[수험생 만점 건강전략-④]수험생들에게 필요한 건강 스트레칭

[쿠키 건강] 대입 수학능력시험이 3개월 후로 다가왔다. 인생의 큰 전환점에 있는 수험생들이 보다 건강한 여름을 나야 하는 중요한 시기이다. 특히 수험생들은 건강에 소흘하기 쉽기 때문에, 자신의 평소 실력 발휘를 위해서라도 최고의 건강상태를 유지하는 것이 필요하다. 세브란스병원 재활의학과 김용욱 교수의 도움말을 통해 수험생들에게 권장되는 건강 스트레칭에 대해 알아본다.

◇수험생들에게 도움이 되는 간단한 허리스트레칭

가장 기본적인 운동 방법으로는 골반기울기 운동이 있다. 허리통증의 원인이 되는 전만증을 호전시키며, 척추 주위 근육의 유연성을 증가시키고 강화시키는 운동이다. 허리통증이 있는 환자에게 시행되는 가장 대표적인 운동이다.

운동방법은 먼저 등을 바닥에 대고 누운 자세에서 양 무릎을 90도 각도로 편안하게 구부린 다음 허리가 바닥에 닿도록 힘을 준다. 이때 등이 바닥에 완전히 밀착이 되면서 배를 홀쭉하게 하는 것이 중요하다.

그리고 항문주위의 근육에 힘을 주면서 골반이 천천히, 점차적으로 엉덩이가 바닥에서 약간 들리도록 한다. 이러한 상태에서 복근에 힘을 주면서 약 10초간 유지하도록 한다. 이러한 운동을 처음에는 하루에 3번 각 20회씩 실시하다가 점차적으로 각 30회, 40회 약 3일 간격으로 증가시키면 근육강화 및 유연성을 기를 수 있다.

두번째 방법은 다리 들어올리기이다. 이 운동 방법은 골반기울기운동을 한 상태에서 무릎을 편 상태로 천천히 다리를 들어 최대한 올린 다음 천천히 원래 위치로 돌아온다. 양쪽 다리를 번갈아서 천천 약 20회 정도 하는 것이 좋다.

세 번째는 부분적인 상체 일으키기 운동이다 이 운동은 주로 상복부 근육을 강화시키는 데 효과적이다. 방법은 누운 자세에서 무릎을 약 60도 정도 편안하게 구부린 후 머리와 어깨를 살짝 들어 올리는 동작을 하는 것이다.

일반적으로 윗몸 일으키기 동작과 비슷하지만 중요한 것은 어깨가 살짝 들린 정도까지만 상체를 일으키면서 손은 무릎방향으로 한다. 이 동작을 약 10초 정도 유지한 후 5초 정도 쉬며, 한번에 약 10회씩 하루에 최소 3세트 정도 하는 것이 효과적이다.

요통이 호전됨에 따라 점차 각도를 증가시키면서 시행하는 것이 효과적이며, 상체를 들어올리는 각도를 증가시킬 경우 전문의와 상담 후 시행하는 것이 좋다.

네번째 운동 방법은 척추 주위 신전근의 강화를 위해 척추의 과신전을 유도해 척추 신전근을 강화시키는 방법이다. 엎드린 자세에서 상체를 최대한 들어 올린 후 그 위치에서 약 10초 정도 유지한 후 이완시키는 동작으로 한번에 10회씩 하루에 3세트 정도 시행한다.

이 운동법의 경우 골다공증이 심한 환자에서는 척추의 후관절 부위에 압박골절 위험이 있기 때문에 피하는 것이 좋다. 경우에 따라 증상이 악화될수 있으므로 전문의의 처방이 필요한 운동 방법이다.

그리고 강화운동 이외에 신장운동 즉 스트레칭 동작 이 필요하다. 스트레칭이 필요한 부위는 허리를 쭉 펴는 근육과, 엉덩이 뒤쪽 부분을 스트레칭을 하는 것이 효과적이기 때문에 주로 이 부분에 대한 스트레칭을 많이 하게 된다.

이러한 스트레칭에는 2가지 방법이 있다. 하나는 계단 위에 다리를 올린 상태에서 상체를 앞으로 굽히면서 스트레칭을 하는 것이고, 또 하나는 무릎 가슴에 갖다 대기 운동방법이다.

이는 누운 자세에서 양손으로 한쪽 무릎 뒤쪽을 잡고 무릎을 가슴쪽으로 당기면서 최대한 당긴 후 그 위치에서 약 10초 정도 유지한 후 천천히 이완을 시키는 동작으로 양쪽을 번갈아 시행하도록 한다. 이 동작도 한번에 10회씩 하루에 3세트정도 시행한다.

이외에도 척추 안정화 운동방법도 추천된다. 양쪽 무릎을 가슴에 갖다 대는 운동과 양손과 무릎을 이용해 엎드린 자세로 허리를 위 아래로 천천히 움직이며 반복하는 운동이다. 누운 자세에서 허리를 번쩍 들어 올리는 브릿징 운동 방법 등도 있다. 이러한 운동의 경우 어느 정도 통증이 호전된 후에 시행하는 것이 좋으며, 전문의와 상의해 시기와 증상에 맞는 운동처방을 받는 것이 중요하다.

