[김경철의 닥터 바이블] 적게 먹고 많이 움직여라

나이가 들어가면서 가장 걱정하는 것 중 하나가 중풍, 심근경색 등 혈관의 노화, 즉 동맥경화증의 무서운 합병증이다. 혈관의 노화를 막는 것이 진정한 의미의 안티에이징일 것이다. 이런 혈관의 노화를 촉진 시키는 대표적인 위험 요인이 대사증후군과 비만이다.

대사증후군은 고혈압 고지혈증 당뇨병 비만 등 각종 성인병이 한 사람에게 동시 다발적으로 발병하는 것을 말한다. 각각을 떼어놓으면 약을 먹을 정도로 심하지는 않지만, 서로 연결고리가 되어 심장병과 암 발생을 높이고 사망률을 증가시킨다. 한국인 경우 최근 비만이 증가되면서 성인의 세 명 중 한 명은 대사증후군에 해당되는 매우 흔한 질병이다.

예전에 그렇게 많지 않던 비만이 왜 갑자기 증가하게 된 것인가. 비만을 일으키는 가장 대표적인 유전자는 ‘체지방과 비만 관련 단백질(FTO 유전자)’인데, 이 유전자는 원래 고대 시대에 사냥 중심으로 식사를 하는 원시인들이 며칠씩 음식을 먹지 못할 때 내장의 지방을 연소해서 에너지로 만드는 좋은 유전자였다. 그러나 현대인에게는 지나치게 음식이 공급되면서 이 유전자는 비만을 일으키는 유전자로 바뀌게 되었다. 여기에 이동 수단의 발달로 움직이지 않는 생활습관이 고착되면서 비만이 가속되는 것이다.

비만의 주된 식사 원인은 지방일까, 탄수화물일까. 한국인의 식단에는 고기보다 밥 국수 빵 등 탄수화물이 주된 구성인데 이 탄수화물의 과다 섭취가 비만과 대사증후군의 주된 요인이다.

탄수화물 중심의 식단이 반복되면 몸속에서 탄수화물을 낮추기 위해 인슐린이 자주 분비가 되는데 반복되는 인슐린 분비로 인해 인슐린 기능이 잘 작동되지 않아서 더 높은 인슐린이 분비가 되는 것을 인슐린 저항성이라 한다. 이 인슐린이 몸 속의 지방세포를 키워서 비만이 되게 하고 지방간을 축적시켜 고지혈증을 일으키는 주원인이 되게 한다.

특히 빠른 시간 내 혈당을 올려서 인슐린을 높게 만드는 당지수(GI지수)가 높은 음식은 피하는 게 좋다. 당지수가 높은 음식은 쉽게 부서지고, 소화가 잘 되는 음식이라 생각하면 좋다. 예를 들면 고구마보다는 감자. 포도보다는 수박, 호밀빵 보다는 식빵 등이 당지수가 높은 음식이다.

또한 탄수화물의 대사를 좋게 만드는 미네랄 영양소 중 크롬 마그네슘 아연 망간 셀레니움 등이 있다. 이들 미량 영양소는 인체에서 당의 대사 및 인슐린 기능, 미토콘트리아 기능 등을 좋게 해줌으로써 대사증후군의 예방에 기여한다.

대사증후군 예방을 위한 효과적인 운동의 핵심은 크게 뱃살 줄이기와 허벅지 근육 늘리기로 요약된다. 운동에는 크게 유산소 운동과 무산소 운동 (근력운동)이 있는데 이런 운동 종류와 함께 운동의 빈도, 운동의 강도, 운동의 시간 등이 함께 고려되어야 한다.

혈관의 노화를 막는 가장 확실한 것은 적게 먹고 많이 움직이는 것이다. 반대로 혈관의 노화를 촉진 시키는 것이 욕심과 게으름이다. 우리의 몸과 영혼이 비만이 아닌 근육질의 건강함을 유지하도록 매일 절제의 삶과 부지런함의 삶을 살도록 하자. 성경은 육체를 훈련하는 것을 그리스도가 교회를 보호하듯 한다고 말한다. 건강한 신체가 건강한 영성의 필요 조건인 것이다.

“누구든지 언제나 자기 육체를 미워하지 않고 오직 양육하여 보호하기를 그리스도께서 교회에게 함과 같이 하나니 (에베소서 5:29)”

김경철 <차의과학대학교 교수>