명절 뒤, 명절증후군 피로 극복 5계명

[쿠키 건강] 민족의 명절 추석이 코앞이다. 설레는 마음으로 오랜만에 찾는 고향길과 부모님이 차려주시는 풍성한 음식은 명절의 의미를 더한다. 하지만 명절이 지난 후에는 허리나 무릎 통증 그 밖의 몸살, 우울증 등으로 병원을 찾는 환자들이 크게 늘어난다. 때문에 ‘명절증후군’이라는 말이 하나의 고유명사가 될 정도로 후유증은 만만치 않다. 장거리 운전과 무리한 가사노동으로 손목과 어깨, 무릎, 허리 등 신체적 이상이 대표적이다. 관절전문 웰튼병원 송상호 병원장은 “명절 후유증을 방지하는 가장 좋은 방법은 예방이다. 하지만 증상 발생 시 즉시 전문병원을 찾아 전문의와의 상담을 통해 정확한 원인과 해결책을 찾는 것이 중요하다”고 조언했다. 명절증후군을 예방하고 시작부터 마무리까지 건강하게 보내기 위해 지켜야 할 수칙을 알아본다.

◇1. 장시간 운전… “의자 조절과 관절 스트레칭, 쿠션 챙기세요”

매년 명절이면 고속도로 정체가 심해져 고향 가는 길이 멀게만 느껴진다. 한 자세로 오랜 시간 동안 운전대를 잡고 있다 보면 무릎 관절과 허리, 목, 어깨 등에 통증이 오게 된다. 장시간 운전할 때에는 의자를 끌어 당겨 무릎의 각도를 60° 정도를 유지하고 등과 엉덩이는 등받이에 기대어 10~15°를 유지하도록 해야 한다. 또 허리 통증을 방지하기 위해 푹신한 쿠션을 받치거나 의자를 조절해 맞춰야 한다. 특히 등과 목을 등받이에 기대어 체중을 분산시켜 허리에 가해지는 압력을 덜어줘야 한다. 정체가 심할 때는 자주 휴게소에 들러 허리나 다리를 펴주는 스트레칭을 해주는 것이 좋다.

◇2. 가파른 성묫길… “충분한 준비 운동 필요해요”

조상을 찾아 성묫길에 오르다 보면 가파른 산에 올라갈 경우가 많다. 평소에 쓰지 않던 다리 근육을 사용하다 보면 갑자기 경련이 오거나 무릎, 발목에 통증을 일으킬 수 있다. 또 나이가 많은 어르신의 경우 넘어지면 무릎이나 손목 관절에 통증을 입을 수 있다. 안전한 성묫길이 되기 위해서는 반드시 발목과 무릎을 풀어주는 간단한 준비운동이 필요하며 등산화나 운동화를 별도로 준비하거나 지팡이를 미리 준비하는 것도 좋은 방법이다. 성묫길에 넘어져 다쳤을 경우에는 압박붕대를 이용해 다친 부위를 움직이지 않게 고정하고 전문병원을 찾아보는 것이 좋다.

송상호 병원장은 “고령자의 경우 골다공증 및 퇴행성관절염 등을 갖고 있는 분들이 많아 평소와 다른 야외활동을 하게 되는 경우는 사전에 준비운동을 통해 근육과 관절을 충분히 이완시켜 줘야 인대, 근육, 관절 등의 손상을 최소화 할 수 있다. 또한 골다공증이 있는 노인들은 넘어지게 되면 자칫 손목이나 고관절 골절, 척추압박골절 등이 쉽게 발생할 수 있으므로 주의를 기울여야 한다”고 말했다.

