운동이 필요한 계절 겨울, 아차 하다간 심장에 ‘악!’

면역력·체력 위해 필요하지만, 뇌졸중·협심증 일으킬 수도

[쿠키 건강] 추위로 몸이 움츠러들기 쉬운 계절이 바로 겨울이지만, 겨울철 낮아진 면역력과 체력을 키우기 위해 겨울 운동은 필수다. 특히 자신의 체력에 맞는 규칙적인 운동은 건강을 지키기 위한 가장 좋은 지름길이다. 하지만 겨울은 다른 계절보다 실외온도가 매우 낮고 움츠러든 몸의 근육이 굳어져 있어 올바른 운동법을 지켜야 한다. 특히 환경과 신체를 고려하지 않은 운동은 건강해 지는 것이 아니라 잦은 부상, 골절뿐만 아니라 생명과 직결된 뇌졸중, 협심증 등을 일으킬 수 있다.

◇겨울운동 왜 필요한가= 겨울이 되면 추위로 인해 좁은 실내에서의 생활시간이 늘고 상대적으로 운동량은 줄어든다. 영양섭취에 있어서도 제철음식으로 맛보던 신선한 야채, 곡류 등의 섭취가 충분치 않아 체력이나 면역력이 떨어지기 쉽다. 규칙적인 운동이 제일의 보약인 것은 잘 알려져 있지만 특히 우리나라와 같이 4계절의 구분이 뚜렷한 지역에서는 건강의 유지를 위해 겨울철 운동도 게을리 할 수 없다. 겨울철에도 다른 계절과 마찬가지로 운동을 꾸준히 하면 현대인의 질병이라고 불리는 심장병과 고혈압, 비만, 고지혈증을 예방할 수 있을 뿐 아니라 면역력 증가로 인해 요즘 유행하고 있는 신종플루와 같은 전염병을 예방할 수도 있다. 또한 땀 흘리고 난 후의 상쾌함은 일상생활의 스트레스를 날려버려 스트레스와 관련된 소화장애 등 기능성 질병과 우울증, 불안증의 예방 치료에도 그 효과가 탁월하다.

◇실내외 온도차가 혈압 끌어올린다= 그러나 자칫 의욕만 앞세우고 무리하게 운동을 하다보면 오히려 운동이 독이 될 수 있다. 겨울에는 추위로 인해 몸의 근육과 기관의 활동이 움츠러들기 때문에 더더욱 조심해야 한다. 이런 상황에서 운동은 부상의 위험을 높일 뿐만 아니라 체온을 유지하기 위해 혈관이 수축되고 혈액의 흐름이 느려지게 된다. 만약 이런 상황에 운동을 하게 되면 신체활동으로 인해 혈압이 급격히 상승해 위험을 초래할 수 있다. 특히 당뇨, 고혈압과 같은 질환을 가지고 있는 중장년층의 경우는 관상동맥에도 영향을 줄 수 있어 심근경색, 심장마비 등이 갑자기 일어날 수 있다. 또 아침은 신체의 모든 기관이 활성화되지 않았고, 기온 또한 하루 중 가장 낮은 시간이기 때문에 운동을 자제하는 것이 좋다.

◇한파가 몰아친다면 뇌졸중 위험= 고려대 안산병원 순환기내과 안정천 교수는 “여름과 겨울 사이에는 5~10㎜Hg의 혈압 차이가 있으며 겨울에 걸친 한랭기에 혈압이 높아진다”며 “따라서 몸이 채 활성화되기 전 추운 바깥에서 운동을 하다보면 뇌졸중, 심근경색 등이 초래될 수 있으므로 겨울철 운동은 되도록 기온이 오른 후 또는 몸이 충분히 활성화된 후에 하는 것이 좋다”고 조언했다. 뇌졸중은 뇌혈관이 출혈을 일으키는 뇌출혈, 뇌일혈을 일으켜 쓰러지는 것으로 생명과 직결되며, 한파가 몰아쳤을 때 운동을 하게 되면 그 위험을 높이는 결과를 초래한다. 또한 운동의 종류와 강도를 조절하는 것도 중요하다. 겨울에는 평소보다 체력이 저하돼 있으며, 할 수 있는 운동이나 강도 또한 달라질 필요가 있다. 특히 야외에서 달리기를 즐겼다면 빠르게 걷기로 바꾼다든지 실내에서 러닝머신을 하는 쪽으로 바꾸는 것이 좋다. 그리고 여름에만 수영장을 찾지 말고 가장 좋은 유산소 운동이자 심혈관에 부담이 없는 수영도 좋은 운동이다. 만약 겨울에 새롭게 운동을 시작한 사람이라면 평소에 하지 않던 운동을 만회라도 하듯 무리하지 말고 자신에게 맞는 운동을 해야 한다.

◇아침운동 자제하고 준비운동 철저히= 춥지 않던 계절에는 준비운동, 마무리 운동에 많은 시간을 보내지 않아도 별탈이 없을 수 있었겠지만 겨울에는 이 두 가지가 안전한 운동을 효과적으로 행하는데 매우 중요하다. 운동전후에 평소보다 충분한 시간을 할애해 준비운동과 마무리 운동을 철저히 해줘야 추운 날씨로 굳어진 근육과 신체 기관이 활성화돼 운동 중 일어날 수 있는 위험을 방지할 수 있다. 또 약한 강도로부터 시작해 점차 강도를 올리다 마지막에는 다시 약한 강도로 돌아와 같은 시간만큼 해주는 것이 좋다. 또한 야외에서 운동을 한다면 체온관리를 철저히 해주는 것 역시 중요하다. 특히 노년층의 경우에는 모자, 방한밴드, 장갑 등을 사용하도록 하고 두꺼운 옷을 입는 것 보다 가볍고 땀을 잘 흡수하고 통풍이 잘되는 옷을 여러 벌 겹쳐 입는 것이 효과적이다. 젖은 운동복이나 장갑 등을 오래 착용하면 동상의 위험이 증가하므로 항상 피부에 닿는 내의는 건조하게 유지해야 하고 운동 후에는 급격한 체온손실을 보호하기 위해 땀을 식게 하지 말고 빨리 목욕을 해주고 마른 옷으로 갈아입어 몸의 작정 체온을 보존해 주은 것이 좋다. 국민일보 쿠키뉴스 박주호 기자 epi0212@kmib.co.kr

도움말·고대 안산병원 순환기내과 안정천 교수