[신년기획①] 새해건강약속 “올해는 꼭 건강을…”

절주·금연은 기본, 자주 웃‘Go!’ 식생활 개선하‘Go!’ 적당히 운동하‘Go!’

[쿠키 건강] 새해가 밝을 때마다 많은 사람들은 신년 각오를 다지며 목표를 세운다. 그중에서도 금연·금주 등 건강과 관련된 목표는 빠지지 않는 아이템 중 하나.

그러나 비장했던 각오와 달리 며칠 지나지 않아 의지는 사라지고 슬그머니 술잔이나 담배에 손이 가게 된다. 최근 한국금연운동협의회의 조사에 따르면 금연이 지켜지지 않는 이유는 금연을 하겠다는 명확하고 뚜렷한 동기가 없기 때문으로 나타났다.

경인년 새해에는 ‘건강하게 오래 살자’는 목표를 세우는 것과 동시에 무엇 때문에 건강하게 살아야 하는지 구체적인 동기를 만들어 건강한 삶에 도전해보자. 올해 건강하게 생활하기 위해 꼭 지켜야 하는 5가지를 소개한다.

◇금주 어렵다면 절주… 주량은 소주 반병 이하로

힘든 사회생활과 스트레스 때문에 어쩔 수 없이 술을 마셔야 한다면, 건강을 위해 절주하는 생활방식을 몸에 익혀야 한다.

먼저 술자리를 일주일에 1~2번으로 제한할 필요가 있다. 자신의 주량을 파악하고 페이스를 조절하는 것도 필수다. 술을 마시기 전에 목표량을 정해 놓는 습관을 들여야 한다. 사람에 따라 알코올 분해 능력이 다르지만 한 번에 알코올 30g 이상 섭취하는 것은 위험하다. 이는 소주로 치면 반 병, 양주는 스트레이트로 3잔, 맥주 2병 분량에 해당하는 양이다.

술에 대한 흔한 오해 중 하나가 잦은 음주가 폭음보다 나쁘다는 것이다. 결론은 둘 다 몸에 나쁘다. 폭음을 해 몸의 독소 분해 능력 이상으로 술을 마시면 몸을 망가뜨리기는 마찬가지다.

술과 함께 먹는 안주 역시 문제다. 많은 사람들이 고기와 같은 ‘좋은’ 안주를 먹으면 독한 술을 먹어도 괜찮다고 생각한다. 하지만 고기의 동물성 지방을 술을 함께 먹으면 엄청난 칼로리를 섭취하게 돼 비만의 원인이 된다. 비만은 만병의 근원이다.

또 알코올 중독인 경우 밥 대신 술을 마시며 칼로리를 섭취하는 경우가 많다. 이때는 영양 불균형이 문제가 된다. 비타민, 엽산과 같은 대장암 방어인자들을 골고루 섭취하지 못하기 때문이다.

◇11가지 야채·과일로 11가지 중요 질병 예방

국민건강365운동본부에 따르면 하루 3번 6가지 야채와 과일을 5색으로 먹으면 한국인의 6대 암(위암·폐암· 간암· 대장암· 유방암· 자궁경부암), 5대 생활습관병(고혈압· 당뇨병· 심장병·비만·아토피)을 예방할 수 있다. 또한 2002년 타임지가 선정한 10대 건강식품(토마토, 시금치, 마늘, 녹차, 적포도주, 견과류, 연어, 블루베리, 브로콜리, 귀리)의 대부분도 야채와 과일이다.

이처럼 야채와 과일이 우리 몸에 좋은 이유는 다양한 ‘파이토케미컬(phytochemical)’ 을 함유하고 있기 때문이다. 파이토케미컬은 식물이 외부의 자극으로부터 자신을 지키기 위해 만들어내는 화학물질로, 인체에서는 몸에 해로운 활성산소를 막아주고 손상된 세포를 재생시켜 각종 질병과 노화를 방지해 주는 효과가 뛰어나다.

또한 야채와 과일은 다양한 비타민과 섬유질이 천연의 최적 배합을 이루고 있다. 때문에 영양제 과다 섭취 시 발생하는 부작용을 덜어 준다. 체내 흡수율도 좋다. 이에 전문가들은 야채와 과일을 자연이 인간에게 선사하는 최고의 종합영양제라고 말한다.

◇만병의 근원 담배를 끊자

신체에서 발생하는 모든 암의 30%는 흡연과 관련이 있고 담배연기가 직접 닿는 구강암, 후두암, 폐암 등은 90%가 담배 때문이다. 이외에도 고혈압, 동맥경화, 심장병, 만성 폐질환, 위궤양, 뇌졸중, 고지혈증 등 흡연과 관련되지 않는 질병이 거의 없을 정도다.

