여름철 건강 이렇게 지키세요

한낮 기온이 30℃를 넘어서며 그야 말로 뜨거운 대한민국이다. 높은 기온에 습한 여름에는 온열질환과 식중독 등 건강관리에 신경을 써야 한다. 밤에도 낮의 폭염이 이어지는 열대야로 잠을 이루지 못하는 사람들도 늘어난다. 평균적으로 건강한 성인은 7∼8시간, 소아청소년은 9∼10시간 정도의 잠이 필요하다. 열대야로 수면이 부족해지면 낮에 졸음이 몰려오는 주간졸음증을 일으키기도 한다. 강동경희대병원 수면센터 신원철 신경과 교수 도움말을 통해 여름철 건강관리 방법에 대해 알아본다.

◇생체시계 일정하게 유지=건강한 수면을 위해선 무엇보다 내 몸의 생체시계를 일정하게 만드는 것이 중요하다. 무더위에 지쳐 밤을 지새웠더라도, 아침엔 일정한 시간에 깨어 활동해야 한다. 밤에 늦게 잤다고 해서 늦잠을 자 버리면 몸의 리듬이 깨지고 다음날 잠자는 시간도 일정하게 유지하기 힘들어진다.

◇잠들기 1∼2시간 전 미지근한 물로 목욕=사람은 잠들 때 체온이 떨어지면서 잠들게 되는데, 밤에도 대기온도가 25도 이하로 내려가지 않는 열대야에는 체온이 떨어지지 않아 잠들기가 어렵고 쉽게 깬다. 잠자기 1∼2시간 전 미지근한 물로 목욕이나 샤워를 해 몸을 식히고 피로를 풀어준다. 잠자기 직전 목욕을 하거나 너무 차가운 물에 샤워를 하면 오히려 잠드는 데 방해만 받을 수 있다.

◇침대 위에선 스마트폰 사용 자제=생체리듬에 맞춰 잠들면 뇌의 송과체에서 수면호르몬인 멜라토닌이 지속적으로 분비돼 숙면을 취할 수 있다. 스마트폰이나 컴퓨터 등은 380∼500nm의 파장인 청색광(블루라이트)이 많이 방출된다. 이 청색광을 쏘이면 멜라토닌 생성, 분비가 현저히 감소돼 깊은 잠에 들기 어려워 수면에 방해가 된다. 신 교수는 “최근 청색광 차단필름이나 스마트폰 야간모드 설정으로 청색광을 줄이려 한다. 하지만 이런 방법으로는 청생광 방출을 완전히 막지 못한다. 따라서 잠자리에서는 스마트폰이나 태블릿 등의 전자기기를 가급적 사용하면 안 된다”고 조언했다.

◇술·카페인·과식 삼가=수면을 방해하는 약물도 삼가야 한다. 술을 한잔 마시고 잠을 청하려는 경우가 있는데 술을 마시면 오히려 수면 중간에 자주 깨게 만들어 좋지 않다. 또 카페인이 들어있는 커피, 홍차, 초콜릿, 콜라, 담배는 각성효과가 있어 수면에 방해가 된다. 과식도 피해야 한다. 과식으로 다음날 속이 더부룩하고 부종이 생길 수 있다. 또 수면의 질도 크게 낮아지는 만큼 양질의 수면을 위해서는 과식을 하지 말아야 한다.

◇에어컨은 약하게=잠을 청한 후에 15분 내에 잠이 오지 않으면 잠자리를 벗어나 몸을 식힌 후 다시 잠을 청하는 것이 좋다. 에어컨을 장시간 강하게 틀어놓고 환기를 시키지 않으면 냉방병이 생길 수 있다. 갑자기 체온이 떨어지고 혈액순환장애로 피로감이나 두통이 찾아오고, 심하면 신경통, 소화 장애 등이 나타날 수 있다. 냉방병을 예방하려면 실내온도를 너무 낮추지 말고, 에어컨을 약하게 해 여러 시간을 틀어놓는 편이 낫다.

◇밤늦게 과격한 운동은 삼간다=낮에 적당한 운동을 하면 밤에 잠을 잘 자는데 도움이 된다. 하지만 밤 늦게 운동을 하면 몸의 긴장도가 높아지고 교감신경계가 항진돼 오히려 잠을 방해한다. 다음날 늦잠을 잘 수 없는 상황이라면, 전체 수면시간이 줄어 낮에 더 피곤할 수 있다. 야간 운동은 저녁 식사 후 산책 정도의 가벼운 운동이 좋고, 잠자는 시간 1시간 전에 끝내는 것이 좋다.

송병기 기자 songbk@kukinews.com