새내기 우리 아이 옆모습도 S라인 미인 만들려면

잘못된 자세가 척추측만증·후만증·허리디스크 유발… 복부와 허리, 엉덩이 근육 단련시키는 운동과 스트레칭 자주 해야

[쿠키 건강] 새 학기가 시작됐다. 이맘때면 새 학년, 새 학기를 맞는 학생과 학부모들은 생활리듬을 점검하고 새 출발을 준비하느라 분주하다. 특히 초등학교에 입학하는 자녀를 둔 부모라면 아이의 생활습관부터 공부하는 자세, 단체생활에의 적응 등 가르치고 습득시켜야 할 과제가 적지 않다.

학교생활의 중요한 특징 가운데 하나는 의자에 앉아서 오랜 시간을 보내야 한다는 점이다. 따라서 자녀에게 올바른 자세로 앉아 공부하는 법을 가르치는 것은 무엇보다 중요하다. 바른 자세로 책상에 앉는 습관은 몸의 균형을 잡아주고 허리병을 예방하는 효과가 있다. 사람이 취하는 자세 가운데 척추에 가장 영향을 많이 주는 것이 바로 앉은 자세이기 때문이다. 앉은 자세는 선 자세에 비해 허리에 4배의 하중을 줄 만큼 척추 건강에 중요하다.

◇척추측만증 방치하면 디스크 생기거나 심하면 심폐장애도

사람의 척추는 앞에서 보았을 때 일자로 보이고 옆에서 보았을 때 S자로 보인다. 이러한 정상적인 곡선이 흐트러지면 허리 병이 생길 수 있다. 장시간 앉아 공부하는 학생들은 대개 몸이 옆으로 기울어지거나 턱을 괴는 자세를 취하기가 쉽다. 그러나 이와 같은 자세를 오랫동안 유지하면 한쪽 엉덩이로 몸무게가 쏠리면서 골반이 틀어지는 ‘척추측만증’이 생길 위험이 있다.

척추측만증은 허리가 한쪽으로 휘면서 어깨 한쪽이 처지고 골반의 좌우 높이가 달라지는 증상을 보인다. 증세가 악화되면 양쪽 다리의 길이가 달라지고 몸의 균형이 무너져 허리나 목, 등쪽에 통증이 생기는 한편 오랫동안 앉아 있는 것이 힘들어진다.

연세SK병원 신경외과 천세명 과장은 “척추측만증을 방치하면 통증은 물론 디스크로 발전할 수 있다”며 “상태가 심하면 가슴 흉곽이 찌그러져 심장이나 폐가 눌리게 돼 호흡 곤란 등의 심폐장애가 일어나 순환계에도 문제가 생길 수 있다”고 설명했다.

척추측만증의 진단은 비교적 간단하다. 심각한 신경학적 증상이 발생한 경우를 제외하고는 대개 X선 검사로 이상 유무를 판별할 수 있다. 진단 결과 증상이 심하지 않으면 자세를 바로잡는 치료를 받으면서 경과를 살펴 후속조치를 취하면 된다. 증상이 어느 정도 진행됐다면 척추 하나하나를 잡아주고 지탱해주는 역할을 하는 심부근육을 강화하는 운동을 하면서 보조기를 착용해야 한다.

그러나 측만 각도가 50도가 넘거나, 마비 또는 감각이상 등 신경학적 이상이 있거나 심폐기능에 장애가 있으면 척추고정술 등 수술이 필요하다.

◇구부정하게 앉으면 몸의 중심 앞으로 쏠려 척추후만증 위험

한편 엉덩이를 앞으로 내밀고 등만 의자에 기대는 자세는 등이 굽는 척추후만증을 일으킬 수 있다. 이런 자세는 골반 앞쪽 근육을 짧게 변화시켜 골반이 뒤로 기울어지면서 요추의 만곡을 1자 척추로 변형시킬 수 있다. 이렇게 되면 추간판탈출증(디스크)을 일으키거나 흉추를 앞으로 굽게 만들 위험이 높아진다.

특히 등이 구부정하게 앉는 자세는 몸의 중심이 앞으로 쏠리면서 몸통을 지탱하는 허리에 많은 부담을 준다. 이런 자세는 ‘척추후만증’을 초래할 수 있다.

희명병원 신경외과 신정호 과장은 “주로 청소년들에게 나타나는 척추후만증은 대부분 바른 자세를 위한 교육과 교정, 보조기 착용 등의 보존적 치료로 증세가 호전될 수 있다”며 “드물지만 척추의 변형이 아주 심하거나 신경 압박 증상이 나타나면 수술적 치료가 필요하기도 하다”고 말했다.

이 외에도 습관적으로 다리를 꼬는 자세는 골반과 요추의 변형을 일으킬 수 있고, 여성들에게서 흔히 볼 수 있는 양다리를 모아 한쪽으로 기울여 앉는 자세 역시 골반을 한쪽으로 기울게 하고 몸통을 반대쪽으로 회전하게 만들어 허리 균형을 틀어지게 하기 때문에 주의해야 한다.

청소년 척추질환은 자세 교정만으로도 어느 정도 예방할 수 있다. 앞서 말한 잘못된 앉은 자세를 피하고, 허리에 부담을 주지 않는 바른 자세를 유지하는 것이 기본 원칙. 그러나 잘못된 자세가 습관이 됐다면 바른 자세를 장시간 유지하기는 쉽지 않다. 처음에는 정확한 자세를 취해도 어느새 긴장이 풀려 예전의 익숙한 자세로 되돌아가기 때문이다. 신정호 과장은 “평소 1주일에 3회 이상 복부와 허리근육 단련운동과 외발서기 같은 엉덩이 근육을 단련시키는 근력운동을 하고 몸의 유연성을 키워주는 스트레칭을 자주 하는 것이 바른 자세 유지에 도움이 된다”고 조언했다. 국민일보 쿠키뉴스 박주호 기자 epi0212@kmib.co.kr

[척추질환 예방을 위한 자세 교정법]

1. 엉덩이가 의자 등받이에 닿도록 하고, 등은 곧게 바로 세우고 어깨는 뒤로 젖히듯이 펴고 앉는다. 허리를 꼿꼿이 세우면 오히려 척추에 부담을 주므로 쿠션이나 척추지지대, 둥글게 만 수건 등을 등받이에 받치고 105도에서 110도 정도의 자세를 유지한다.

2. 턱은 아래쪽으로 가볍게 당기고 고개는 바로 세운다.

3. 무릎관절과 엉덩이관절은 90도로 구부리고, 무릎과 둔부가 같은 높이가 되도록 허벅지가 바닥과 평행이 되게 앉는다. 의자 높이가 맞지 않을 경우 발 받침대를 이용한다.

4. 좌우 다리를 벌리는 각도는 15도 정도가 적당하고, 체중이 양쪽 둔부에 고르게 미치도록 바로 앉는다.

5. 발은 바닥과 수평이 되도록 놓아 체중을 분산시켜 허리가 받는 부담을 덜어준다.

6. 적어도 1시간에 한번 정도는 일어나서 스트레칭을 한다.