임신부 어떤 운동이 좋을까?… 임신 개월 따른 운동법

관절 약한 임신부 ‘요가’, ‘독’ 가능성… 쌍둥이·고령임신도 적절한 운동 필요

[쿠키 건강] 임신 중 운동은 어떻게 얼마나 해야 안전하고 효과적인 것일까. 임신 중 꾸준한 운동은 체지방을 감소시켜 과체중을 예방할 뿐만 아니라 자연분만과 순산을 돕고 태반으로의 혈액흐름도 증가시켜 태아의 심장과 폐 발달에도 좋다.

하지만 몸에 맞지 않거나 강도조절에 실패했을 경우에는 오히려 독이 될 수 있다. ‘요가’가 가장 대표적인 사례. ‘요가’가 척추의 유연성을 돕고 골반근육을 강화하면서 깊은 호흡을 통해 태아에게 산소를 원활하게 공급하는 효과가 있는 것은 사실이지만 모든 임산부에게 다 적용된다고 생각해서는 안 된다.

관절이 약한 여성이라면 오히려 안하는 것만 못 할 수 있고, 임신 전 요가를 꾸준히 수련한 사람이 아니라면 태아 착상이 불안정한 임신 초기에는 하지 않는 것이 안전하다. 제대로 배운 적도 없이 요가비디오를 보고 혼자 하는 수련도 위험하다. 자칫 임산부 전용 요가가 아닌 비디오에 나오는 일반 요가를 무리하게 따라하다 태아의 건강을 위협할 수 있다.

임신 초기가 지났다고 해서 무조건 괜찮은 것도 아니다. 임신 전 운동과 담 쌓고 살았던 여성이 임신을 했다고 요가를 하면 몸에 무리가 따를 수 있다.

무리한 동작뿐만 아니라 요가를 하면서 고열이 발생하지 않도록 주의해야 한다. 유광사 유광사여성병원 병원장은 “산모의 고열은 기형발생의 원인이 될 수 있고, 임신 말기에 지속적으로 고열에 노출될 경우 자궁태반을 흐르는 혈액의 흐름이 감소돼 태아의 성장을 방해하기도 한다”고 설명했다.

아울러 임신여성들은 일반인들보다 면역력이 떨어져 있기 때문에 요가매트를 자주 소독하고 외부 요가교실을 다닐 경우에도 위생 상태를 꼼꼼히 따져봐야 한다. 아울러 임산부 요가를 가르친 경험이 풍부한 강사에게 배우고 산후조리원의 산전요가교실을 이용하는 것이 좀 더 안전하다.

때를 놓쳤다면 만삭인 몸을 이끌고 일부러 요가를 할 필요는 없다. 요가 이외에도 임신 중 운동은 ‘걷기’, ‘체조’, ‘수영’이 적당하며, 자신의 체력과 태아의 건강상태에 따라 반드시 전문가와의 상담을 통해 진행돼야 한다. 특히 심장질환이 있거나 자궁경부 무력증, 임신 당시 조숙 산통, 임신 유발성 고혈압, 임신 26주 이후 전치 태반 등이 있다면 운동을 하지 말아야 한다.

임신개월 수에 따라 운동과 운동 강도 또한 다르다. ‘임신초기(1~3개월)’는 태아가 충격, 유해인자, 약물 등에 가장 취약한 기간으로 유산확률이 높아 절대적인 안정이 필요한 시기로, 기분전환이나 심리적 안정에 목표를 두고 엔돌핀 생성을 촉진하는 간단한 맨손체조나 산책 정도가 좋다.

‘임신중기(4~7개월)’는 본인의 체력상태를 보고 운동량을 늘리는 것이 좋다. 이 시기에는 숨이 차지 않는 범위에서 상대방과 편안하게 대화할 정도의 강도로 ‘걷기’운동을 꾸준히 해줘야 태아의 두뇌발달에 좋은 영향을 미친다. 수영도 가능한데, 전신을 사용하는 유산소 운동효과가 있기 때문에 평소에 사용하지 않던 모세혈관까지 산소가 운반됨으로써 산모의 신진대사를 높여주는 장점이 있다.

‘임신후기(8개월~출산 전)’는 몸의 중심을 잡기 어렵기 때문에 산책 같은 운동보다는 실내에서 할 수 있는 가벼운 스트레칭, 계단오르내리기로 대체하는 것이 좋다. 이 때 스트레칭은 본격적인 출산을 위해 골반유연성을 확보할 수 있는 분만촉진요가운동법을 꾸준히 한다.

한편 다태(쌍둥이)임신의 경우 단태임신보다 운동강도를 줄여야 하는 것은 맞지만 무조건 운동을 피할 필요는 없다. 유광사 병원장은 “오히려 운동을 하지 않을 경우 과체중과 비만을 초래해 다양한 합병증을 유발할 수 있다. 고령임신도 마찬가지로 전문가와의 상담을 통해 운동 강도를 조절하는 것이 태아건강에 이롭다”고 밝혔다. 국민일보 쿠키뉴스 박주호 기자 epi0212@kmib.co.kr