[쿠키 건강] 따뜻한 날씨로 옷이 점차 얇아지면서 늘어지는 뱃살을 더 이상 두꺼운 옷 안으로 감출 수가 없다.
가수 비나 이효리의 배를 보면서 뱃살과의 안녕을 결심해보지만 뱃살은 여전히 사람들을 괴롭히고 있다. 특히 컴퓨터 작업 등으로 앉아서 일하는 많은 현대인들에게는 더욱 그러하다.
복부비만은 단순히 미용적인 문제를 떠나 고혈압, 당뇨병, 심혈관질환의 원인이 될 수 있기 때문에 반드시 관리를 해야 한다고 전문가들은 조언한다,
◇뱃살 원인 남녀 달라
뱃살이 찌는 원인은 운동부족, 스트레스, 식습관, 음주, 불규칙한 생활습관 등 다양하지만 남자는 과음, 여자는 간식과 호르몬 이상이 가장 큰 원인이다.
또한 같은 양의 지방을 섭취하더라도 남자가 여자보다 뱃살이 찌기 쉽다. 이는 지방세포의 표면에서 지방의 흡수를 촉진하는 알파 분자가 다른 신체 부위에 비해 복부에서만 남자가 여자보다 압도적으로 많기 때문이다.
◇채소, 과일 먹어야
복부비만을 벗어나려면 균형 잡힌 식단은 필수다. 하루 세끼를 규칙적으로 먹되 섭취 열량은 여성은 1200kcal, 남성은 1600kcal로 제한해야 한다.
인스턴트 식품이나 초콜릿, 빵, 탄산음료 같은 고지방·고칼로리·고탄수화물·고혈당 군것질 거리의 섭취를 줄이는 것이 좋다.
대신에 식이섬유가 풍부한 채소나 과일, 정제하지 않은 곡류, 닭가슴살이나 달걀 등 고단백· 저지방 위주로 식단을 짜는 것이 중요하다. 또한 하루 1.5리터 이상의 수분을 섭취하면 신진대사를 촉진하므로 지방을 태우는데 도움이 된다.
◇운동은 가늘고 길게
복부비만에서 탈출하려면 식이요법과 함께 운동을 해야 더욱 효과적이다.
식이요법과 운동요법으로 체중이 감소할 때 복부비만일 경우 내장 지방이 선택적으로 빠르게 감소한다. 내장지방이 많은 남성들은 조금만 노력해도 효과가 눈에 띄게 나타나지만, 내장지방보다 피하지방이 많은 여성들은 효과가 더디게 나타난다.
복부비만인 사람은 운동 강도는 약하고, 운동 시간은 길게 잡는 것이 좋다. 자신의 최대운동 능력의 50~60% 범위 내의 강도로, 하루 60분 이상, 일주일에 4~5회 정도 하는 것이 바람직하다.
복부비만에는 유산소운동이 적격이다. 유산소운동은 혈액순환을 좋게 하고 에너지 대사를 높여 불필요한 지방을 태우는데 효과적이다. 대표적인 유산소운동으로는 수영, 자전거, 빠르게 걷기, 조깅, 에어로빅 등이 있다. 국민일보 쿠키뉴스 정유진 기자 uletmesmile@kmib.co.kr
1. 점심식사 후 20~30분 정도 산책한다.
2. 회식 때 기름진 안주보다 과일, 마른안주 등을 먹는다.
3. 틈틈이 가벼운 스트레칭이나 맨손체조를 해준다.
4. 엘리베이터보다는 계단을 이용한다.
5. 하루 8컵 정도의 물을 마신다.
6. 지나치게 짠 음식을 피한다.
7. 규칙적인 식사와 운동을 한다.
8. 지나치게 높은 하이힐 대신 편한 신발을 신는다.
9. 퇴근 후 약간 미지근한 물로 목욕을 한다.
10. 스트레스를 받지 않도록 한다.
도움말: 초이스피부과 비만센터 강은희 원장