본격적으로 가을이 다가옴을 느낄 수 있는 10월은 단풍이 물드는 시기다. 이때쯤부터는 산행과 단풍놀이를 즐기기 위한 등산객들이 급격히 늘어난다. 특히 ‘2019년 국립공원 기본통계’ 자료를 보면 2018년 10월 등산객이 590만여 명으로 연중 가장 많은 인원이 몰렸고, 그 뒤를 11월(256만여 명)과 9월(448만여 명)이 이었다.
그러나 단풍놀이를 즐기며 여유로운 시간을 즐기는 것도 잠시다. 방심하다가는 낙상으로 주의가 필요하다. 실제로 해마다 이맘때쯤이면 단풍놀이를 즐기다 발을 헛디뎌 미끄러지는 사고가 자주 발생한다. 지난 6월 행정안전부가 발표한 통계 자료에 따르면 2013~2017년 발생한 등산사고(3851건) 중 9~10월에 발생한 사고는 1016건(26.4%)으로 연중 가장 많았다.
가을은 일교차가 크다. 그래서 관절은 기온이 갑자기 떨어지면 근육이 경직되고 혈관도 수축해 통증이 악화된다. 특히 윤활유 역할을 하는 활액의 점도가 높아지면서 관절의 움직임이 둔해지고 증상도 심해지기 때문에 보온 등 통증 예방에 신경을 써야 한다. 특히 우리나라는 하이킹을 할 수 있는 완만한 산보다 계단과 같이 가파른 산이 많으므로 잘못하면 무릎에 상당한 부담이 가해질 수 있다.
등산 후 무릎관절에 통증이 느껴진다면 무릎관절증을 의심할 수 있다. 무릎관절증은 무릎에 염증이 발생하는 모든 질환을 뜻한다. 무릎이 아프고 삐걱거리는 소리가 들리는 증상이 대표적이다. 악화되면 다리가 휘거나 절룩거리기도 한다.
따라서 관절질환을 예방하기 위해서는 야외활동 전후 10~15분 충분한 스트레칭으로 몸을 풀어 갑작스럽게 관절에 무리가 가지 않도록 해야 한다. 산에서 내려올 때는 오를 때보다 조심해야 하고 걸음걸이는 뒤꿈치를 들고 최대한 부드럽게 지면을 디뎌 하중이 대퇴부 고관절에 직접 전달되지 않도록 한다. 등산을 마친 후에도 스트레칭을 꼭 해야 한다. 뭉친 근육을 풀어 근육통을 예방하고 긴장된 근육을 이완시키는 것이 좋다.
관절 기능 유지 향상 MSM, NAG, 칼슘 든 건강기능식품 도움 돼
관절에 좋은 건강기능식품을 섭취하는 것도 도움이 될 수 있다. 관절 건강기능식품에 주로 쓰이는 성분은 MSM과 NAG 칼슘이다. MSM은 체내에 존재하는 물질로 아미노산의 구성 성분이자 세포가 생명을 유지하는데 필요한 성분이다. 연골과 콜라겐을 만드는 데 꼭 필요하지만 나이가 들면서 감소한다. MSM은 일반적으로 섭취하는 식품에도 들어 있지만 조리 과정에서 손실되는 경우가 많다. 따라서 식품의약품안전처로부터 인정받은 건강기능식품 형태로 보충하는 것이 좋다.
MSM의 효과는 학술 연구에서도 입증됐다. 2006년 학술지 ‘골관절염 및 연골조직(Osteoarthritis And Cartilage)’에 실린 ‘무릎관절염에 대한 MSM의 효과’에 관한 연구에서는 무릎관절염 통증을 지닌 40~76세 환자 50명을 대상으로 실험을 진행했다.
실험군에 MSM을 1일 2회, 1회 3g씩 총 12주간 섭취하도록 했다. 그 결과 퇴행성관절염으로 인한 통증·강직도·신체기능 등을 평가하는 기준인 ‘WOMAC’ 지수(점수 높을수록 증상 심각)가 낮아졌다. 관절 통증이 감소하고 무릎관절 기능도 개선된 것이다.
MSM과 더불어 NAG(N-아세틸글루코사민)도 관절 건강에 도움을 주는 성분으로 알려져 있다. 새우나 게 등 갑각류 껍질을 구성하는 성분에서 얻어지며, 관절의 주요 구성 성분인 콜라겐과 엘라스틴의 분해를 억제하며 연골조직을 구성하는 글리카사미노글리칸(GAG)의 생성을 증가시켜 관절과 연골 건강에 도움을 줄 수 있다. 이 물질은 그 자체로는 체내에서 이용되지 못하고, 대사과정을 거쳐 NAG 형태로 전환돼야 비로소 체내 이용이 가능하다. 이 때문에 최근에는 처음부터 NAG 형태인 건강기능식품으로서의 기능성 원료가 개발되고 있다.
2001년 ‘미국정골의학협회지’에 실린 논문에는 퇴행성관절염 환자 10명에게 6주 동안 하루 1.5g의 NAG를 섭취하게 한 결과 혈중 글루코사민의 농도가 증가했다. 퇴행성관절염의 중증도와 환자종합평가 점수, 의사종합평가도도 현저히 개선됐다. 무릎관절염 환자 31명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 NAG 500㎎, 1000㎎을 8주간 섭취하게 한 결과 보행능력과 계단 오르기 능력이 개선됐다. NAG 섭취로 인한 부작용은 나타나지 않았다.
최근에는 MSM NAG와 칼슘을 함께 함유한 건강기능식품도 출시되고 있다. 칼슘은 골다공증 예방, 뼈의 형성, 신경과 근육 기능 유지를 위해 필요한 영양 성분이다. 또한 정상적인 혈액 응고와 갱년기 여성에게 꼭 필요한 영양 성분이다.
건강기능식품 섭취와 함께 운동 등 생활습관 병행이 중요
관절 건강에 좋은 성분의 섭취와 함께 평소 관절에 무리를 주는 생활습관을 피하는 것도 중요하다. 이는 연구 결과로도 증명됐다. 2016년 ‘미국심장병학저널’에 실린 텍사스 의과대학 연구에서는 퇴행성관절염 환자에게 “수영은 심장질환 위험요소가 될 수 있는 동맥 경직을 줄이는 효과가 있다”고 하며, 2016년 ‘류머티스학저널’에서도 수영은 퇴행성관절염 환자의 관절통증을 줄이며 관절 기능 완화에 도움을 주는 것으로 나타났다.
이미 관절염이 생겼더라도 현재의 관절이 더 손상되지 않게끔 생활습관 관리에 더욱 신경 써야 한다. 체중이 증가하면 관절에 가해지는 압력이 심해지므로 정상 체중을 유지하고 무릎을 꿇거나 쪼그려 앉는 자세는 피하는 것이 좋다. 또한 달리기 등산과 같이 관절에 무리가 가는 격렬한 운동은 피해야 하며 수영이나 실내자전거 타기, 걷기 등 가벼운 운동을 통증이 악화되지 않는 범위에서 규칙적으로 해야 한다.
이범진 드림업 기자 sensation@dreamupm.com