수험생, 5분 투자로 만점 컨디션 만들기

[쿠키 건강] 수능날 컨디션은 입시의 당락을 좌우할 만큼 중요하다. 특히 수능 전날 잠을 설치거나 수능당일 몸이 뻐근하고 쑤신다면 집중력을 발휘하기가 쉽지 않다. 시험 당일 책상 앞에 앉아서 간단히 할 수 있는 수험생 체조를 통해 준비해왔던 실력을 발휘해 보자.

◇시험 당일 긴장을 푸는 체조= 긴장을 심하게 하면 목과 어깨가 결리고 통증을 느끼기 쉽다. 추운 날씨에 시험으로 인한 긴장감을 풀기 위해서는 목을 유연하게 하고 뭉친 어깨를 풀어주는 동작을 하는 것이 좋다.

의자에 앉거나 서있는 자세에서 양손을 깍지 껴 목 뒤에 놓고 고개를 천천히 숙여 10초 정도 유지한다. 반대로 양손 엄지를 턱 밑에 놓고 고개를 뒤로 천천히 넘겨 10초 정도 유지한다. 5회 반복한다.

◇쉬는 시간 잠 깨는 체조= 수능 전날 잠을 설치거나 긴 시간 집중하다 보면 잠이 오는 경우가 있다. 이때에는 쉬는 시간을 이용해 잠 깨는 체조를 해 주는 것이 좋다. 간단한 체조를 통해 혈액순환을 원활히 해 정신을 맑게 하고 다음 시험에 집중할 수 있도록 한다.

머리 뒤에서 팔꿈치를 잡고 안쪽 방향으로 천천히 당겨서 5초 스트레칭 한다. 양팔을 번갈아 가며 5회 반복한다.

◇시험 후 뭉친 척추와 관절을 풀어주는 체조= 아침 8시40분부터 저녁 6시까지 치뤄지는 수능시험은 보통 한 과목당 80분에서 최장 126분 동안 앉아서 문제를 풀게 된다. 학생들은 이 때 어깨와 등을 구부정하게 하고 목을 숙이는 자세로 시험을 치는 경우가 많아 장시간의 시험이 끝나고 나면 긴장이 풀리면서 온 몸에 뻐근한 통증을 느끼거나 심지어 다음날 몸살을 앓는 경우도 있다.

바로병원 JDI스포츠재활클리닉 고영재 트레이너는 “50분 공부하면 10분 정도 휴식과 스트레칭으로 몸을 풀어주는 것이 좋지만, 수능은 장시간 한 자세로 집중해야 하므로 시험이 끝나고 난 후에는 뭉친 척추와 관절을 풀어주기 위해 온 몸을 펴주는 스트레칭을 하는 것이 좋다”고 말했다.

우선 발뒤꿈치를 들고 손끝은 하늘을 향해 척추를 펴는 느낌으로 5초간 몸을 늘려준 다음 호흡을 들이마시며 발끝과 손을 천천히 내려 온 몸을 스트레칭 한다.

다음은 장시간 딱딱한 의자에 앉아있어 굳어있던 엉덩이와 무릎관절을 풀어주는 동작으로 양손으로 오른쪽 무릎을 감싸 허리까지 끌어올리고 5초간 정지한 후 천천히 내려 주고 왼쪽 무릎도 반복한다.

마지막으로 움츠렸던 어깨와 팔, 그리고 척추와 발목까지 한번에 스트레칭하는 동작으로 전체 관절을 풀어준다. 양팔을 깍지 끼고 앞으로 쭉 뻗어 등은 곧게, 엉덩이는 뒤로 빼고 한쪽 발끝을 하늘을 향하도록 세워주면 하지부터 대퇴부, 후두부, 상체까지 긴장했던 몸을 한번에 풀어줄 수 있다.

이철우 바로병원 원장은 “수능날 추운 날씨는 관절과 근육을 경직시키고 지나친 긴장으로 인해 수험생들은 신체 곳곳에 통증이 나타날 수 있다”며 “자리에서 할 수 있는 가벼운 체조로 두뇌와 몸을 풀어주는 것이 좋다”고 조언했다. 국민일보 쿠키뉴스 박주호 기자 epi0212@kmib.co.kr

[시험당일 컨디션 조절을 위한 TIP]

1) 시험 당일 소화가 쉽고 위에 부담을 주지 않는 간단한 아침식사로 공복감을 줄이고 두뇌의 회전을 돕는다.
2) 몸을 조이지 않는 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐 입어 시험장에서 알맞은 체온을 유지한다.
3) 시험 전날 무리해서 일찍 잠들려고 하거나 밤새 공부하기보다 평소와 비슷한 시간에 잠들어 생체 리듬을 유지한다.
4) 쉬는 시간 틈틈이 가벼운 스트레칭과 체조로 긴장감을 완화시킨다.