노년층 운동은 어떻게?

[쿠키 건강] 처서가 지나고 더위의 기세가 한풀 꺾였지만, 아직도 대낮의 날씨는 뜨겁다. 이런 때는 운동에도 요령이 필요하다. 특히 노인들은 밤, 낮으로 큰 일교차와 더위로 무리한 운동을 하다간 자칫 건강을 해칠 수 있다. 더불어 관절치환술을 받은 경우에는 작은 낙상도 심각한 상황이 될 수 있어 안전한 운동을 위한 노력이 필요하다.

◇12~오후 5시 사이 운동은 피하고, 수분은 충분히, 강도는 10~20% 정도 적게

7월 1일부터 폭염피해로 인한 응급진료 사례를 살펴보면 60대 이상이 30.5%로 두 번째로 많았다. 시간대별로는 12~오후 6시 사이에 피해가 집중된 것으로 나타났다.

안산 튼튼병원 내과 문유리 원장은 여름 운동으로 인한 피해를 줄이기 위해서는 폭염이 집중되는 12~오후 5시 사이의 운동은 피하고, 운동 강도를 조절할 것을 조언한다.

문유리 원장은 “심혈관 질환자, 고혈압이나 당뇨병 같은 만성 질환을 앓는 노인들은 땀을 많이 흘리는 것이 위험할 수 있다. 땀을 많이 흘리면 혈액이 농축되어 혈전의 위험성이 증가될 수 있고, 당뇨병환자의 경우에는 혈당 수치를 증가시킬 수 있어 주의가 필요하다”고 설명한다.

따라서 폭염에 노출되지 않도록 저녁이나 새벽 시간의 운동이 권장된다. 야간은 혈압이 가장 낮은 때이기도 해 혈압으로 인한 돌발사고도 줄일 수 있다. 또한 충분한 수분 을 섭취하는 것도 필수다. 한꺼번에 많이 마시는 것 보다는 매시간 2~4잔 정도의 물을 섭취해 수분을 보충한다. 20분마다 한번 씩 마셔주는 것이 좋다. 한 시간 정도 운동을 한다고 하면 작은 사이즈의 생수 한 병에 물을 담아 가는 것이 알맞다.

더운 날씨나 환절기에는 인체의 면역기능과 체온 조절 능력 등의 기능이 저하되기 때문에 운동 강도 역시 평소에 10~20%정도 줄여서 하는 것이 바람직하다.

◇무릎관절염, 인공관절 수술 받았는데, 운동은 어떻게 해야 하나

노년기 운동이 쉽지 않은 이유 중에 한 가지가 바로 관절의 불편함이다. 인공관절 수술을 받았거나, 관절염이 있어 거동이 어렵기 때문이다. 그러나 꾸준한 유산소 운동과 근력운동을 통해 관절 주변 근육을 강화하는 것은 관절에 도움이 된다. 다만 몇 가지 주의사항을 잘 지켜 움직이는 것이 좋다.

안산 튼튼병원 관절센터 김경훈 원장은 “무릎 관절염이 있을 때는 같은 동작을 오랫동안 유지하는 동작, 인대를 손상시킬 수 있는 과도한 운동은 피해야 한다”고 조언한다.

이런 자세들은 통증으로 인해 관절을 완전히 펴기가 어렵기 때문이다. 운동 후 관절의 통증이 2시간 이상 지속될 때는 다른 운동으로 대처하고 집에서 쉴 때 아픈 관절의 밑에 베개를 놓으면 통증 완화에 도움이 될 수 있다. 관절이 약할때는 운동은 짧게 자주 실시하는 것이 지구력이나 균형감을 향상시키는데 효과적이다.

관절치환술을 받았다면 균형을 잘 지각해 움직이는 것이 좋다. 관절이 움직이는 관절 범위 내에서만 움직이고 통증이 생긴다면 중단해야 한다. 더불에 노면이 미끄러운 비오는 날, 혹은 낙엽 길에서는 운동을 삼간다. 만약 넘어지면 인공관절에 심각한 문제가 발생할 수 있다.

인공관절 수술 중에서도 고관절 치환 술을 받았다면, 더 조심하는 것이 좋다. 엉덩이를 90%이상 구부리는 동작은 피하고, 무릎을 항상 엉덩이보다 낮게 유지해야 한다. 다리를 꼬거나 발가락이 안쪽으로 향하는 동작은 절대로 피해야 한다.

◇유산소 운동과 근력운동 적절히 혼합해 낮은 강도부터

노인 운동의 목표는 청년층과는 다른 만큼, 운동의 강도나 횟수도 달라져야 한다. 권장되는 유산소 운동으로는 수영, 자전거타기, 걷기가 있다. 주당 3~4일 정도를 하는 것이 좋은데, 더운 날씨와 뻣뻣한 관절을 고려야 몸이 운동에 적응할 수 있게 하는 워밍업부터 시작해야 한다. 운동량은 하루 30분 정도가 적당하다.

근력 운동은 무거운 무게를 드는 운동보다는 저항성 운동을 선택하는 것이 좋다. 튜빙 밴드를 이용해 잡아당겨 늘이거나 줄이는 운동이 부상의 위험을 줄일 수 있다. 강도는 한번에 8~12회 정도 반복할 수 있는 정도가 알맞다. 근력운동은 주당 2~3일 정도로 피로감이 들면 중단하는 것이 좋다.

더불어 노년기 운동에 가장 중요한 것이 바로 유연성 운동이다. 운동시작 전, 마무리에 5~10분간 엉덩이, 무릎, 발목을 가동 가능한 범위로 무리 없이 움직여 주면서 10~30초 정도 실시해 유연함을 확보하고 움직이는 것이 필수다.

주의해야 할 운동으로는 계단 오르기, 서로 몸을 접촉하는 스포츠, 한 다리로 오래 서 있는 동작이나 빨리 가고, 서는 동작은 피해야 한다. 더불어 운동시작 전에는 심장에 이상이 없는지 심근의 허혈증세 등을 면밀히 체크해 주치의와 상담하여 운동의 강도와 시간을 결정하는 것이 좋다. 국민일보 쿠키뉴스 이영수 기자 juny@kmib.co.kr