귀향길 장거리 운전 후 휴게소에서 허리풀기? 오히려 독

[쿠키 건강] 올 추석 연휴는 주말이 끼어있어 휴일이 짧다. 이런 때는 오며가며 운전시간이 길어지는 운전자들이 힘들게 마련. 명절이면 보통 5~6시간은 기본으로 운전석에 앉아 있다 보니 허리가 아프지 않을 수가 없다. 1년을 잘 관리해도 추석 때 무리가 허리건강을 망치지 않도록 주의 깊은 관리가 필요하다.

◇장거리 운전 후 갑작스러운 스트레칭, 허리에 독

1평 공간에서 5시간 동안 앉아 있는 다는 상상만으로도 허리가 쑤셔온다. 여기에 진동까지 더해진다면? 장시간 운전은 같은 원리다. 움직임 없이 좁은 자세로 한 공간에 오래 앉아 있는데다가, 차의 진동이 척추로 전해지기 때문에 허리에 상당히 무리가 될 수 있다.

척추관절전문 안산 튼튼병원 척추센터 홍원진 원장은 “앉는 자세는 몸무게가 다리로 분산되지 못하고 요추 부근으로 쏠리게 되어 척추 근육에 부담이 크다. 더욱이 오래 앉아 있게 되면 척추기립근육의 경직으로 혈액순환이 저해돼 전신근육통이 유발될 수 있고, 척추 인대도 단단해져 디스크나 신경을 압박해 디스크 통증도 가중시킬 수 있다”고 설명한다.

이런 상태를 예방하기 위해서는 잦은 휴식과 움직임이 중요하다. 5~10분 정도 가볍게 걷기만 해도 척추 기립근의 상태가 재 정렬되기 때문에 혈액순환의 효과가 뛰어나다.

하지만 휴게소에서 허리를 푼답시고 갑자기 허리를 숙이거나 돌리는 자세는 오히려 허리디스크나 요추염좌를 유발할 수 있다. 허리에 비트는 힘을 가하는 것은 척추뼈와 뼈 사이의 디스크를 쥐어짜는 역할을 해 디스크를 유발하는 1순위 자세다. 더욱이 인대가 굳어져 있는 상태에서 갑자기 허리를 숙이거나 젖히면 인대가 이완되거나 근육이 미세하게 파열되어 요추염좌(허리삠)의 가능성이 커진다.

따라서 부드러운 자극부터 시작해 천천히 움직임의 강도를 높여가는 것이 좋다. 목과 어깨를 돌리기, 오른손으로 안전벨트 고리잡고 허리 돌리기, 두발뻗 기, 발목 펴기와 돌리기, 손바닥으로 눈 마사지하기, 심호흡이 좋다. 반면 갑자기 허리를 숙이거나, 젖히는 자세, 특히 허리를 이리저리 돌리는 자세는 금물이다.

◇‘뒤로 10도’ 가 허리에는 최적. 오토차량은 풋레스트 이용해야 요통 예방

어떻게 앉아서 가느냐에 따라 척추기립근(척추를 지지하고 있는 심부근육)에 가해지는 내부 압력은 천차만별이다. 그래서 운전할 때 앉는 자세가 중요하다. 허리를 90도로 세운 중립자세가 약 2배 정도의 압력을 가한다고 했을 때 흔히 운전자들이 가장 많이 취하는 자세인 앞으로 30도 정도 숙인 자세는 척추기립근에 4배의 압력을 가한다.

운전석에 앉아 있을 때 가장 부담이 덜한 자세는 뒤로 10도 정도 기울인 자세다. 의자를 앞으로 끌어당겨 무릎의 각도는 60˚ 정도로 유지하고 등과 엉덩이는 등받이에 기대어 10~15˚ 정도로 유지하도록 한다. 핸들과의 거리는 핸들 양쪽을 잡고 한 손을 다른 손 위에 올려놓았을 때 어깨가 등받이에서 떨어지지 않는 정도가 적당하다. 또한 뒷주머니에 지갑이나 휴대폰을 넣으면 허리가 틀어져 통증이 오기 쉬우므로 뒷주머니를 비우고 허리는 수건이나 얇은 쿠션 등으로 받쳐 주는 것이 좋다.

또한 오토차량(자동변속차)는 수동차량(수동변속차)에 비해 요통이 발생할 확률이 높다. 수동차량은 클러치 조작을 자주 해야 하기 때문에 양발을 페달위에 함께 두지만, 오토차량은 액셀을 밟은 오른발이 왼발보다 앞으로 나가 있기 때문에 골반이 왼쪽으로 비틀리고 그것이 요통을 일으키는 원인이 될 수 있기 때문이다. 따라서 오토 차량 운전자는 왼쪽발을 풋레스트 위에 올려두면 골반이 비뚤어지는 것을 방지할 수 있어 요통을 줄일 수 있다.

◇밤늦게까지 술 마시고 화투치기보다, 허리를 위한 휴식을

목적지에 도착하고 나면 낮잠을 자고 밤늦게까지 술을 마시거나, 화투를 치면서 명절을 보내기 일쑤다. 술을 마시면 인대나 근육이 풀어져 일시적으로는 통증이 가시는 듯하지만, 술에 취할 정도가 되면 허리를 보호하는 반응이 사라져 인대나 근육, 디스크가 쉽게 손상을 받는 상태가 될 수 있다. 앉아서 고스톱을 치는 것은 운전시간을 늘이는 것이나 마찬가지의 행위로 운전한 당일 날은 삼가는 것이 좋다.

운전 후에는 허리에 부담이 덜 할 수 있도록 하는 자세를 취하는 것이 좋은데, 누워서 오금에 쿠션을 받쳐두면 척추의 S곡선이 되살아나는 효과가 있다. 더불어 누운 채 무릎을 90도로 굽히는 동작은 척추에 부담을 크게 줄여주기 때문에 권장 하는 자세다. 소파 같은 곳에 다리를 올리고 무릎을 90도로 딱 맞추고 손은 가볍게 배 위에 얹기만 하면 된다.

명절에 무리를 하고 요통이 생겼다면 다리에는 이상이 없는지 잘 살펴봐야 한다. 만약 요통뿐만 아니라 다리로 찌릿 찌릿하게 퍼져 나가는 통증이 생겼다면 허리디스크 같이 척추 신경에 문제가 있는 경우가 많다.

더불어 급성 섬유륜 팽륜(초기 디스크)상태인 경우도 있는데 이때는 감압신경 성형술로 통증을 빠르게 가라앉힐 수 있다. 특수 주사기를 환자의 꼬리뼈 쪽으로 삽입해 신경이 압박 되는 곳에 직접 약물을 투입하여 염증을 가라앉힌다. 1mm 내외의 절개로 시술이 가능하고 회복기간도 2~3일로 잛아 직장인들도 연휴를 이용해 쉽게 시술을 받을 수 있다. 국민일보 쿠키뉴스 이영수 기자 juny@kmib.co.kr