명절 식욕 다스리기

[쿠키 건강] 명절에는 평소와 달리 먹을 음식의 종류도 다양하고 오랜만에 만나는 여러 가족들과 함께이기 때문에 식사시간이 더 즐거워 평소보다 과식하기 쉽고 체중도 그만큼 증가하게 되며 건강을 해치기 쉽다.

명절에 늘어나는 식욕을 다스려 건강한 몸을 지키고 체중증가에 대한 스트레스도 줄이는 방법을 알아보자. 명절 뿐만이 아니라 평상시에도 건강을 유지하기 위해서는 다음과 같은 식사법이 도움이 될 수 있다.

◇ 먹을 만큼 적당히 덜어먹기= 풍부하게 차려진 음식 앞에 여럿이 둘러앉아 식사하면 식욕이 증가해 자신도 모르는 사이에 평소보다 섭취량이 늘어나고 이 식습관은 명절이 끝난 후에도 지속적인 과식으로 연결되기 쉽다. 푸짐하게 차려진 음식 옆에 각 개인접시를 준비해 차려진 음식을 평소 섭취량과 비슷한 정도로 덜어서 먹도록 한다.

◇ 의식적으로 채소섭취 늘이기= 우리가 먹는 명절음식 중에 나물을 잘 섭취하지 않으면 섬유질이 부족해지기 쉽다. 명절이라고 특별히 먹는 전이나 동그랑땡(고기전) 육류구이나 찜 등에는 채소비율이 낮기 때문이다. 그리고 전 등에 이용하는 갈린(grinding) 채소는 원래 채소 형태보다 섬유질로써 기능이 떨어져 변비가 생기기 쉽다. 따라서 매끼 식사때마다 주요리를 육류나 전 등에서 나물 중심으로 바꿔 채소섭취를 늘리는 것이 좋다.

◇ 지방섭취량 줄이기= 명절음식은 지방이 많은 육류와 볶음, 전 등을 다양하게 포함하고 있어 대체로 평소 식사보다 1.5~2배까지 지방 섭취량이 증가할 수 있다. 그러므로 기름의 섭취를 줄이기 위해서는 떡국은 고기육수보다는 멸치, 다시마육수를 이용하고 전, 튀김, 볶음요리는 구이, 찜, 데침 등의 조리법으로 변경하면 도움이 된다. 또한 조리 시 기름대신 물을 넣어서 볶거나 나물대신 생채를 포함하여 식사를 구성하는 것도 지방 섭취를 줄이는 좋은 방법이다.

◇ 간식은 과일 1~2개 정도가 적당= 이미 만들어 놓은 전이나 산적, 떡 등을 설날 간식으로 무심코 먹으면 식사에서 먹었던 부분이 채 소화되기 전에 또 기름진 음식을 섭취해 위장기능을 약화시키게 된다. 또한 칼로리도 높아 몇 달간 고생해서 뺀 체중을 명절 2~3일에 다 찌우게 되는 가장 큰 원인이 바로 명절 때 무심코 먹는 간식이다.

이렇게 연속해서 2~3일 식사, 잦은 간식섭취를 하다 보면 이후에도 그 정도 양의 음식을 먹지 않으면 배가 고파져 과식이 금새 습관으로 자리잡게 되어 체중이 쉽게 늘어난다. 따라서 간식은 과일류로 선택하되 생과일 1~2개를 반으로 나눠 오전, 오후에 각각 먹는 것이 좋다. 과일 중에서 배, 멜론, 파인애플 등과 같이 수분이 많고 단백질 분해효소가 들어있는 것은 소화에 도움을 줄 수 있다.

◇ 식후 바른 자세 유지= 식후 누워서 텔레비전을 보거나 누워있는 자세를 취하게 되면 위의 음식물이 식도로 역류하는 증상이 나타나며 특히 명절음식처럼 지방이 많고 과식할 경우에는 역류가 더 잘되기도 한다.

따라서 음식을 먹은 후에는 바로 앉아있거나 가벼운 산책이 좋다. 식후가 아닌 식간에 간식을 먹으면서 방바닥에 구부정하게 앉아 고스톱이나 카드를 치는 경우도 유의해야 한다. 게임을 할 때에는 가능한 상을 놓거나 테이블에 앉아서 게임을 즐기는 것이 식후 바른 자세 및 명절건강 유지에 도움이 될 것이다. 국민일보 쿠키뉴스 정유진 기자 uletmesmile@kmib.co.kr
<도움말: 서울대학교병원 강남검진센터 이은정 영양사>