(40㎍/100g) 함유량이 높고, 꽁치(구운 것)는 비타민D가 16㎍/100g으로 1일 성인 필요량의 3배 가량을 함유하고 있다. 또 삼치는 비타민 B2와 나이아신 등 비타민 및 칼슘(24mg/100g)과 인(214mg/100g) 등 무기질 함량이 매우 높다.

하지만 등푸른 생선도 임산부와 환자들의 경우 섭취시 주의가 필요하다.

임산부, 가임여성, 수유모와 유아 등은 참치, 황새치 등 심해성 어류에 메틸수은 함유 가능성이 있어 주 1회(100g) 이하로 섭취하는 것이 좋다. 통풍환자의 경우에는 퓨린(purine) 함량이 높은 등 푸른 생선 섭취 시 체내 요산 농도가 증가돼 통풍이 악화될 수 있기 때문에 가급적 섭취하지 말야 한다,.

식약청은 특히 신선하지 않은 등 푸른 생선은 히스타민(histamine)을 생성해 알레르기를 일으킬 수 있어 보관과 섭취에 주의가 필요하다며, 히스타민은 가열해도 없어지지 않기 때문에 신선하지 않은 생선은 섭취하지 말고, 저장 시에는 냉장 또는 냉동상태로 보관해야 한다고 조언했다.

또한, 조리 전에 신선한 생선을 3시간 정도 소금물에 담근 후 식초물에 헹구면 히스타민 생성을 억제하는 효과가 있다는 점도 기억해둬야 한다.

등 푸른 생선과 같이 먹으면 좋은 음식으로는 두부이다. 두부와 생선은 서로 부족한 영양소를 보충해 주기 때문에 함께 섭취하는 것이 좋다. 생선에는 아미노산 중 페닐알라닌(phenylalanine)이, 두부에는 메티오닌(methionine)과 라이신(lysine)이 부족하지만 함께 섭취 시 보완이 가능하다.

식약청은 두부에 함유된 철분은 생선의 비타민D와 결합해 체내 흡수율을 높인다고 덧붙였다. 또 무는 고등어와 잘 어울리는 식품으로 무의 비타민C 및 소화효소가 풍부해 생선에 부족한 영양소를 보충하고 향미를 증진시킨다. 식약청은 앞으로도 매월 식품별 영양정보 및 오염가능 유해물질 정보를 지속적으로 제공할 계획이라고 밝혔다. 국민일보 쿠키뉴스 송병기 기자 songbk@kkimedia.co.kr