다이어트, 변비로 고민한다면 운동이 필요하다!

[쿠키 건강] 여름을 맞아 다이어트가 한창일 이때, 다이어트 중 흔히 발생하는 증상 중 한 가지가 바로 변비이다.

변비는 일주일에 3회 미만의 회수로 배변하는 것을 일컫지만, 사람에 따라서 주 1회를 배변하더라도 시원하게 보면서 변의 굳기에 문제를 주지 않고, 항문 질환을 유발하는 경우가 아니라면, 굳이 질병으로 볼 필요는 없다.

다이어트 중에는 음식의 식사량을 줄이게 되고, 긴장이 증가하면서 변비의 성향이 더 많아질 수도 있다. 하지만 꼭 그렇지 않더라도 우리 나라 사람에게 17%, 그 중 70%의 여성에게 발생하고 있다. 여성에게 유독 변비가 많은 이유는 생리 주기와 관련해서 황체화 호르몬이 작용하기 때문으로 보기도 한다.

만약 변을 매일 보더라도 변이 너무 굳고, 색이 짙거나, 가스가 많이 차고, 변을 보고 난 이후에 시원하지 않은 후중감이 있다라고 하면, 그때에는 변비가 아니더라도 배변에 대한 부분을 관찰하고 점검해 볼 필요가 있다.

선천적인 질환이 아니라, 평소에 일과적으로 발생하는 변비는 변의 양이 너무 적어도, 대장의 활동이 약해서 운동을 잘 못하는 경우, 심리적인 긴장이 심한 경우, 수분의 섭취가 너무 적은 경우에도 발생할 수 있다.

변비를 치료하기 위한 변비약으로는 장을 자극하는 종류, 수분을 함유해서 팽창해 변의 양을 늘려주는 경우, 장내 삼투압을 높여 수분을 늘여주는 경우, 변의 물질을 미끄럽게 하는 경우로 크게 분류한다. 하지만 장을 자극하는 경우, 오히려 장의 활동을 약화시켜서 약물에 의존하게 만들 수 있고, 장내 삼투압을 높이는 경우 오히려 설사처럼 보게 하는 문제를 유발할 수 있다. 그렇기 때문에 변비약을 함부로 사용하는 것은 오히려 좋지 않을 수도 있다.

하지만 팽창을 통해 변의 양을 늘려주는 것은 식품에서도 비슷한 것을 찾아볼 수 있다. 바로 식이섬유가 그것인데, 식이섬유는 속에 빈 공간을 많이 갖고 있기 때문에 주변에 작은 분자의 물이나 영양소를 끌어들이는 경향이 있다. 물을 끌어들이면서는 특히나 부풀기 때문에 변의 양을 늘리게 된다. 이때 영양소를 끌어들이면서 생기는 부차적인 이익으로 영양소의 흡수가 둔해지기 때문에 같은 양을 먹어도 열량의 섭취는 덜한 이익도 생기게 된다.

식이섬유는 무엇보다 야채류에 풍부하다. 뿌리채소의 경우, 살짝 데쳐서 먹으면 식이섬유가 서로 연결이 되어서 더 많은 효과를 볼 수 있게 된다. 식이 섬유를 섭취하더라도 수분의 섭취 자체가 적으면 제대로의 효과를 보기 어렵기 때문에 수분의 섭취는 꼭 필요한 부분이다.

내장 역시 근육층을 갖고 있다. 이 근육이 수축 이완을 하면서 연동운동을 하고, 음식물을 점점 내려 보내게 된다. 연동운동이 약해져도 음식물이 내려가는 시간이 길어지고 장내에 머무는 시간이 길어지면서, 변이 굳어지는 경향이 있다. 그렇기 때문에 배를 따뜻하게 해서 장내 근육을 이완하고, 마사지 해서 장내 근육이 제대로 운동할 수 있도록 도와주는 것이 좋다. 특히나 오랜 시간 앉은 자세로 근무하는 경우에는 더더욱 필요하다고 할 수 있다.

이 모든 방법을 사용해도 무력감을 느끼는 사람이 있을 것이다. 복부가 무력하고 배가 나오면서도 아래로 쳐지는 느낌이 드는 경우가 그것인데, 이런 분들은 변이 꼭 굳어서 못 보는 게 아니더라도 변을 시원하지 보지 못하는 경우가 있다. 배변은 장에서 연동운동으로 아내로 내려 보내는 힘을 얻기도 하지만, 치약튜브에서 치약을 짜 내듯 복강 내부의 압력이 올라가야 잘 나오게 되기도 한다. 복부의 압력을 높이기 위한 작용 중 하나가 숨을 들이마시면서 힘을 주는 것이 있다.

하지만 더 중요한 건 복부를 둘러싸고 있는 복근인데, 복근은 돼지고기의 삽겹살 부위처럼 근육이 세 개의 서로 다른 층으로 이루어져 있다. 이 복근의 특징은 힘을 주어 수축하면 내강이 좁아지는 특징이 있다. 만약 이 복근이 무력하면 그만큼 복압이 주어지지 못하고, 배변이 원활하지 않게 된다. 복근을 단련 시키는 방법으로 윗몸 일으키기를 생각할 수도 있고, 틀린 것도 아니지만 더 좋은 것은 걷기 운동이다. 걷기 운동은 팔과 다리를 대각선으로 펴주면서 옆구리, 등쪽까지 단련시킬 수 있기 때문이다. 또한 걷기를 하면서 상하로 발생하는 충격은 장을 출렁거리게 해서 장의 긴장까지 풀어줄 수 있기 때문이다.

한방다이어트 일맥한의원 천호점 박우석 원장은 “만약 변비약은 자주 사용해보았고, 식품을 통한 보충제도 선택해 진행함에도 만성적인 변비로 고민이라면 오늘 당장부터 걷기 운동을 하는 것이 좋다”며 “변비에는 복압을 생각해보는 것도 도움이 된다”고 설명했다. 국민일보 쿠키뉴스 이영수 기자 juny@kmib.co.kr