부쩍 늘어난 홈트레이닝… 해되는 동작은 피하세요

코로나19 유행으로 집에서 운동하는 ‘홈트레이닝(홈트)’ 열풍이 불고 있다. 하지만 목·허리 디스크가 있거나 과거 근골격계 질환으로 인한 통증 경험이 있다면 피해야 할 동작을 알아두는 것이 좋다. 김범석 의정부 을지대학교병원 재활의학과 교수는 “운동은 어떻게 해도 해가 되지 않는다는 생각이 저변에 깔려있는 것 같다. 하지만 전문성 없는 사람들이 추천하는 대로 동작을 따라하다가 오히려 디스크 손상과 퇴행이 심해질 수 있고, 경부통, 요통을 넘어 상하지의 방사통까지 동반될 수 있다”고 강조했다. 경추부 혹은 요추부 디스크 탈출증 환자의 경우 ‘(목이나 허리를) 앞으로 숙이는 동작 혹은 자세는 좋지 않고, 뒤로 젖히는 것이 좋다’는 것만 기억하면 된다고 김 교수는 말했다. 그는 “정상적인 경추와 요추는 옆에서 봤을 때 앞으로 볼록한 ‘전만 곡선’ 형태를 띠고 있다. 신체에 가해지는 하중을 효과적으로 분산시키고 디스크에 가해지는 부담을 최소화하기 위해 조물주가 선물한 ‘힐링 커브’”라면서 “목이나 허리를 앞으로 숙이는 굴곡 자세(운동)를 지속할 경우 이 힐링 커브가 무너지게 된다. 누워서 발을 든다거나 고양이 자세를 취하는 것 등이 이 굴곡 동작에 속한다”고 설명했다.


김 교수는 집에서 하기 쉬운 유산소 및 하체근력운동으로 사이클과 제자리에서 하는 맨몸 스쿼트(사진1)를 추천했다. 그에 따르면, 사이클의 경우 요통이 있다면 등받이가 있는 기구를 사용하는 게 좋다. 스쿼트는 다리가 지면에 평행한 정도까지 천천히 내려갔다 올라가기를 반복하는 동작이다. 무릎이 발 앞으로 나가지 않도록 유의하고, ‘요추 전만 곡선’을 유지하는 것이 중요하다.


‘코어근육’ 강화 운동으로는 버드독(사진2) 동작이 있다. 팔과 다리를 어깨 너비만큼 벌리고, 한쪽 팔과 다리를 교차해 뻗는 동작이다. 다리를 너무 올리지 않도록 주의하고, 요추 전만을 유지한다.


상체 근력 강화에는 푸쉬업 플러스(사진3)가 좋다. 가슴이 땅에 인접하기 전까지 내려왔다가 올라가는 것은 일반 푸쉬업과 똑같지만 이후 날개뼈를 벌려서 몸을 위로 올리는 느낌으로 양 어깨로 지면을 꾹 누른다. 팔에 근력이 없거나 힘들면 무릎을 바닥에 대고 시행하면 된다.


전신운동인 걷기(사진4)는 허리의 요추 전만 곡선이 유지되도록 꼿꼿이 펴는 것이 중요하다. 헛기침을 했을 때 정도의 복근 긴장을 유지해야 한다. 김 교수는 “어깨와 허리를 펴는 것이 어렵다면 ‘양반’처럼 두 손을 등 뒤로 젖혀 뒷짐을 지고 걸으면 좋다”고 설명했다.

사진 도움=김범석 의정부 을지대학교병원 재활의학과 교수

유수인 쿠키뉴스 기자 사진= 박태현 쿠키뉴스 기자 suin92710@kukinews.com