◇3. 제사상 차릴 때… “허리디스크 조심하세요”

제사상 차리거나 가족이 함께 식사할 때 무거운 음식을 옮기다 허리를 다치는 주부들도 적지 않다. 차례상 준비로 인해 많은 음식을 하다 보니 손목이나 어깨 등의 관절을 많이 사용하게 된다. 무거운 음식재료를 나르거나 행주, 걸레를 자주 짜는 등 손목을 자주 사용한다. 이렇게 일을 반복하게 되면 손목 부분 또는 팔꿈치 부근 힘줄에 손상이 가서 염증이 생기게 된다. 가장 좋은 방법은 다른 사람과 함께 협동해 물건을 드는 것이다. 음식을 나르거나 무거운 물건을 들 경우 물건을 배로 끌어당겨 팔꿈치에 가는 힘을 최대한 줄여줘야 한다. 그래야 손목이나 어깨에 무리가 가지 않는다. 또 손목 밴드나 보호대 등을 착용하는 것도 방법이다.

송 병원장은 “물건을 들어올릴 때 허리에 전해지는 하중은 물건 무게의 약 10배에 달한다”며 “무거운 물건을 옮길 때에는 일어선 상태에서 무릎을 굽혀 물건을 몸 쪽으로 가까이 끌어당긴 채 들어올려야 허리에 무리가 덜 간다”고 말했다.

앉은 상태에서 물건을 들면 서서 드는 경우보다 허리에 가는 압력이 3배 정도 더 높으므로 피해야 한다. 만일 물건을 들어올릴 때 나타난 허리 통증이 1주일 이상 지속된다면 허리디스크 등의 질환이 의심될 수 있다.

◇4. 명절음식과 손님 맞는 주부님들… “틈틈히 스트레칭 필요해요”

명절이 되면 주부들은 오랜 시간 동안 앉아 많은 양의 음식을 하기 때문에 무릎관절에 무리를 주게 된다. 또 앉았다 일어났다 자주 반복되는 행동은 무릎 관절에 통증을 유발하게 된다. 음식은 되도록 바닥이 아닌 식탁에 앉아 하도록 하고 음식준비가 끝날 때마다 틈틈이 손목과 무릎 관절 등을 위한 간단한 스트레칭을 해주는 것이 좋다.

싱크대에 서서 일을 할 경우 발 받침대를 이용해 한쪽 발을 교대로 올려놓으면서 일을 하면 관절에 무리를 주지 않는다. 바닥에 있는 물건을 들어올리는 경우는 허리를 꼿꼿이 세운상태에서 물건을 몸쪽으로 최대한 붙인 후 다리를 굽혔다 펴면서 드는 것이 척추에 가는 부담을 최소화할 수 있다.

◇5. 명절놀이 할 때… “지나친 음주 삼가세요

오랜만에 만난 친지들과의 술자리와 놀이자리에선 관절이 혹사 당할 수 있어 주의가 필요하다. 방바닥같이 딱딱한 곳에 오래 앉아 있다 보면 엉덩이 관절에 손상이 온다. 특히 중년층은 ‘대퇴골두 무혈성 괴사’를 주의해야 한다. ‘대퇴골두 무혈성 괴사’는 골반뼈와 맞닿고 있는 넓적다리뼈의 끝부분, 즉 대퇴골의 머리에 해당되는 대퇴골두에 피가 통하지 않아 뼈가 죽는 질환이다. 이 질환의 원인 중 하나는 과음이다. 명절 때 과도한 음주는 혈관 내 지방이 쌓이게 해 심하면 대퇴골두에 혈액이 통하지 않게 되고, 시간이 길어지면 혈액 순환이 안돼 결국 뼈가 썩는 원인이 되기 때문이다. 장시간 양반다리를 하고 앉아 있는 것을 피하고 앉아 있을 땐 쿠션감이 있는 방석을 이용하는 것도 도움이 된다. 오랫동안 고정된 자세를 취하는 것도 엉덩이 관절에 안 좋으니 1시간당 5분정도는 자리에서 일어나 허리와 엉덩이 부위를 좌우로 돌려가며 가벼운 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 무엇보다 적당한 음주가 엉덩이 관절을 지키는데 매우 중요하다는 것을 40~50대 연령층은 잊지 말아야 한다. 국민일보 쿠키뉴스 박주호 기자 epi0212@kmib.co.kr