태블릿PC 사용자를 위한 목·허리 건강 지침서

[쿠키 건강] 6월 중순 갤럭시탭 10.1의 출시를 앞두고 있는 가운데 아이패드, 갤럭시탭 등 전국이 태블릿PC 열풍이다. 얼마 전까지만 해도 태블릿PC를 가진 사람을 보면 한 번 돌아볼 만큼 그 수요가 많지 않았지만, 어느 순간부터 이를 사용하는 인구가 급격히 증가해 주위에서 심심치 않게 볼 수 있게 됐다. 또한 휴대가 간편하고 무선인터넷 보급이 활성화되면서 시간과 장소에 구애받지 않고 사용이 가능해 이용시간 역시 부쩍 늘었다.

실제 태블릿PC 이용자들을 대상으로 이용시간을 조사한 결과 약 70%가 일평균 2시간 이상 사용한다고 답했다. 이와 같이 태블릿PC가 우리 생활의 일부분으로 자리 잡았지만 시시때때로 태블릿PC, 스마트폰 등 IT기기를 사용하다 보면 건강에 이상이 생길 수 있다. 스마트 시대에 올바른 태블릿PC 사용으로 자신의 건강도 스마트하게 지킬 수 있는 법을 알아보자.

◇액정을 눈높이로 올려 30cm 이상 거리를 유지한다= 아이패드 CF에서 보면 PC를 눈높이 보다 낮은 다리에 두고 고개를 숙인 자세로 화면을 쳐다보는 장면을 볼 수 있다. 잠깐의 사용이라면 괜찮겠지만 이러한 자세는 목과 허리에 무리를 줄 수 있다. 실제로 태블릿PC를 사용하는 사람들을 보면 눈높이 보다 낮은 위치에 두고 사용하기 때문에 고개를 숙일 수 밖에 없어 거북목 증후군(Turtle Neck Syndrome; 가만히 있어도 머리가 거북이처럼 구부정하게 앞으로 굽어 나오는 자세변형)에 걸리기 쉽다.

척추전문 모커리한방병원 김기옥 병원장은 “거북목증후군에 걸리면 어깨나 뒷목 주변 근육이 뭉치는 증상이 쉽게 나타난다. 어깨를 두드리거나 마사지를 해도 근육이 쉽게 풀리지 않는다. 심한 경우 목디스크로 진행될 수 있기 때문에 고개를 숙인 자세는 반드시 피하고 액정을 눈높이로 올려 30cm 이상 거리를 유지하는 것이 바람직하다”고 조언했다.

◇태블릿PC는 의자에 앉아 이용한다= 태블릿PC를 사용할 때에는 의자에 앉아 바른 자세로 이용하는 것이 좋다. 가장 이상적인 자세는 앉은 자세에서 110° 각도를 유지하는 것이다. 하지만 많은 사람들이 CF장면처럼 바닥에 등을 기대고 앉아 태블릿PC를 이용한다. 이러한 자세는 바른 자세로 앉아있을 때에 비해 허리에 미치는 압력이 1.5~2배에 달할 만큼 부담을 준다. 따라서 태블릿PC를 10분 이상 이용할 때에는 반드시 의자에 앉아서 이용하되 엉덩이를 의자 안쪽으로 들이민 다음 허리를 등받이에 기대고 가슴을 편다. 이때 자세를 너무 경직시키면 근육통이 나타날 수 있으므로 최대한 편안한 자세를 유지해 PC를 사용하는 것이 중요하다.

◇전용 거치대를 사용한다= 태블릿PC를 사용하는 가장 올바른 자세는 액정을 눈높이로 올려 30cm 이상 거리를 유지하는 것이다. 하지만 이렇게 PC를 사용하려면 눈높이에 맞춰 PC를 들고 있어야 하기 때문에 손목이나 팔 관절에 무리를 줄 수 있다. 오랜 시간 PC를 들고 있어야 하는 경우라면 전용 거치대를 사용하는 것이 도움이 된다. 전용 거치대를 사용하면 PC를 눈높이에 두고 화면을 응시할 수 있기 때문에 목디스크 예방에 효과적이다. 또한 높낮이를 조절할 수 있기 때문에 개개인의 체격과 눈높이를 맞출 수 있다. 때문에 최근 발매된 거치대의 기능을 겸하는 아이패드의 ‘스마트 커버’나 갤럭시탭의 전용 거치대의 사용은 선택이 아니라 필수라 할 수 있다.

◇연령별로 적합한 태블릿 PC를 골라서 사용한다= 인기 있는 태블릿PC인 아이패드는 약 10인치에 601g, 680g, 갤럭시탭은 약 7인치에 380g, 10인치에 599g 등 모델에 따라 각각 액정과 무게가 다르다. 요통이 있거나 임신 중인 여성의 경우는 무거운 PC 사용이 목, 허리에 무리를 줄 수 있기 때문에 가벼운 태블릿PC를 사용하는 것이 좋다. 요즘은 교육 컨텐츠 활용 등으로 유·소년기에도 태블릿PC를 많이 사용하는데 유·소년기에는 성인에 비해 상대적으로 더 척추와 근육에 악영향을 미칠 수 있으므로 비교적 가벼운 태블릿PC를 사용하는 것이 좋다. 또한 아이들의 경우 태블릿PC를 바닥에 놓고 많이 사용하게 되는데 이러한 자세는 성장이 제대로 이뤄지지 않는 유·소년기 아이들에게 무리를 줄 수 있다. 왜냐하면 오래도록 고개를 숙이는 자세는 어린 나이에도 불구하고 일자목, 일자허리 변형을 유발하며, 척추 측만을 야기하기 할 수 있기 때문이다. 척추 디스크의 퇴행성변화를 일으키는 나이가 점차 낮아지는 최근의 추세로 볼 때 유소년의 부모는 자녀가 태블릿PC를 이용할 때에 각별한 주의를 기울이는 것이 필요하다.

