올해에도 작심삼일? 금연, 다이어트, 운동 성공하는 법

[쿠키 건강] 새해가 밝으면 누구나 한 해의 건강계획을 세운다. 모두 한 번쯤 도전해보지만 대부분 실패로 끝나고 마는 대표적인 새해 건강을 위한 결심 세 가지가 금연, 다이어트 그리고 운동이다. 다이어트와 금연에 성공한 사람하고는 상종하지도 말란 말이 있을 정도로 웬만한 의지로는 이 건강계획은 성공하기 힘들다. 2011년 독하지 않은 당신도 이 계획들은 365일 지켜갈 수 있는 방법은 없을까? 한림대 강남성심병원 가정의학과 노용균 교수의 도움말로 알아본다.

◇3개월만 참으면 금연 성공

1년 365일 중 가장 흡연인구가 적은 날짜를 셈한다면 아마 1월 1일일 것이다. 하지만 연초에 금연 결심을 지키기는 쉽지 않다. 금연을 시작하면 생기는 불안함, 초조함, 집중력 감소, 졸림, 불면증, 화를 잘 내고, 짜증을 내는 등의 금단증상이 그 이유이다. 금단증상이 나타나는 정도는 다르지만 금연을 시작하고 나서 처음 2~3일간의 금단증상이 가장 견디기 힘들다. 때문에 일단 금연을 하고자 마음을 먹었다면, 주중보다는 집에서 있는 시간이 많고 스트레스가 적은 주말에 금연을 시작하는 게 좋다고 전문가들은 조언한다. 주위 사람들에게 금연 사실을 알리는 것도 효과적이다.

초기의 금단증상을 이겨내고 일정기간 동안 금연을 했다면 그 다음으로는 유지단계에 들어가야 한다. 금연을 유지하기 위해 도움을 받을 수 있는 방법에는 여러 가지가 있지만 ‘니코틴 대체요법’이 가장 많이 사용된다. 니코틴 패치나 껌을 통해서 니코틴을 담배 대신 몸속에 지속적으로 공급해주는 방법인 이 방법은 성공확률도 높다. 코틴 패치는 최소 6~8주 정도 사용해야 하고 이 기간에는 결코 흡연하면 안 된다. 전문가들은 이와 같은 방법으로 금연을 3개월 정도 유지하면 90% 성공했다고 본다.

◇더도 말고 한달에 2kg만 빼자

다이어트를 결심하기 전에 내가 정말로 살을 빼야 할 만큼 문제가 되는 비만인가를 확인해야 한다. 표준체중법으로 계산했을 때 표준체중의 20%를 넘어서거나 체질량지수법으로 계산했을 때 28이 넘어서면 비만이라고 보면 된다.

비만으로부터 탈출하기 위해서는 우선 먹는 습관을 바꾸어야 한다. 밥을 먹을 때 TV를 본다든지, 신문을 읽는 식사습관은 피한다. 식사를 할 때에는 오로지 먹는 일에만 신경을 쓰면서 천천히 먹어야 한다고 전문가들은 조언한다.

식이요법을 할 때는 무조건 굶는 것보다는 음식물의 내용과 양을 바꿔주는 게 좋다. 지방질이 적고, 칼로리가 적은 음식을 소량씩 하루 3~4회 걸쳐 먹는 것도 도움이 된다. 흰 쌀밥 보다는 잡곡밥이나 현미밥으로 먹고, 단백질 섭취는 계란 흰자나 생선으로 해주는 게 좋다. 육류는 껍질을 벗겨 먹는 것이 좋다. 저지방 우유·요구르트, 과일, 채소 등과 물으 하루 8잔 이상 마시는 것도 다이어트에 도움이 된다.

규칙적인 운동도 중요하다. 운동을 통해서 신체 대사율을 향상시키면서 식사량을 줄이면 지방분해율이 향상된다. 체중을 싣는 운동은 뼈 재생에도 도움이 돼 다이어트를 하면서 건강해지는 효과까지 볼 수 있다. 운동은 한번에 최소한 20분 이상씩 일주일에 4번 이상 해야 효과가 있다. 사람마다 하지 말아야 될 운동이 있으므로 운동을 할 때에는 가급적 전문가의 조언을 받는 것이 좋다.

잘먹고 열심히 운동을 하는 것만큼 중요한 게 급격한 체중감량을 바라지 말아야 한다는 것이다. 체중 감량 목표는 일주일에 0.5kg, 한달에 2kg이하로 세우고 6개월동안 5~6kg을 줄이는 것이 가장 이상적이라고 전문가들은 조언한다. 급격한 체중감량은 건강을 악화시킨 것에 불과하며 그만큼 부작용도 많고 결국은 다시 살이 찌는 경우가 많다.

◇일주일에 4번 운동 보약보다 낫다

운동을 시작하기 전에는 자신에게 맞는 운동은 무엇이고 어느 정도 강도로 해야 하는지 알아봐야 한다. 개인마다 심장과 폐에는 부담이 되지 않으면서 운동의 효과가 나타나는 운동 강도와 종류가 차이가 있기 때문이다.

운동의 강도를 결정할 때에는 심장의 박동수(맥박수)를 확인하는 게 제일 간편하고 쉽다. 숨이 턱에 닿아서 곧 쓰러질 정도로 심하게 운동을 하는 경우에 심장이 뛰는 맥박수를 최대 심박수라고 하는데, 적합한 운동의 강도는 최대 심박수의 60~80%에 해당하는 맥박이면 된다. 최대심박수는 220에서 자신의 나이를 빼면 계산된다. 예를 들면 30세의 건강한 사람이 처음 운동을 하려고 할 때 1분당 최대 심박수는 ‘220-30=190’이다. 따라서 190의 60~80%에 해당하는 114에서 152사이의 맥박이 뛸 정도로 운동을 하면 된다.

한번 운동을 할 때 심폐기능을 강하게 하고 체중을 줄이고, 근육을 강하게 해주는 운동효과를 얻으려면 운동시간은 최소한 20분 이상이 필요하다. 물론 힘든 운동을 하면 시간을 줄일 수 있으나 유산소운동으로 건강에 도움이 되도록 하기 위해서는 심하지 않은 운동을 30분에서 한 시간 사이로 하는 것이 가장 바람직하다. 이 운동시간은 실제로 운동을 하는 시간을 말하고 실제운동 앞뒤로 준비운동과 마무리 운동이 필요하다. 항상 운동을 하기 전과 한 후 5~10분 동안은 전신근육을 풀어주는 스트레칭이나 체조를 해야 한다.

꾸준하게 운동하는 것도 중요한데 하루에 1~2회, 전문가들은 일주일에 최소한 3번 이상하는 것을 권한다. 일반인은 일주일에 4회 운동하는 것이 가장 바람직하다. 이러한 운동습관을 최소한 3개월 이상 계속해야 신체에 제대로 운동효과가 나타나고, 6개월 이상 계속하면 그 다음부터는 횟수를 조금 줄여도 운동효과가 지속된다.

일부러 시간을 내어 운동을 하는 것이 부담스럽다면, 생활 속에서 몸을 많이 움직이는 것도 도움이 된다. 엘리베이터가 비어 있어도 몇 층 정도는 계단을 이용하고, 가까운 거리는 차를 타기보다 걸어서 가는 습관을 생활화하는 것이다. 되도록 편안한 신발을 신고 보폭을 크게 해서 걷고, 짬짬이 스트레칭을 해서 몸을 이완시켜주면 더욱 좋다. 국민일보 쿠키뉴스 정유진 기자 uletmesmile@kmib.co.kr