명절후 갑작스런 허리통증 대처법은?

[쿠키 건강] ‘허리’는 추석 명절동안 장시간의 이동과 갑자기 늘어난 가사노동 등으로 가장 혹사되는 신체부위중 하나이다. 명절에 찾아오는 허리통증은 단순 근육통 같은 근골격계 통증일수도 있고 디스크(추간판탈출증)나 퇴행성관절염 같은 만성질환일 수도 있다.

근육통이면 약물치료나 물리치료, 휴식 등으로 회복이 가능하지만, 디스크나 퇴행성관절염이라면 병원을 찾아 치료를 받아야한다. 고려대 구로병원 재활의학과 윤준식 교수의 도움말을 통해 명절에 갑자기 나타난 허리통증에 어떻게 대처해야 하는지 알아본다.

◇근골격계 통증은 아픈 부위 한정

같은 허리통증이라고 하더라도 근육통 같은 근골격계 통증과 디스크나 퇴행성관절로 인한 통증은 증상이 다르기 때문에 일반인도 어느 정도 구분이 가능하다. 먼저 단순 근골격계 통증은 언제부터 아픈지가 명확하다.

또한, 아픈 부위가 한정되어 있고, 주변으로 통증이 퍼지는 방사통이 거의 없다. 아픈 부위를 누르면 통증과 전이통이 유발되지만, 누르지 않으면 거의 없다. 또한, 팔, 다리의 저린 느낌이 드물고, 감각이나 근력의 저하가 나타나지 않는다.

반면, 디스크나 허리에 생기는 퇴행성관절질환에 의한 통증은 증상의 시작 시기가 애매한 경우가 많다. 급성디스크인 경우 아프기 시작한 시점이 명확할 수 도 있으나 대부분은 만성적으로 생긴다.

특히 디스크의 경우는 디스크가 탈출되면서 둔부, 다리 등으로 방사통이 나타날 수 있으며, 이 부위의 감각이 저하되고, 저린 증상도 나타날 뿐만 아니라 심한 경우 근력이 떨어지면서 소변을 보기 힘들기 까지 한다.

윤준식 고대 구로병원 재활의학과 교수는 “ 만일 허리나 둔부부터 다리로 뻗쳐 내려가는 통증이나 저린 증상이 있을 때는 디스크와의 감별을 위해 반드시 병원을 찾아 진료를 받아야 한다”고 조언했다.

또한 다리나 발의 근력이 떨어지거나, 대소변의 조절이 힘든 증상이 나타날 경우 수술 등의 빠른 조치가 필요한 경우가 많다.

실제로 허리통증의 많은 부분은 디스크나 퇴행성 관절질환보다는 단순히 근육이 뭉치거나 허리 인대들이 손상된 경우일 가능성이 높다. 특히 명절에 가족과 함께 오랫동안 앉아있거나, 무거운 물건을 갑자기 옮기는 경우 일차적으로 허리의 근육이나 척추와 골반 사이에서 뼈들을 지지하고 있는 인대에 손상이 오는 경우가 많이 생긴다.

이러한 통증은 대부분 며칠 안에 저절로 좋아지지만 통증이 지속되면 뜨거운 찜질을 여러 번 하거나 가벼운 소염제, 물리치료 등을 통해 일주일 정도에 통증을 완화시킬 수 있다. 하지만 회복된 후에도 재발하는 경우가 많고 7~10%정도는 만성 허리통증으로 고생하게 되기도 하므로 주의가 필요하다.

◇명절, 단순 허리통증이 찾아왔을 때 대처법은?

갑자기 허리통증이 찾아왔다면 병원을 찾는 것이 가장 좋은 방법이겠지만, 명절과 같은 경우 지방에 있거나 응급실만 열기 때문에 진료를 보는 것이 쉽지 않다. 이런 경우 몇 가지 생활 속 대처법으로 통증을 일시적으로 완화시킬 수 있는 방법이 있다.

윤준식 고대 구로병원 재활의학과 교수는 “먼저 급성 통증이 찾아오면 허리를 구부리는 자세를 취하면 조금 편안해지는데, 마치 엄마 뱃속에서 아기가 있는 자세처럼, 옆으로 누운 자세에서 고개를 숙이고 무릎 뒤로 손을 넣어 무릎을 가슴 쪽으로 당기며 허리를 구부리는 것이 자세도 편하고 통증도 덜 생긴다”고 조언했다.

또 바로 누운 자세에서 양 무릎을 겨드랑이 쪽으로 당겨서 목을 살짝 들어 수 초간 유지하는 허리 구부림 운동도 도움이 된다. 근육이 많이 뭉친 경우에는 통증으로 인해 허리가 한쪽으로 굽게 되는데 이런 경우는 뜨거운 찜질을 한 후 바로 누운 상태에서 반대쪽으로 허리의 근육을 서서히 늘리는 운동을 해주면 뭉친 근육이 풀어지기도 한다.

이와 함께 평소 허리통증을 예방하기 위해서는 복근과 허리 심부 근육의 강화운동과 유연성 운동을 꾸준히 해주는 것이 도움이 된다.

눕거나 앉은 자세에서 소변을 참을 때처럼 아랫배에 힘을 줘서 방광위 아랫배가 안쪽으로 쏙 들어가는 느낌이 들게 한 자세에서 10~20초간 멈춘다. 이 방법의 운동은 복근과 허리 심부근육의 강화와 지구력 강화에 좋은 방법이다.

윤준식 교수는 “이와 같은 방법을 익히고 나면 위의 자세를 유지한 상태에서 아래 나오는 운동을 평소 꾸준히 해주는 것이 좋다”고 조언했다.

복근 강화 운동은 무릎을 굽히고 직각으로 앉은 자세에서 허리를 약간 핀 후 수 초간 정지 하였다가 다시 원자세로 돌아오는 방법으로 점차 허리를 피는 각도를 증가시키며 10~15회 반복한다. 이 자세에서 몸통을 회전시키기도 한다.

유연성 증진으로 누운 자세에서 두 다리를 굽히고 대퇴부 양쪽을 잡아 허리를 둥글게 만든 후 최대로 굴곡 되었을 때 수 초간 멈추었다가 되돌아오는 방법이 좋고, 누운 자세에서 무릎을 굽히고 허리는 바닥에 반드시 닿아 있으면서 골반을 들어 올려 수 초간 유지하는 것 운동도 예방에 도움이 된다.

앉으면 서있는 것보다 허리에 무게가 약 30% 증가하므로 1, 2시간 연속으로 앉으면 좋지 않다. 어쩔 수 없이 장시간 서 있어야 하는 경우는 한쪽씩 번갈아 가며 한발을 10cm 정도 되는 발받침에 올리고 서 있는 자세가 허리통증을 예방하는데 효과적이다.

무거운 물건을 드는 경우는 물건을 본인의 가슴에 붙이고 다리의 힘으로 일어나야 한다. 급성 근골격계 통증에서 자는 자세는 엎드리고 자는 것 보다 옆으로 누워 자는 것이 더 편하다. 반면 급성 디스크인 경우는 엎드리고 자는 것이 더 편할 수 있다.

※도움말=윤준식 교수(고려대 구로병원 재활의학과)