노년 다이어트 성공비법?… “뼈 건강 체크후 운동~”

과욕부린 다이어트 골다공증 유발 가능성 각별히 주의해야

[쿠키 건강] 현대사회는 바야흐로 고령화 사회다. 2008년을 기준으로 한국의 65세 이상 노인인구는 전체 인구의 약 10.3%를 차지했고 2026년에는 전체인구의 약 20%에 이를 것으로 추정된다. 이처럼 노년 인구가 급격히 증가하면서 요즘 노년층들은 단순히 장수하는 것뿐 아니라 미용과 건강 두 마리 토끼를 잡고 싶어 한다. 특히 몸매에 대한 관심이 높은데 날씬한 몸매는 건강과도 맞물려 있기 때문에 높은 관심의 대상이다. 하지만 마음과 달리 몸은 노화로 인해 삐걱거리기 마련이다. 약해져 있는 뼈와 관절은 조금만 충격을 받아도 손상된다. 다가오는 10원 2일 노인의 날을 맞아 부상 없이 보다 건강하게 노년층의 몸매를 가꾸는 방법을 알아보자.

◇노화로 인해 마음 같지 않은 몸… 꼼꼼하게 점검한 후 알맞은 운동 선택해야

노년에는 20, 30대와는 다르게 열량의 필요량이 30%정도 감소하기 때문에 젊은 사람과 같은 양의 음식을 섭취하더라도 쉽게 살이 찐다. 특히 나이가 들수록 음식은 고칼로리 식품을 선호하면서 신진대사는 느려지고 신체활동은 급격히 줄어들기 때문에 노년층의 비만은 늘어날 수 밖에 없다. 따라서 평소 식단과 식사량을 조절하고 적절한 운동을 꾸준히 하는 것이 노년 비만을 예방하는 지름길이다. 그러나 노년층의 경우 움직이는 것 자체가 운동이기 때문에 무리하게 하지 않는 것이 중요하다. 간편하게 하는 걷기 운동이 도움이 될 수 있고 조금 욕심을 내서 근력을 키우고 싶다면 미용 덤벨과 같이 0.5~2㎏ 정도 무게의 아령을 선택하는 것이 좋다. 또한 운동을 하다 힘들다고 느껴지면 참지 말고 바로 그만두는 것이 현명하다. 김창우 정동병원 대표원장은 “노년층은 뼈가 많이 약해져 있거나 이미 골다공증이 진행된 경우가 많기 때문에 작은 충격에도 쉽게 골절이 생길 수 있어 무리한 운동은 피해야 한다”고 설명했다. 또한 노년층은 퇴행성 변화로 인해 척추가 C자 또는 S자형으로 휘어지는 척추측만증을 갖고 있는 경우도 많다. 한 조사에 따르면 60세 이상 노인 10명 가운데 4명 정도가 척추측만증을 갖고 있다고 한다. 따라서 운동을 할 때는 척추에 무리가 가지 않도록 주의해야 한다.

◇약해진 뼈로 골다공증 위험 높은 노년층, 무조건 굶거나 과욕 부린 운동은 금물

노년의 다이어트는 건강과도 직결되기 때문에 무리하면 오히려 건강을 해치는 결과를 초래할 수 있다. 따라서 체중을 줄이기 위해 무작정 굶는다거나 과도하게 운동량을 늘려서는 안 된다. 특히 무작정 굶는 것은 영양소의 섭취를 방해해 뼈 조직 속의 칼슘과 미네랄이 분해돼 골다공증을 유발하거나 호르몬 이상을 가져오는 등 노년 건강을 해치는 지름길이다. 소리 없는 뼈 도둑이라고 불리는 골다공증은 특별한 증상이 없이 진행되는 침묵의 질환이며 50대에 찾아오는 폐경기 이상의 여성에게 많이 나타난다. 골다공증이 심해지면 작은 충격에도 골절상의 위험이 높고 엉덩방아를 찧어 넘어지면 척추 모양이 납작하게 변형되는 압박골절이 생길 위험이 높다. 김창우 대표원장은 “노년층의 골절은 한 번의 골절로 인해 뼈가 여러 조각으로 나뉘는 분쇄 골절이 생길 수도 있고 골절상 치료 시 회복이 더디기 때문에 각별한 주의가 필요하다”고 조언했다. 실제로 골다공증을 동반한 골절환자의 경우 한 번 골절을 경험하면 재골절이 일어날 확률이 약 4~5배에 이르기 때문에 치료 후에도 방심은 절대 금물이다.

아무리 예쁘고 멋진 사람이라도, 세상의 모든 권력과 부를 다 가진 사람이라도 세월만큼은 결코 피해갈 수 없다. 그러나 조금만 신경 써서 관리를 한다면 흐르는 세월을 완전히 막을 순 없어도 늦출 수는 있다. 자신의 신체 상태를 꼼꼼하게 점검한 후 적정량의 운동을 꾸준히 한다면 열 살은 젊어 보일 수 있는 몸매를 가꿀 수 있을 것이다. 국민일보 쿠키뉴스 박주호 기자 epi0212@kmib.co.kr

[Tip. 뼈 건강은 지키고, 10년은 젊어 보이는 노년 운동법]

1. 운동 전 본인의 건강 상태를 먼저 점검하는 것은 필수. 전문가와 상의 후 자신에게 가장 알 맞는 운동을 결정하자.

2. 운동 전후로 5~10분 정도 가벼운 스트레칭으로 근육과 관절의 긴장을 풀어주자.

3. 관절을 반복적으로 사용하거나 관절에 충격을 줄 수 있는 운동은 피하고 조깅이나 등산 등 유산소 운동을 시행하되 강도는 단계적으로 높이도록 한다.

4. 운동 중 조금이라도 힘이 들면 반드시 중단해야 한다. 욕심은 절대 금물이다.

5. 노년에는 탈수 증세가 오기 쉽기 때문에 충분한 양의 물을 마셔주고 운동 전후 1~2시간 이내에 식사는 피하자. 국민일보 쿠키뉴스 박주호 기자 epi0212@kmib.co.kr