“대사증후군 예방하려면, ‘운동’하세요”

[쿠키 건강] 따뜻한 봄날을 맞이한 요즘 강추위가 물러가고 야외 운동하기 좋은 계절이 돌아왔다. 하지만 겨우내 운동을 안 하다 갑작스럽게 운동을 시작하면 굳어 있던 몸에 무리를 줘 발목, 무릎, 손목, 어깨, 허리 등 관절에 염좌나 좌상과 같은 운동 상해가 발생할 수 있다. 때문에 안전하게 봄철 운동을 즐기기 위해서는 서서히 운동 강도를 높여나가는 것이 중요하다.

서울특별시 북부노인병원 재활의학과 강은경 과장은 “남성의 경우 허리둘레가 35인치 이상, 여성 33인치 이상인 경우나 혈압이 130/85mmHg 이상인 경우에는 주3회 1회 30분 이상 적극적인 운동을 해야 한다”면서 “당뇨병과 심혈관질환을 일으킬 위험이 높은 대사증후군을 예방하기 위해서도 ‘운동’은 적극적으로 실시하는 것이 도움이 된다”고 전했다.

모든 운동을 시작하기 전 준비운동으로 충분히 몸을 풀고, 근력운동으로 넘어가는 것이 좋다.

일반적인 운동의 강도는 최대 맥박수의 65~75%를 한다. 40세인 경우 1분에 126회 맥박이 되도록 해야 신체에 무리를 주지 않고 효과적으로 운동을 즐길 수 있다.

하지만 고혈압이나 심장질환 등 심혈관계에 질환이 있는 환자들은 반드시 운동하기 전 준비운동을 통해 갑작스런 운동으로 발생할 수 있는 위험을 예방해야 하며 성인병을 갖고 있는 사람이 처음 운동을 시작하는 것이라면 전문의와 상담을 통해 질환에 맞는 운동을 하는 것이 좋다.

50대부터 노년층의 경우에는 몸에 무리가 따르지 않는 운동을 해야 한다. 운동을 시작하기 전엔 반드시 준비운동을 해 심박 수를 증가시키고 체온을 올려 혈류량을 높여줘야 무리가 없다.

나이가 들어감에 따라 노화에 의한 신체적 변화에 의해 체력도 함께 감소된다. 노화로 인한 노인들의 체력 저하는 완전히 예방할 수 없지만 적절한 신체 활동과 규칙적인 운동을 통해 체력이 감소되는 속도를 늦출 수 있을 뿐 아니라 체력을 증진시킬 수도 있다. 100세까지 건강한 인생을 영위하기 위해서는 심·폐지구력, 유연성, 근력을 증진시킬 수 있는 운동을 실시해야 한다.

심·폐지구력 향상에 도움이 되는 운동은 걷기, 조깅, 등산, 계단 오르기, 수영, 사이클 등이 적합하다. 유연성 증진과 근력 유지에 도움이 되는 운동은 어깨 및 고관절 부위의 회전운동과 같은 큰 근육이 사용되는 운동이 적절하며 여기에는 맨손 체조, 노젓기, 수영, 스트레칭 동작 등이 해당된다.

운동량은 주2~3회 하루 1시간 정도 걷는 것이 가장 적합하다. 그러나 평소 운동을 하지 않은 사람이라면 주2회 이상 30분 정도 걷는 것이 적당하다. 어느 정도 숙달이 된 후 운동량을 서서히 늘려가는 것이 좋고 지속적으로 실시해야 운동의 효과를 기대할 수 있다.

따로 운동시간을 내기가 부담스럽다면, 출·퇴근길을 활용하는 것도 도움이 된다. 지하철을 이용할 경우 역사의 에스컬레이터 보다는 계단 이용하는 것이 도움이 되며, 고층빌딩이나 아파트를 이용할 경우 엘리베이터와는 결별선언을 하고 걸어 올라가는 것이 좋다. 일반적으로 주3회 하루 30분 이상 운동하는 것이 신체에 부담이 적으며 운동효과도 뛰어나다.

몸의 전반적인 상태가 좋지 않을 때는 운동을 하지 않는 것이 좋다. 특히 당뇨환자의 경우 운동 중 저혈당이 발생할 수 있으므로 사탕이나 초콜릿을 휴대해 갑작스런 사태에 대비할 필요가 있다. 또한 탈수증이 동반할 경우가 있으므로 운동 중에는 적절한 수분을 보충해 주는 것이 도움이 된다. 또한 무리한 운동 후 발에 상처가 난 경우 염증 치료를 꾸준히 받은 후 다시 운동을 해야 한다. 인슐린 주사를 맞는 환자는 주사 후 60~90분 이내에는 운동을 피하는 것이 좋고, 운동 전후로 혈당을 측정은 필수다.

이와 함께 고혈압환자도 세심한 주의가 필요하다. 혈압이 높은 환자의 경우 운동 후 사우나를 할 때는 냉탕과 온탕을 넘나드는 행동은 절대 금물이다. 혈압을 높여 뇌졸중이나 관상동맥질환을 부를 수 있기 때문이다.

또한 윗몸일으키기나 물구나무서기 등 뇌압을 증가시킬 수 있는 운동은 피하는 것이 좋다. 고혈압환자들의 경우 걷기, 수영 등 유산소 운동이 가장 적합하며, 무리하기 보다는 이마에 땀이 맺힐 정도가 적당하다. 국민일보 쿠키뉴스 박주호 기자 epi0212@kmib.co.kr