[헬스 파일] 단풍놀이철 건강산행 수칙

가을은 남녀노소 가리지 않고 많은 사람이 산을 찾는 계절이다. 울긋불긋한 단풍놀이에 정신이 팔려 발을 헛디디기도 하고, 더 멋진 풍광을 찾아 이리저리 바쁘게 움직이다 뜻밖의 부상을 당하기도 한다. 산을 찾아 멋진 추억을 만드는 것도 좋지만, 건강한 산행수칙을 지키는 게 먼저임을 잊지 말아야 할 때다.

근육은 갑자기 힘을 받게 되면 눈에 보이지 않는 작은 손상을 입는다. 평소 운동을 안 하다 갑자기 단풍놀이 산행을 떠나 무리하게 산을 오르다보면 근육 손상이 쉽게 오고, 근육통으로 이어지기 일쑤이다.

산행 후 근육통을 예방하려면 적어도 산행 한 달 전부터 하체운동 위주로 운동량을 늘려가는 적응훈련이 필요하다. 특별히 따로 시간을 내 운동하기가 어렵다면 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 비상계단을 꾸준히 이용하는 것도 한 방법이다.

근육통은 대부분 충분한 휴식을 취하면 큰 문제없이 회복이 된다. 하지만 근육통이 있는데도 다른 산행 약속을 뿌리치지 못하고 떠나면 약물 치료나 물리 치료가 필요한 상태로 악화될 수 있으므로 주의가 필요하다.

‘저체온증’도 조심해야 한다. 산행을 시작할 때는 산들바람이 기분 좋게 느껴지지만, 정상에 서면 강풍으로 변하기 일쑤이고, 기온도 급감해 추위를 타기 쉽다. 특히 50대 이상 중·장년층은 근육량이 감소된 상태라 저체온증에 빠질 수 있다.

저체온증을 막기 위해서는 산중 기온차를 대비해 여러 겹으로 된 등산복을 갖춰 입는 게 좋다. 아울러 산행 전 스트레칭은 근육과 힘줄의 온도를 상승시키고 심폐기능을 활성화시켜 저체온증에 대한 저항력을 길러준다. 가볍게 몸만 털고 가는 방식은 효과가 적다. 적어도 각 자세별로 10초 이상 유지해야 효과를 볼 수 있다. 산행 중간에 휴식 시간을 두고 스트레칭을 반복해 주면 효과를 배가시킬 수 있다.

평소 골다공증이나 관절염을 앓고 있다면 골절 부상을 경계해야 한다. 자칫 산행 시 넘어지면 가벼운 엉덩방아에도 엉덩이관절이나 허리뼈가 부러질 수 있다. 안전한 산행을 위해 주치의가 권하는 활동량에 맞는 산행 코스 선택과 함께 보호대를 착용하는 것도 산행 중 골절부상을 막는데 도움이 된다.

김동환 강동경희대병원 재활의학과 교수, 그래픽=이은지 기자