“다이어트 실패했다면, 실천 가능한 것부터 차근차근 다시”

[쿠키 건강] 새해를 맞은 지도 어느덧 한 달이 지났다. 연초에 세웠던 많은 계획들이 제대로 진행되고 있는지 한번쯤 점검해볼 시기이기도 하다.

특히 설 연휴를 보낸 후 낙담하기 쉬운 것 중 하나가 바로 다이어트 계획이다. 연초까지 이어지는 잦은 회식유혹을 잘 견뎌왔다 하더라도 요 며칠간의 명절 연휴 동안 자의든 타의든 기름진 음식과 간식을 먹고 밀려오는 후회와 함께 다이어트 자체를 포기한 사람도 꽤 있을 터.

하지만 작심삼일을 반복하다 보면 1년 내내 스스로 자극을 줄 수 있듯, 포기하지 말고 꾸준히 실천하는 것이 중요하다. 단 이 시점에서는 연초에 너무 무리한 계획을 세우지 않았는지, 또 이 때문에 막상 실천하는데 어려움이 있지 않았는지 다시 한번 검토해볼 필요가 있다.

김덕하 윈클리닉 대표원장은 “자신의 몸에 맞지 않는 다이어트 계획은 실패로 이어질 확률이 높고, 잦은 실패경험은 스트레스와 자신감 상실은 물론 심하면 우울증 같은 정신질환으로까지 발전할 수 있다”며 “조급한 마음에 아예 굶거나 약물을 오남용 하는 등 극단적인 방법을 선택하는 경우도 적지 않아 애초 다이어트 시작단계부터 실천 가능한 계획을 수립해야 한다”고 조언했다.

실제로 비만치료전문 윈클리닉이 지난해 12월 20~30대 직장남녀 289명을 대상으로 ‘신년 다이어트 계획’에 대해 설문 조사한 결과를 보면 응답자 3명 중 2명인 67.1%가 연초에 세운 다이어트 계획에 실패한 경험이 있다고 답했을 정도로 성공적인 다이어트란 쉽지 않다.

전문가들은 성공적인 다이어트를 위해서는 구체적인 실행계획을 세우되, 일상생활 속에서 쉽게 실천할 수 있는 방법을 우선적으로 실천할 것을 권한다.

◇실천하기 힘든 식사조절은 ‘식사일지’ 기록하면 효과적

다이어트의 기본은 음식섭취량을 줄이는 것이지만 실천하기 가장 힘든 부분이기도 하다. 대부분의 전문가들이 권하는 방법은 바로 ‘식사일지’를 써보라는 것이다. 지피지기(知彼知己)면 백전백승(百戰百勝)이라는 말처럼, 다이어트를 할 때도 본인의 식생활 패턴을 본인 스스로 확인해볼 필요가 있기 때문이다. 합리적인 경제생활을 위해 가계부를 쓰는 것을 생각하면 된다. 매일매일 본인이 섭취한 각 끼니와 간식의 종류, 섭취한 시간대 등을 꼼꼼히 기록하면 되는데, 섭취한 각각의 음식별 칼로리를 대입해 보면 본인이 일일 권장섭취량에 비교해 얼마나 많은 음식을 섭취하고 있는지 바로 확인이 가능하기 때문에 다이어트 의지를 다지기 쉽다. 최근에는 보건복지부가 운영하는 사이트인 ‘건강다이어리(http://diary.hp.go.kr)’ 시스템을 통해서도 날짜별 음식섭취에 따른 비만도 등을 꾸준히 체크해 관리할 수 있다. 특히 스마트폰 이용자들이 늘어나면서 식사일지를 기록할 수 있는 앱도 쉽게 이용할 수 있어 일상생활 속에서 손쉽게 체크할 수 있다. 참고로 흔히 간식으로 먹는 스낵 한 봉을 참으면 400~500kcal 섭취를 줄일 수 있고, 하루 칼로리 섭취량을 500kcal 줄이면 1주일에 0.5kg 정도 감량할 수 있다.

◇운동을 계획했다면 기초체력부터 다져야

식사조절과 함께 다이어트를 계획할 때 빠지지 않는 방법은 바로 운동. 하지만 문제는 의욕이 앞선 나머지 평소 본인의 생활패턴과 체력 등을 고려하지 않고 무리한 계획을 세웠다가 쉽게 포기한다는 점이다. 낮은 강도로 운동할 때는 주로 체지방을 태우는데 강도 높은 운동을 하면 포도당의 저장형태인 글리코겐이 주로 소모된다. 글리코겐은 수분을 3~4배 정도 함유하고 있어 1kg을 소비하면 3~4kg의 탈수현상을 동반하기 때문에 일시적으로는 살이 빠져 보이기도 하지만 그만큼 식욕도 왕성해져 금방 원상복귀 되거나 오히려 더 찔 수 있다. 때문에 다이어트 초기에는 식이요법과 함께 낮은 강도로 운동을 해주면서 기초체력을 다지고, 점차 운동 강도를 서서히 높이면서 음식섭취량도 그에 따라 조금씩 높여주는 것이 좋다. 처음에는 운동 강도나 운동량 보다는 하루 30분이라도 꾸준히 하는 습관을 들이는 것이 중요하다. 평소 점심시간을 이용해 간단한 산보나 자전거타기 등으로 기초체력을 보강해 주고, 의자에 앉아있는 시간이 대부분인 사무직 직장인은 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 간단한 생활습관도 다이어트에 큰 도움이 된다. 계단 오르기는 1분당 10kcal정도를 소모하기 때문에 가령 출퇴근길이나 회사에서 계단만 이용해도 하루에 파전 한 장 또는 제육볶음 한 접시(약 200~250kcal)의 유혹을 참아낸 셈이 된다.

◇효과 좋다고 소문난 다이어트 정보는 일단 의심해봐야

앞선 설문결과 중 흥미로운 점은 다이어트를 계획한 사람 중 10명 중 8명은 안전성 보다는 빠르고 확실한 효과를 우선적으로 고려하고 있다는 것이다. 대다수의 사람들이 친구나 주변인들의 성공사례, 인터넷으로 검색한 정보 등을 통해 효과 위주의 다이어트법을 선택하는 것으로 나타났다. 하지만 조급한 마음에 검증되지 않은 다이어트 식품이나 약물, 원푸드 다이어트 등을 따라 하다가는 육체적·금전적인 피해를 볼 수 있다. 해당 다이어트 방법이 본인 몸에 맞지 않아 효과를 볼 수 없을 뿐만 아니라 인터넷에 소개되는 다이어트 약물이나 식품 상당수가 효과를 과대 포장한 경우도 많기 때문이다.

실제로 지난해 소비자보호원에 접수된 다이어트 관련 부작용 중 78%가 다이어트 식품과 관련된 내용이었는데, 이들 중 상당수는 위장장애나 뇌신경 장애 등을 겪은 것으로 나타나기도 했다. 비만인 사람의 경우 심혈관 질환을 가지고 있거나 발생될 위험이 크기 때문에 혈압을 높이거나 심근의 산소소비량이나 심박출량에 영향을 주는 약물은 피해야 한다. 또 해외에서 수입된 일부 다이어트 보조제의 경우 금지된 약품성분이나 마약성분 등이 함유된 것으로 나타나기도 해 주의가 필요하다. 국민일보 쿠키뉴스 박주호 기자 epi0212@kmib.co.kr