운동, 무조건 ‘많이’하면 좋다?

본인 적정 운동량 체크가 중요… 몸매 관리보다 ‘건강’이 우선, 잊지 말아야

[쿠키 건강] #봄맞이 운동을 시작한 직장인 H(28·여)씨. 겨우내 굳어 있던 몸을 풀겠다며 운동을 시작했지만, 실은 봄이 지나 찾아올 여름 대비 몸매 관리에 더 관심이 많다. 이번에도 어김없이 헬스장 회원권을 끊은 H씨는 빨리 걷기가 다이어트에 효과적이란 말에 매일매일 런닝머신을 이용해 운동을 했다. 그런데 너무 무리한 탓일까. 다리 근육이 당기고 무릎이 아파 되레 일주일 정도 헬스장을 찾지 못했다. 건강 챙기려다 오히려 건강을 해친 H씨. 무엇이 문제였을까?

헬스장에서 운동을 하는 대부분의 여성들은 런닝머신이나 사이클에 주력한다. 이유는 이러한 유산소 운동이 다이어트에 더욱 효과적이기 때문이다. 운동을 많이 하면 할수록 효과가 더 큰 것은 사실이지만, 무턱대고 무리하게 하다 보면 오히려 화를 입을 수 있는 것 또한 운동이다. 똑똑한 여자가 날씬한 몸매도 얻는 법. 효과적으로 운동하는 법에 대해 알아보자.

◇런닝머신 운동 시 운동화는 필수… 무릎·허리 손상 주의해야

런닝머신 운동을 무리하게 하면 발목, 무릎, 허리 등에 손상을 입기 쉽다. 때문에 운동 전에는 필히 간단한 스트레칭을 해줘야 한다. 특히 운동할 때는 항상 운동화를 신는 것이 중요하다. 맨발로 뛰는 것은 발바닥의 염증이나 부상을 유발하고 발목이나 무릎에 충격을 주며, 척추에까지도 나쁜 영향을 끼친다. 시선은 정면, 가슴을 펴고 발뒤꿈치부터 닿도록 하며, 팔은 편안하게 앞뒤로 흔들어 준다. 강도가 높아지게 되면 팔꿈치를 직각으로 접어 앞뒤로 흔들어 주면 파워 워킹을 할 수 있다. 운동을 마무리할 때는 강도를 서서히 낮춰 마무리해야 한다. 갑자기 멈추게 되면 현기증이 나거나 심하면 쓰러질 수도 있다.

◇헬스사이클, 무릎 각도는 15도 유지

야외에서 타는 자전거가 건강에 큰 도움이 된다는 것은 누구나 다 아는 사실. 하지만 일부러 시간을 내기 어려운 이들은 헬스장 내에 있는 사이클을 이용하면 된다. 그러나 사이클 또한 무리하면 무릎에 손상을 줄 수 있다. 따라서 운동 전 충분한 스트레칭은 필수.

우선 무릎의 각도가 15도 정도가 되게 안장 높이를 조절한다. 평소에 걸을 때 안쪽으로 걷는다거나(안짱다리) 바깥쪽으로 걸으면(팔자다리) 무릎에 손상이 올 수 있는데, 이는 사이클을 탈 때도 마찬가지다. 때문에 일자로 자연스럽게 페달링을 하는 것이 중요하다.

◇약간의 근육을 원한다면, 1kg 정도의 아령 운동을

여성에게 약간의 근육은 몸매를 탄력 있어 보이게 한다. 아령을 이용하면 어깨, 팔, 가슴 등의 상체 라인을 아름답고 건강하게 가꿀 수 있다. 특히 여름철 민소매를 입기 위해 팔뚝에 신경을 쓰는 여성들이 많은데, 아령을 이용하면 팔뚝뿐 아니라 어깨, 가슴까지 아름다운 라인을 만들 수 있다. 여성 아령은 1kg 정도가 적당하며, 무리할 경우 손목이나 팔꿈치에 손상이 생길 수 있으므로 본인에게 알맞은 운동량을 정하는 것이 중요하다.

이에 바른세상병원 서동원 대표원장은 “대부분의 여성들은 몸매 관리 및 유지를 위해 운동을 선택하지만, 몸매보다 ‘건강’이 우선시 돼야 함을 잊지 말아야 한다”며 “모든 운동이 그러하듯 본인의 운동량 및 상태를 점검하지 않은 상태에서 무리하게 진행하면 오히려 해가 될 수 있음을 명심해야 한다”고 강조했다. 국민일보 쿠키뉴스 박주호 기자 epi0212@kmib.co.kr