대낮에도 잘 자려면

[쿠키 건강] 야간에 주로 근무하는 사람들은 깜깜한 밤에는 깨어 있고 해가 떠 있는 낮 시간에 자야하기 때문에 막상 잠을 자려하면 쉽게 잠들지 못한다. 잠에 들더라도 깊이 자지 못하는 등 수면의 질이 낮은 경우도 많다. 이는 심혈관질환, 위장질환으로 이어질 수 있으며 수명이 단축되는 결과를 낳기도 한다.

하지만 야간근무자도 약간의 노력만 하면 낮 시간에도 더욱 쉽게 잠들고 깊이 잘 수 있다. 서울수면센터 한규진 원장은 “수면 습관 형성에 있어서 가장 핵심적인 부분은 멜라토닌분비 조절”이라며 “멜라토닌은 우리가 숙면에 드는 것을 돕는 호르몬으로 체온와 적절한 양의 빛에 노출되는지에 따라 분지 양상이 달라진다”고 말했다.

야간근무자의 경우 대낮에 수면을 취해야 하기 때문에 퇴근할 때 선글라스를 쓰고, 귀가 한 후 집안에서는 햇빛이 들어오지 못하게 두꺼운 커튼을 치는 등 가능한 한 주변을 어둡게 해 수면환경을 스스로 만드는 방법으로 멜라토닌을 조절하는 것이 필요하다.

잠자기 2시간 전에 족욕이나 반신욕을 하고, 따뜻한 우유를 마시는 것도 도움이 된다. 졸려서 누웠다가도 10~15분 내에 잠이 오지 않으면, 미련 없이 일어나 침실 외의 공간에서 편안한 시간을 갖다가 졸린 느낌이 들면 잠자리에 눕는 것이 좋다.

늦어도 해가 떠 있는 오후 4~5시에는 기상하고, 기상 후에는 30분 이상 해를 충분히 쐬는 방법으로 야간근로의 작업의 효율성을 높이고 안전사고를 예방할 수 있다.

근무 환경의 조절도 필요한데, 야간 근무 시 작업장의 조명은 조도를 대낮처럼 밝게 유지해 주고, 특히 새벽 2~3시 사이에는 형광등 5개 정도의 밝은 빛에 노출되는 것이 작업자의 안전은 물론 건강을 위해 좋다. 야간 근로 스케줄 조정할 때도 최소 3주간 같은 시간대에 근무할 수 있게 하는 것이 필요하다. 국민일보 쿠키뉴스 정유진 기자 uletmesmile@kmib.co.kr