“평소 수면습관 수능성적 좌우”

[쿠키 건강] 수능시험 100일 앞으로 다가왔다. 이맘쯤이면 고3 수험생들은 극도의 정신적 압박감으로 체력이 고갈되고 잠도 제대로 자지 못해 페이스를 잃을 수 있다. 전문가들은 잘 자는 것만으로도 수능성적이 향상될 수 있으므로 가장 쉽게 잠들 수 있는 시간대를 찾고, 실제 수능 당일 입실시간에 맞춰 잠을 깨는 연습으로 효율적인 수면 패턴을 유지하는 것이 중요하다고 조언한다.

수능준비가 막바지에 다다르면 많은 수험생들이 견디기 힘든 불안감에 불면증에 시달리게 된다. 공부시간을 늘리기 위해 일부러 잠을 줄여가며 공부를 하는 경우도 많다. 이렇게 이런저런 이유로 잠을 자지 못하면 오히려 공부에 능률이 오르지 않는다. 서울수면센터 한진규 원장은 “잠을 잘 자지 못하면 뇌가 충분한 수면을 취하지 못해 능률이 떨어져 정신집중이 잘 안 되고 책을 붙들고 씨름을 해도 시간만 갈 뿐 머리 속에 정리되지 않는 경우가 많다”고 말했다.

그렇다고 수험생들이 충분한 수면을 위해 무작정 많이 잘 수도 없는 만큼 본인에 맞는 적정 수면시간을 찾는 것이 중요하다. 우선 가장 쉽게 잠들 수 있는 시간을 취침시간으로 정한다. 수능당일은 8시까지 입실해야 하므로 11시에 잠들고 6시30분쯤 기상해 8시 이전에 뇌파가 무조건 깨는 것이 가장 이상적이라고 한 원장은 조언했다. 이렇게 일찍 일어나는 습관을 들이지 않으면 수능 시험을 보는 도중 졸리고 집중이 안 되다가 오후에 들어서야 제정신이 드는 불상사가 벌어질 수도 있다.

자신만의 적정 수면시간을 찾기 위해 처음 정한 취침 시간을 일주일 동안 지키면서 일어난 시간을 기록한다. 알람시계 없이 일어날 수 없거나 하루 종일 피곤하다면 현재 수면시간이 부족하다는 증거다. 일주일이 지나서까지 이 같은 증상이 계속된다면 다음 일주일은 15~30분 정도 일찍 잠자리에 들어본다. 반대로 일주일 내내 일찍 깬다면 수면 시간이 길다는 증거다. 그렇다면 15~30분 정도 늦게 잠드는 방법으로 수면시간을 조절한다.

오전에 일어나자 마자 햇빛을 보는 것도 좋은 수면습관이다. 한 원장은 “사람의 몸은 햇빛을 봐야 비로소 아침을 시작하는데, 빛이 있어야 체온이 올라가고 멜라토닌 분비가 억제돼 생체시계가 작동한다”고 말했다.

또 밤에 체온이 내려가야 잠이 잘 오기 때문에 심야운동은 삼가고 형광등은 꺼 집안의 조도를 낮추는 것이 좋다. 취침 2시간 전에 족욕이나 반신욕도 숙면에 도움을 주기 때문에 추천할 만하다. 국민일보 쿠키뉴스 정유진 기자 uletmesmile@kmib.co.kr