담배가 끊기 어려운 이유는 습관과 중독 때문이다. 혈액 속의 니코틴 농도가 감소되면서 생기는 금단증상을 견디지 못한다. 이런 금단증상으로는 불안감과 안절부절 못하는 증상 외에도 두통, 근육통, 구역질, 변비나 설사, 손떨림, 식은땀을 흘리는 증상까지 생기게 된다.

금연을 위해서는 먼저 금연 날짜를 정한다. 일종의 D-day를 정해 자신의 금연을 가족이나 친구들, 직장 동료 등 주변 사람들에게 알리고 모든 담배와 관련된 생활용품을 버리는 것이 금단증상을 이겨내는 좋은 방법이다.

금단증상은 금연 후 2~4일 동안이 가장 심하며 약 2주간 지속된다. 금단증상을 완화시켜주는 ‘니코틴 패치’ 같은 보조제를 활용하는 것도 좋은 방법이다. 은단이나 껌을 씹거나 수시로 물을 들이키는 것, 간단한 심호흡도 도움이 된다. 식사 후에는 바로 양치질을 하고 술자리는 되도록 피해야 하며 커피나 콜라 등의 카페인 음료도 멀리한다. 이 시기에 운동을 시작하면 금연에 큰 도움이 되고 금연 후에 흔히 생기는 체중증가도 막을 수가 있다.

전문가들은 3개월 이상 금연을 유지해야 어느 정도 담배 끊기에 성공했다고 말한다.

◇소문만복래… 웃으면 복뿐 아니라 건강도 온다

얼굴 찌푸린 채 생활하는 사람 중에 아프지 않은 사람이 없다. 스트레스로 인해 분비되는 호르몬은 비만, 당뇨, 고혈압뿐 아니라 암의 원인으로 작용하기도 한다. 기쁨과 슬픔을 조절하고 의욕적인 사고를 가지는 게 하루를 건강하게 사는 지름길이다.

우리 몸에는 교감신경과 부교감신경 등 두 가지 자율신경이 있다. 놀람, 불안, 초조, 짜증 등의 감정은 교감신경을 예민하게 만들어 심장을 상하게 하는 반면, 웃음은 부교감신경을 자극해 심장을 천천히 뛰게 하며 몸 상태를 편안하게 해줌으로써 심장병을 예방해 준다.

또한 웃음은 스트레스를 진정시키고 혈압을 떨어뜨리며 혈액 순환을 개선시키는 효과가 있다. 웃음이 소화액 분비를 촉진시켜 식욕을 불러일으키고 면역력을 향상시킨다는 연구 결과도 있다.

◇헬스장이 멀다?… 계단 오르기 등 생활 속 운동 찾자

운동을 하면 심폐기능 향상, 스트레스 해소, 비만 예방, 골격기능 개선 등에 좋은 효과가 있다는 것은 익히 들어 알고 있지만, 실천이 쉽지 않은 게 문제다.

일부러 시간을 내어 운동을 하는 것이 부담스럽다면, 생활 속에서 몸을 많이 움직일 수 있는 운동을 찾자. 몇 층 정도는 계단을 이용하고, 가까운 거리는 차를 타기보다 걸어서 가는 습관을 생활화한다. 걸을 때는 되도록 편안한 신발을 신고 보폭을 크게 해서 걷고, 짬짬이 스트레칭을 해서 몸을 이완시켜주면 더욱 좋다.

특별히 시간을 내서 운동을 한다면 효율적으로 하는 게 중요하다. 운동을 할 때도 균형 있게 하는 것이 효과가 좋기 때문이다. 일주일에 4번 운동을 한다면 2번은 근력운동, 나머지 2번은 유산소운동을 시행하고, 스트레칭은 운동을 할 때마다 빠뜨리지 않아야 한다. 유산소 운동은 일주일에 최소 3회는 해야 몸이 변하는 효과를 느낄 수 있고 주당 5회까지가 적당하다. 시간은 최소 20분 이상, 30분 내외가 적당하다. 운동 강도는 지나치게 헉헉 댈 때까지 할 필요는 없지만 땀이 충분히 날 정도로 해야 한다. 국민일보 쿠키뉴스 정유진 기자 uletmesmile@kmib.co.kr

<도움말·삼성서울병원 가정의학과 유준현 교수(성균관의대), 강남성심병원 가정의학과 최민규 교수(한림대의대), 서울아산병원 대장항문외과 유창식 교수(울산의대)>