[헬스 파일] 휴가후유증 벗어나려면

하루 빨리 휴가 후유증에서 벗어나는 게 중요한 때다. 휴가 중 산이나 바다, 들로 다니면서 평소에 사용하지 않던 근육이나 관절을 무리해서 사용하게 되면 몸에 피로가 누적된다. 등산이나 스킨 스쿠버와 같이 활동량이 많은 운동을 한 경우에는 근육통이 발생할 수도 있다.

무리한 활동 후에 생기는 근육통을 보통 ‘지연성 근육통’이라고 하는데, 근육층에 발생한 미세한 손상이 주요 원인이다. 놔둬도 보통 5일 이내면 호전돼 특별한 치료를 필요로 하진 않는다. 대신 일부러 통증을 증가시키는 활동을 피하는 것이 권장된다.

휴가철에 근육 손상까지는 아니더라도 무리한 활동 후 근육이 뭉쳐서 불편을 느끼는 경우도 종종 있다. 이때는 스트레칭이 근육통 해소에 도움이 된다. 스트레칭을 할 때는 반동을 주지 않고 끝까지 근육을 늘린 상태에서 10∼20초 정도 유지하는 것이 효과적이다. 스트레칭 시 반동을 주는 자세는 좋지 않다. 오히려 근육이나 힘줄에 손상을 줄 수 있기 때문이다.

휴가 후 피로를 푸는 데는 가벼운 운동이 최적이다. 적당한 운동은 피로 해소뿐만 아니라 체중감량과 성인병 예방에도 도움이 된다. 스트레칭이나 산책, 걷기, 조깅 등과 같이 가볍게 할 수 있는 운동을 하루 30분 내지 1시간 정도 하는 것이 좋다. 따로 시간을 내서 운동하기 어려운 처지라면 평상시 활동량을 자연스럽게 늘리는 것도 한 방법이다. 특히 계단 오르기는 일상생활 중 쉽게 할 수 있고 유산소 운동과 근력 운동 효과를 동시에 얻을 수 있어서 적극 권장된다.

다만 운동을 할 때는 주의해야 할 게 있다. 절대 무리하거나 땀을 너무 많이 흘려선 안 된다. 특히 요즘과 같이 늦더위가 심한 날씨에는 실외 운동을 삼가야 한다. 해질 무렵 선선한 시간에 운동을 하는 것이 좋다.

운동 전후 적절히 수분을 보충하는 것도 중요하다. 강도 높은 운동을 한 뒤에는 이틀 정도 휴식을 취하고 운동을 재개하도록 한다.

글=김원 서울아산병원 재활의학과 교수, 삽화=전진이 기자