“겨울철엔 실내 운동으로 관절 건강 지켜요”

[쿠키 건강] 주부 김혜남(58)씨는 찬바람이 심해지는 요즘이 너무 고통스럽다. 바로 몇해 전부터 심해진 관절염 때문이다. 아직은 수술을 할 정도는 아니어서 물리치료와 운동을 열심히 하면 증상이 좀 호전되지만 겨울이면 통증이 꽤나 심해진다. 특히 며칠 전부터 찾아 온 한파 탓인지 밤잠을 설칠 정도로 통증이 심해지고 있다.

◇추운 날씨, 관절통 심해진다

날씨가 갑자기 추워지면서 관절염 환자들이 겪는 바깥나들이의 고통이 더욱 심해지고 있다. 관절염 환자들은 날씨가 춥거나 비가 오면 더 심한 관절통에 시달리게 된다. 비나 눈이 오는 날은 기압차에 의해 관절통이 심화되기 때문이다. 궂은 날씨에는 외부기압은 낮아지는데 반해 인체내부에서 밖으로 밀어내는 압력이 높아진다. 따라서 관절 내 압력이 증가하게 되고, 관절 속 활액 막에 분포돼 있는 신경이 자극을 받아 통증이 생기기 때문이다. 또 추운 날씨에는 관절 주위의 근육과 인대가 수축돼 신경을 자극할 뿐 아니라 관절 안의 윤활액이 적어지고 기혈의 순환이 잘 되지 않아 시리고 저린 통증이 더 심해진다.

물론 이런 통증은 약물로도 조절이 가능하지만 물리치료나 운동 등으로 통증을 다스리는 것도 중요하다.

세란병원 관절센터 궁윤배 과장은 “관절 주위의 근육이나 뼈가 점점 약해지고 이런 상태가 계속되면 관절이 뻣뻣하게 굳어지며 그 기능 역시 현저히 떨어지게 된다. 때문에 꾸준한 운동을 통해 관절 주위의 근육들을 단련시켜 약해진 관절을 더 이상 상하지 않도록 보호해 주고 관절의 강직이나 변형을 예방해야 한다”고 말했다.

가벼운 걷기나 스트레칭만으로도 관절통은 현저히 줄어들게 된다. 관절과 근육이 튼튼해지면 자연스럽게 통증이 줄어들게 되고, 운동을 할 때 뇌에서 분비되는 엔돌핀이라는 물질이 천연마취제 역할을 해 통증을 이겨낼 수 있도록 도와준다. 또 꾸준한 운동을 통해 체중 조절을 하면 무릎이나 고관절에 가는 부담이 줄어들어 관절염이 악화되는 것을 막을 수 있다.

◇“겨울철에도 관절 운동 게을리 하지 마세요”

▲스트레칭= 관절염 환자들은 기온이 떨어지고 비가 오는 날을 두려워한다. 겨울철이나 장마철에는 기온변화는 물론 습도차로 인해 통증이 더 심해지기 때문이다. 날씨가 궂어 통증이 더해지는 날이면 온찜질을 하면 효과를 볼 수 있다. 또 간단한 스트레칭으로 굳어진 관절을 풀어주는 것도 중요하다. 관절을 천천히 움직여주는 것만으로도 통증을 감소시키는 효과를 볼 수 있기 때문이다.

다리를 펴고 앉아 발끝에 힘을 주면서 한쪽 다리를 천천히 들어 올렸다 내리거나, 무릎 슬개골에 힘을 주고 발끝을 무릎 쪽으로 당기는 느낌으로 힘을 주는 운동이 바람직하다.

▲수영= 중증의 관절염 환자에게 물속은 더 없이 좋은 운동장소다. 물의 부력이 체중에서 받는 충격을 완화시켜주기 때문에 근육이나 관절에 무리를 덜 주고 충격을 완화시켜 부상의 걱정도 덜어준다. 때문에 수영은 관절염 환자는 몰론 척추계 환자나 비만, 고령자 등에도 매우 좋은 운동이다.

궁 과장은 “관절염이 심할 경우나 인공관절 수술을 받는 환자들은 물속에서 가벼운 걷기를 하는 것만으로도 큰 효과를 볼 수 있다. 물속에서는 체중이 반으로 줄어 관절 충격이 덜하고 물살에 의한 마사지 효과까지 있어 근육의 피로도 덜 느끼게 된다”고 말했다.

또 “몸 전체를 조화적으로 균형 있게 발달시키는 전신 운동일 뿐 아니라 물의 저항으로 칼로리 소모가 많은 운동이다. 따라서 관절염 환자들이 가장 경계해야할 체중 관리에도 탁월한 효과를 볼 수 있다”고 강조했다.

▲런닝머신= 간단한 실내 운동을 꾸준히 해 주는 것도 관절 건강에 도움이 된다. 궁 과장은 “추운 날씨에는 근육 및 관절이 경직되고 혈관이 수축되는 만큼 가벼운 스트레칭이나 고정식 자전거, 런닝머신 등을 활용해 실내 운동을 해 주는 것이 바람직하다”고 말했다. 물론 운동 전에는 부상 방지를 위해 몸을 충분히 풀어 줘야 하고 런닝머신은 가벼운 걷기 정도의 속도를 유지해 주는 것이 좋다. 국민일보 쿠키뉴스 박주호 기자 epi0212@kmib.co.kr