건강한 무릎관절 지키는 생활 속 예방법

생활 속 올바른 자세 유지와 식습관도 관절건강에 영향 미쳐

[쿠키 건강] 최근 아침·저녁으로 기온이 많이 떨어져 시민들의 어깨가 잔뜩 움츠러들었다. 기상청에 따르면 이번 가을 추위는 올 겨울 날씨의 전조 현상으로 여느 때 보다 만만찮은 추위가 될 것으로 내다봤다.

기온의 갑작스러운 변화는 신체 면역을 떨어뜨려 평소보다 감기나 독감을 비롯해 다양한 질환에 걸리기 쉽다. 특히 관절염 환자들의 통증이 심해지는 요즘은 야외에서의 무리한 운동보다는 실내에서 가벼운 스트레칭 위주의 운동을 하는 것이 관절염 환자에게 도움이 된다. 관절전문 웰튼병원 송상호 병원장의 도움말로 생활 속 관절 건강 지키기 수칙에 대해 알아봤다.

◇생활 속 관절관리 요령

△1. 적정한 체중유지에 힘써라= 체중이 1kg 늘어날 때 무릎에는 2~3배의 하중이 가해진다. 특히 무릎 관절은 평생 엄청난 몸무게에 대한 부담을 감당해야 하기 때문에 체중관리는 무릎관절 건강과 직결된다고 할 수 있다. 젊었을 때는 근력이 있어 괜찮지만 퇴행이 진행되면 무릎관절은 더 이상 지탱치 못하고 상대적으로 연골이 많은 다리 안쪽에 무게를 실리게 해 결국은 O자형 다리가 되는 경우가 많다.

△2. 좌식보다는 입식생활을 즐겨라= 평상시에 좌식보다는 의자생활을 하는 것이 좋고, 그것이 여의치 못하면 좌식 자세 중간, 간간이 일어나 무릎에 가는 하중을 분산시키는 것이 도움이 된다. 양반다리를 하거나 쪼그려 앉는 자세를 오래하다 보면 지속적인 압박이 무릎에 가해져 연골을 손상시키기도 한다. 따라서 관절염이 있거나 무릎이 약한 이들은 이러한 자세를 피해야 한다.

△3. 적당한 강도로 꾸준히 운동하는 것이 중요하다= 관절은 자꾸 움직여 줘야 활액이 꾸준히 분비돼 유연해지고, 인대도 튼튼해진다. 관절염이 있는 환자는 달리기나 등산같이 무릎에 부담을 많이 주는 운동은 피하는 것이 좋다. 등산보다는 수영을 하며 부드럽고 가볍게 근력운동을 하는 것이 도움이 되며 꼭 수영이 아니더라고 물속에서 걷거나 움직이는 아쿠아로빅도 좋다. 자전거를 탈 때는 안장을 조금 높여 페달 움직일 때 무릎의 꺾임이 적게 조절해 줘야 한다.

◇음식도 관절에 도움이 된다… 식습관 관리 요령

△1. 현미나 잡곡식 위주로 식사하라= 흰쌀은 도정과정에서 비타민 E, 비타민 B군, 마그네슘, 섬유질이 제거된다. 이런 영양소들이 풍부한 현미나 잡곡은 칼슘과 철분 등 무기질류를 많이 포함하고 있어 뼈나 혈액형성에 도움을 준다. 이같이 만성적인 퇴행성 질환 개선에 매우 중요한 역할을 하는 만큼 현미나 잡곡식을 추천한다.

△2. 인스턴트식품을 가급적 피해라= 인스턴트식품에는 소금과 설탕이 많이 들어 있어 비만이 되기 쉽다. 또 인스턴트식품을 많이 먹으면 나트륨이 몸속으로 다량 흡수돼 칼슘 같은 미네랄 성분의 배설을 촉진시키기 때문에 관절염 환자에게는 특히 나쁘다.

△3. 신선한 우유를 매일 한 컵씩 마셔라= 한국인 식단에서 가장 부족한 것이 칼슘과 리보플라빈이다. 리보플라빈은 비타민 B군의 일종으로 몸 속 물질대사에 중요한 역할을 하는 유기화합물이다. 이 두 가지 성분을 동시에 섭취할 수 있는 식품이 바로 우유다.

△4. 지나친 음주를 피하라= 술은 혈액순환을 방해하고 체내에 노폐물이 쌓이게 한다. 관절 내에서도 이런 작용을 하기 때문에 음주 후 환자가 통증을 심하게 느낄 수 있다. 특히 통풍이나 대퇴골두무혈성 괴사 등 여러 관절 질환의 주요 원인으로 술을 꼽을 수 있기 때문에 더욱 주의가 필요하다.

송상호 병원장은 “관절염은 우리 생활 속에서 발병하는 질환의 일종으로 올바른 자세나 생활 습관 또는 음식조절에 따라 어느 정도 예방이 가능하다”며 “최근에는 무리한 운동이나 외상으로 인해 관절질환이 더욱 악화되는 경우가 많은 만큼 운동 전·후 가벼운 스트레칭으로 부상을 미연에 방지하는 것도 중요하다”고 강조했다. 국민일보 쿠키뉴스 박주호 기자 epi0212@kmib.co.kr