운동하기 좋은 계절, 무리하지 않고 운동하는 방법

운동하기 좋은 만큼 부상도 잦은 계절, 운동 전후 스트레칭 꼭 필요

[쿠키 건강] 운동하기 가장 좋은 계절이 돌아왔다. 현 날씨는 덥지도 춥지도 않은 건조한 날씨로 야외에서 운동을 하기 좋은 계절이지만 일교차의 변화 등으로 인해서 신체의 운동 적응 능력이 저하돼 부상을 입을 가능성이 높아지기도 한다.

가을엔 여름에 잃었던 체력을 보충하는 시기이므로 열을 발산하는 운동을 통해 여름내 열을 억제하는 체질로 변해 있던 신체가 원상태로 돌아가도록 해야 한다. 또 이 때 만들어 둔 체력은 겨울철을 건강히 보낼 수 있는 기반이 된다.

◇운동의 기본은 적당히= 날씨가 건조한 날씨에는 땀을 적당히 흘릴 수 있는 조깅, 자전거 타기, 줄넘기, 수영 등의 유산소 운동이 좋다. 특정 부위의 살을 뺄 때에도 운동을 통해 사용되는 총에너지 소비량이 중요하므로 큰 근육들이 사용되는 유산소 운동을 먼저 실시한 후 특정부위의 근력을 향상시킬 수 있는 윗몸 일으키기, 팔굽혀 펴기 등의 근력운동을 병행하는 것이 바람직하다.

운동을 하지 않던 사람은 하루 20분 정도의 가벼운 운동으로 시작, 약 한 달 반 동안 40분∼1시간 정도로 서서히 늘려 나가도록 한다. 운동 강도는 조금 숨이 찰 정도가 적당하며, 1주일에 3회 이상 꾸준히 하도록 한다. 예를 들어 30분 정도 운동을 할 경우, 처음 5분은 맨손체조 등 워밍업, 이후 20분은 달리기 등 본격적인 운동, 마지막 5분은 숨쉬기 등 마무리 시간으로 구분하면 좋다. 특히 환절기에는 운동능력이 떨어지고 부상의 위험이 있으므로 준비운동을 충분히 하도록 한다.

가을은 스포츠의 계절이라는 말이 있듯이 가을철에는 많은 스포츠 행사가 있다. 마라톤 대회를 비롯 누구나도 가벼운 마음으로 참가할 수 있고 기념품 등도 받을 수 있는 다양한 대회가 많아 가족을 동반하여 건강과 스포츠에 관심을 고조시킬 절호의 기회이기도 하다.

◇운동 전후 스트레칭= 운동 전후에는 준비운동과 정리운동을 반드시 해야 한다. 운동 전에는 항상 스트레칭으로 근육 먼저 풀어주고 준비운동은 신체를 안정상태에서 운동상태로 서서히 변화시키는 것이다. 준비운동 시간은 10-20분 정도로 실시하며 근육과 인대 등을 서서히 늘려주어 신체의 유연성을 증가시켜주는 스트레칭을 실시하며 발목, 무릎, 허리, 어깨, 목 등 주요관절을 충분히 풀어주어야 한다. 본 운동을 마친 후에는 반드시 정리운동을 해야 한다. 고된 훈련은 근육을 타이트하게 하여 부상을 불러올 위험이 있다. 또한 정리운동을 해줌으로써 운동 중에 변화된 혈액순환, 심박수, 혈압 등을 안정시 수준으로 되돌려 놓을 수 있다. 정리운동은 가벼운 조깅이나 천천히 걷기, 체조, 스트레칭을 하면 된다.

◇적당한 운동 용품 준비= 최적의 운동 효과와 부상 방지를 위해서는 적당한 운동 용품이 필요하다. 큰 일교차로 인해 통기성이 뛰어나 땀 배출이 용이한 기능성 운동복은 효과를 배가시켜주고, 자신의 수준이나 체중에 적당한 발에 잘 맞는 운동화는 부상에 대한 위험을 줄여 준다.

가을철 운동 복장은 일교차가 크고 기온변화가 심하기 때문에 지나치게 얇은 옷은 운동 후에 땀이 빠르게 증발돼 열 손실이 쉽게 일어나 삼가는 것이 좋다. 따라서 가을철 운동에는 땀 흡수가 잘되고 열 손실이 적은 긴 소매와 긴 바지가 적합하며 낮이나 운동시에는 짧은 소매와 짧은 바지를 착용하더라도 운동 직후에는 긴 소매와 긴 바지를 착용해 열 손실을 막는 것이 좋다.

특히 신발을 고를 때는 자신의 운동 목적에 맞는 신발을 직접 신어 보고 사야 한다. 싸다고 인터넷으로 주문해 버리면 자신에게 맞지 않아 오히려 발이 더 피로해질 수 있기 때문이다.

또한 이 시기 야외 운동시에는 시원하고 건조한 바람과 함께 습도가 낮아지고, 여름 동안 받았던 자외선에 의한 자극 때문에 항상 자외선 차단제와 피부 보습제를 같이 발라줘야 한다. 국민일보 쿠키뉴스 조규봉 기자 ckb@kmib.co.kr