◇50분 사용 후에는 10분 휴식한다= 태블릿PC는 정보검색 등의 용도로 단시간 사용하는 것이 바람직하다. 아무리 올바른 자세로 태블릿PC를 사용했다고 해도 장시간 같은 자세를 취하면 목, 허리에 무리가 가기 때문이다. 부득이하게 장시간 사용하게 됐을 때에는 한 시간에 한번은 자리에서 일어나 휴식을 취하고 간단한 스트레칭을 하는 것이 좋다. PC 사용 후나 휴식을 취할 때에는 목을 가볍게 돌리거나 손목 돌리기, 털기, 깍지 끼고 앞으로 뻗기 등과 같은 스트레칭을 통해 틈틈이 뭉친 근육을 풀어주도록 한다.

김기옥 병원장은 “잘못된 자세로 30분 이상 태블릿PC를 사용할 초기에는 대다수가 불편함을 느낀다. 하지만 이러한 자세로 계속해서 태블릿PC를 이용한다면 몸이 익숙해져 별다른 통증을 느끼지 못하기 때문에 더 위험해질 수 있다. 이는 본인도 모르는 사이에 이미 디스크로 진행되고 있을 가능성이 크기 때문이다. 태블릿 PC를 이용할 때 바른 자세를 습관화해 디스크를 예방하는 것이 중요하다”고 강조했다.

◇터치펜을 사용한다= 태블릿PC는 별도의 자판 없이 터치스크린을 통해 데이터를 입력하는 방식이다. 커다란 화면에 다양한 기능을 담고 있어 활용도가 높은 반면, 장시간 손가락 끝을 이용해 입력을 반복하다 보면 손목이나 손가락 관절에 스트레스를 줄 수 있다. 특히 다른 버튼을 누르지 않으려고 손가락을 곧추세워서 손끝으로만 터치하려는 과정에서 손가락과 손목에 더 많은 스트레스를 주게 된다. 만일 스마트폰 사용 도중 손가락이 저리거나 엄지손가락에 통증이 느껴진다면 ‘손목터널증후군’을 의심해볼 수 있다. 손목터널증후군은 팔에서 손으로 가는 신경이 손목의 인대에 눌려 손이 저리거나 감각이 둔해지는 질환으로 손가락 중 특히 2, 3 ,4번째 손가락에 주로 통증이나 이상감각을 일으키게 된다. 어느 순간 힘이 쭉 빠지고, 손잡이나 펜 등을 잡을 때 손이 저리면 손목터널증후군을 의심해 볼 수 있다. 이를 방지하기 위해서는 터치펜을 사용해 손에 무리가 덜 가게 하는 것이 좋다.

◇적극적으로 통증에 대처한다= 태블릿PC를 사용하면서 주의를 기울였음에도 불구하고 목·허리에 주기적인 통증이 찾아왔을 때에는 전문의와의 상담을 통해 빠르게 대처하는 것이 좋다. 일반적인 목·허리의 통증이 찾아왔을 때 치료를 받으면 2주 만에 호전이 된다. 만약 목·허리 디스크가 이미 진전된 상태라 할지라도 수술 없이 충분히 치료할 수 있다. 뿐만 아니라 잘못된 자세교정 및 개인별 운동 교육을 병행한다면 디스크 재발을 방지할 수 있다. 특히 태블릿PC 사용자들에게 빈번히 나타나는 목디스크는 허리디스크보다 치료기간이 짧아 1~2주 이내에 완치할 수 있다. 국민일보 쿠키뉴스 박주호 기자 epi0212@kmib.co.kr

[Tip. 태블릿 PC 중독 자가 체크리스트]

1. 태블릿PC를 사용하다가 뒷목이 당기거나, 손이 찌릿한 경우가 있다.
2. 눈 뜨자마자 태블릿PC로 뉴스 혹은 트위터를 확인한다.
3. 궁금한 것이 있으면 옆 사람에게 물어보는 것보다는 태블릿 PC로 검색한다.
4. 이동 중에 태블릿PC를 지참하지 않으면 패닉상태에 빠진다.
5. 같은 태블릿PC유저를 만났을 때 주로 PC이야기만 한다.
6. 태블릿PC가 고장 나면 친구를 잃은 것 같은 느낌이 든다.
7. 화장실에 갈 때도 태블릿PC를 사용한다.
8. 하루의 모든 일정이 모두 태블릿PC 안에 저장돼 있다.
9. 태블릿PC에 앱이 30개가량 다운돼 있고 그것을 모두 사용한다.
10. 충전한 배터리로 하루를 버티기 힘들다.

※5항목 이상에 동의 하시는 분들은 태블릿PC의 전원을 잠시 꺼 두셔도 좋습니다.