수능 D-30, 컨디션 관리가 고득점의 관건

각종 견과류는 대표적인 두뇌음식… 무리한 공부 보다는 체력 강화로 면역력 올려야

[쿠키 건강] 대학수학능력시험(수능)이 한달 앞으로 다가왔다. 이맘때면 수험생은 물론 학부모들도 육체적·정신적으로 지치거나 다급해 질 수 있다. 특히 수험생은 불안한 마음에 무리해서 공부를 하거나 밤잠을 설치는 등 자칫 컨디션이 나빠질 수 있어 건강에 세심한 주의가 필요한 시기다.

이 시기에는 부모들의 역할이 특히 중요하다. 수험생 자녀에게 지나친 스트레스를 주기보다는 격려와 믿어주는 마음과 함께 주변 환경에 대한 배려가 필요하다. 잠자리를 청결하게 치워주거나 아로마 향기 등으로 안정적인 분위기를 만들어줄 수도 있고, 자녀가 식사를 제때 챙겨 먹지 못하거나 소화불량, 변비, 감기 등으로 고생한다면 영양식을 준비해 주는 것도 자녀를 보살피는 한 방법이다.

◇두뇌음식으로 지친 수험생의 머리를 맑게

△견과류= 견과류에는 칼슘과 비타민 A. 비타민 B, 미네랄 등이 풍부하게 들어있어 뇌신경세포를 안정시키고 두뇌활동을 활발하게 해준다. 콩은 부족한 잠으로 원활하지 못한 신진대사를 잡아주는 역할을 하고 신경을 안정시키는데 도움을 주는 음식이다. 잣 역시 100g당 670kcal를 내는 고열량 음식이므로 쇠약해진 기력 회복에 좋다.

특히 검은깨에는 신진대사를 조절하는 뇌의 중요한 성분인 ‘레시틴’ 성분이 들어있어 뇌 활동이 많은 수험생들에게 도움이 되고, 스트레스로 생긴 위산과다를 예방해주기도 한다. 깨죽, 잣죽 등의 견과류 음식을 아침식사로 하면 하루를 든든하게 시작할 수 있다.

△밀= 밀은 뿌리가 땅속으로 깊이 파고들어 수분과 양분을 빨아들이며 자라기 때문에 비교적 메마른 땅에서도 잘 자라는 곡물이다. 이런 밀에는 글루텐이라는 단백질이 들어있는데 글루텐이 가수분해되면서 생기는 글루타민산은 두뇌를 맑게 해주는 작용을 한다. 때문에 통밀 빵이나 통밀 과자, 통밀 국수 같은 밀이 함유된 음식을 먹으면 수험생의 두뇌활동이 활발해지는 효과를 볼 수 있다.

△토마토= 토마토의 붉은색은 리코펜이라는 물질이 만들어 내는데 이 리코펜은 두뇌와 신경계를 보호하는 강력한 산화방지제로 알려져 있다. 따라서 토마토를 많이 먹으면 두뇌능력 향상에 도움이 된다.

◇4당5락? 충분한 수면으로 눈의 피로 풀어야

수험생에게 눈 건강은 무엇보다 중요하다. 장시간의 책읽기 등으로 눈이 쉽게 피로해 질 수 있기 때문이다. 연세SK병원 가정의학과 윤민선 과장은 “수험생이 잠이 부족하면 눈의 피로가 풀리지 않고 심하면 시력 저하가 생길 수 있어 평균 5시간 이상 충분한 수면을 취하는 것이 좋다”고 조언했다.

눈의 피로를 풀어주는 대표적인 음식은 굴이다. 굴에는 철분, 타우린, 미네랄, 글리코겐, 아미노산 등이 들어 있어 눈의 피로 회복에 좋다. 또 혈액을 생성하는데 도움을 주고 생성된 혈액을 맑게 해주는 작용이 뛰어나기 때문에 소화가 잘 된다.

잠을 설치는 수험생은 양파를 동그란 모양으로 썰어 머리맡에 두고 자면 불면증 치유에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 양파의 성분이 공기 중에 퍼져 호흡에 의해 체내에 흡수돼 숙면을 돕는 역할을 하기 때문이다. 이 방법은 감기예방에도 좋다.

◇지나친 스트레스는 소화불량, 변비, 감기 등 유발

일교차가 큰 가을에는 무엇보다 건강관리가 중요하다. 특히 체력이 떨어져있는 수험생들은 면역력이 저하돼 감기, 비염 등의 호흡기 질환에 쉽게 감염될 수 있어 주의가 필요하다.

수험생의 감기 예방에는 항암음식으로 널리 알려진 브로콜리가 좋다. 브로콜리에는 철, 칼슘, 비타민 C가 많이 들어있어 떨어진 면역력을 끌어올려주고 감기예방에도 도움이 된다. 스트레스를 많이 받는 수험생은 물론 감기에 자주 걸리는 사람에게도 좋다. 브로콜리는 줄기 색이 진할수록 좋고 살짝 데쳐야 영양소 파괴가 적다.

장시간 책상에 앉아서 공부하는 수험생들은 소화불량이나 변비 등에 걸리기 쉽다. 소화를 잘 안되는 수험생에게는 ‘무’를 이용한 음식이 좋다. 무에는 ‘디아스타제’라는 소화효소가 들어있어 소화를 촉진시켜준다. 또 무의 껍데기에는 각종 효소와 칼슘 등이 많이 들어있으므로 껍질을 벗기지 않고 조리하는 것이 좋다.

변비에 좋은 음식은 다시마, 사과, 콩 등을 들 수 있다. 다시마는 장에 필요한 균이 자라도록 해 장 운동을 돕는다. 국물을 낸 다시마를 잘게 썰어 간장으로 간을 하면 영양가 높은 반찬이 된다. 사과는 장을 정상적으로 움직이게 하는 효소가 있어 변비는 물론 설사에도 좋다.

연세SK병원 원혜진 과장은 “수험생은 스트레스와 수면 부족 등으로 면역력이 떨어져 감기 등의 바이러스 질환에 노출되기가 싶고 특히 10대의 경우 독감에 의한 합병증의 위험이 크고 학교 등 집단생활로 인한 전염률이 높기 때문에 수험생이라면 11월 전에 독감 예방접종을 받는 것이 좋다”고 말했다.

전문가들은 수능이 가까워져 올수록 컨디션을 잘 조절하는 것이 중요하다고 말한다. 특히 지금부터는 오전 일찍 시작되는 수능 시험시간에 맞춰 일찍 자고 일찍 일어나는 습관을 들여야 한다. 두뇌 활동은 기상 2시간 이후부터 활발해지기 때문에 아무리 늦어도 밤 12 이전에 잠자리에 들고 아침 6시를 전후해서 일어나는 것이 좋다. 국민일보 쿠키뉴스 박주호 기자 epi0212@kmib.co.kr