김용욱 세브란스병원 재활의학과 교수는 “운동으로 약한 근육을 강화시키고, 긴장된 근육을 이완시키는 것 이외에 바른 자세를 유지하는 것이 매우 중요하다. 생활자세 교정을 통하여 허리에 부담이 되는 동작을 피함으로써 요통의 재발 가능성을 낮추는 것이 중요하다”고 설명했다.

◇요통 예방을 위한 몸통 스트레칭 방법

수험생들은 하루일과 중 거의 모든 시간을 책상에 앉아있는 경우가 많으며, 바르지 못한 자세로 요통을 호소하는 경우가 많은데 이때 간단한 스트레칭과 관절운동을 통하여 허리 및 어깨부위의 통증을 예방할 수 있다.

첫 번째 양 손가락으로 깍지를 낀 후 어깨 높이에서 자연스럽게 앞으로 펴는 동작을 반복한다. 두 번째는 첫 번의 동작을 한 상태에서 좌우로 천천히 몸통을 돌려준다. 이후 동일한 방법으로 머리 위쪽 방향으로 펴는 동작을 반복한다. 세 번째 반복 동작을 한 상태에서 몸통을 뒤로 약간 과신전을 시킨다.

이러한 동작을 5내지 10회 반복해 주는 것이 효과적이며, 스트레칭을 하면서 복근강화운동(배를 홀쭉하게)을 동시에 시행하는 것이 더 효과적이다.

◇목 주위의 통증 예방위한 목주위 근육 강화운동

혼자서 할 수 있는 운동으로 목을 바른자세로 위치한 후 즉 아래턱을 당기고 머리가 몸의 중심선에 위치하도록 한 자세에서 한 손으로 이마에 가볍게 대고 살짝 저항을 주고 목의 앞쪽에 힘을 주어 목 앞쪽근육 강화 운동을 한다.

두번째는 좌측 귀 위쪽에 손을 살짝 대고 저항을 주면서 목의 좌측 부위에 힘을 준다. 같은 방법으로 우측 귀 위와 뒷머리 부분에 손을 대고 해당 부위에 힘을 주어 목의 우측 근육과 뒤쪽 근육에 대하여 강화를 한다.

이 운동은 시간과 장소에 제약이 없이 어디서든 할 수 있으며, 한번에 5내지 10회 정도 하루에 3세트 정도 하는 것이 효과적이다.

◇어깨관절의 스트레칭 방법

첫번째 동작은 가슴근육 스트레칭 운동으로 모서리에 두 발정도 떨어진 위치에 양쪽 벽면에 손을 기대고 몸통을 천천히 벽쪽으로 이동하면서 가슴 근육에 대하여 스트레칭을 한다. 최대한 벽에 가깝게 해서 가슴 근육을 최대한 늘린 후 그 상태에서 약 5초 정도 유지한 후 천천히 이완을 시킨다.

두번째 동작은 어깨를 으쓱하는 자세로 최대한 어깨를 위로 올린 후 약 5초 정도 유지하고 다음은 어깨를 아래쪽으로 움직여 최대한 움직인 자세에서 약 5초 정도 유지한다. 마지막으로 어깨를 최대한 앞쪽으로 이동하여 최대한 움직인 자세에서 약 5초 정도 유지한 후 천천히 이완을 시킨다. 이 동작을 연결하여 시행하도록 하며, 한번에 10회 정도 반복한다. 국민일보 쿠키뉴스 송병기 기자 songbk@kukimedia.co.kr

◇수험생을 위한 손목관절의 스트레칭

▲손목관절 운동 방법=손은 편안히 한 상태에서 앞과 뒤로 천천히 움직여 주는 방법과 좌우로 천천히 움직여 주는 방법이 있다. 각각의 동작은 최대한 굴곡 및 젖힌 상태에서 5내지 10초 정도 유지하는 것이 도움이 되며, 5~10회 반복해주는 것이 좋다.

▲손목관절 스트레칭 방법=책상에 손을 편 상태로 짚고 나서, 몸을 앞으로 기울이면서 손목 부위에 스트레칭을 하는 방법이 있고, 반대쪽 손을 이용하여 손을 뒤로 젖히는 방법이 있다. 이 방법도 손목을 최대한 젖힌 상태에서 20초 정도 유지하는 것이 좋고, 반복 횟수는 10회 정도가 적당하다.

▲손목주위 근육 강화 운동방법=300내지 500 그람정도의 무게를 가볍게 손으로 잡고 손바닥을 위로한 자세에서 손목의 근육강화운동을 하고 손바닥을 아래로 한 상태에서 마찬가지로 손목의 근육 강화 운동을 한다. 아령이 없을 경우 음료수 캔이나 패트병을 이용하면 쉽게 할 수 있다.

※도움말=김용욱 교수(세브란스병원 재활의학과)