‘몸짱’ 꽃중년 도전? 과욕땐 되레 ‘몸꽝’！… 중장년층 무리한 몸만들기 운동 주의

김수현, 지창욱, 김영광, 소지섭, 옥택연, 김우빈, 유지태, 유연석, 공유…. 요즘 포털 사이트에서 속칭 ‘어깨 깡패’로 손꼽히는 남자 배우들이다.

어깨 깡패란 어깨가 넓고 탄탄한 남성을 가리킨다. 최근 들어 인터넷을 뜨겁게 달구는 신조어 중 하나다. 근육질 어깨와 보기 좋은 몸매를 가진 ‘몸짱’ 연예인이 선망의 대상이 되면서 나돌기 시작했다.

나이가 적건 많건 멋진 몸은 모든 남자의 로망이다. 그런데 평범한 남성, 특히 고령자가 방송에 나오는 젊은 연예인과 같은 몸을 갖고 싶다며 몸만들기에 과욕을 부릴 경우 다치기 쉬우므로 주의가 필요하다.

바른세상병원은 최근 4년 6개월간 과도한 스포츠 활동 및 조기 노화로 인해 ‘회전근개파열’ 진단을 받은 성인 4만3536명을 대상으로 조사한 결과 50대가 39.1%, 40대가 27.1%로 전체의 66.2%를 차지했다고 24일 밝혔다. 이어 60대 13.8%, 30대 이하 9.8%의 분포를 보였다.

어깨 통증으로 병원을 찾는 환자 10명 중 8명 이상이 40대 이상 중·장년층이라는 얘기다. 원인은 노화에 의한 퇴행성 변화가 가장 크다. 대부분 장기간 어깨를 혹사한 탓으로 생긴다.

바른세상병원 여우진 관절센터장은 “특히 어깨와 무릎 부위 관절 부상은 대부분 자신의 신체상태를 고려하지 않고 무리를 한 탓으로 발생한다”며 “균형 잡힌 몸만들기를 위해 바벨이나 덤벨 등을 이용, 근력운동을 할 때는 가벼운 무게라도 전문가의 도움을 받아 제대로 운동해야 부상 위험은 물론 후유증도 줄일 수 있다”고 지적했다.

그렇다면 중년 남성의 몸만들기 운동은 어떻게 하는 것이 좋은가. 무엇보다 무리하지 않는 게 중요하다. 물론 첫 번째 목표는 뱃살 줄이기에 두는 게 좋다.

초콜릿복근으로 불리는 ‘식스팩’은 복직근을 말한다. 복직근은 복벽 상하좌우에 자리 잡은 근육이다. 술과 고열량 음식을 즐기는 배불뚝이 체형의 중년 남성은 복직근이 약한 상태다. 이 상태에서 무리하게 복근운동을 하면 요통을 자초하기 쉽다. 복근운동에 앞서 자전거 타기, 빨리 걷기, 등산, 수영 등과 같은 유산소운동으로 뱃살부터 빼는 것이 바른 순서다.

고도일병원 고도일 원장은 “복근운동을 열심히 하면 지방이 근육으로 바뀔 것 같지만 그렇지 않다”고 지적했다. 근육과 지방은 각기 다른 종류의 세포로 조직돼 있기 때문이다. 따라서 걷기나 수영 같은 유산소 운동으로 몸 안에 쌓인 내장지방을 없앤 뒤 근력운동으로 근육을 만들어야 식스팩이 완성된다.

자기 체력의 한계를 넘기는 근력운동도 삼가야 한다. 예를 들어 데드리프트(dead lift) 같은 운동을 할 때 과욕을 부리면 허리를 다치기 쉽다. 데드리프트는 바닥에 놓인 역기를 허리 위까지 들어올리는 동작으로 짧은 시간에 최고의 효과를 이끌어낼 수 있는 근력운동이다. 하지만 죽음의 운동이라고 불릴 만큼 힘들고 허리에 부담을 주는 운동이기도 하다. 과욕을 접고 단계적으로 운동 강도를 높여야 부상 위험을 줄일 수 있다.

어깨 통증이 있는 사람은 역기나 철봉과 같이 어깨에 체중을 실어야 하는 기구 사용을 자제해야 한다. 자칫 인대손상이나 근육 파열로 이어질 수 있기 때문이다.

부상 방지를 위해선 운동 전 스트레칭 못지않게 워밍업을 하는 것도 중요하다. 근력운동이건 유산소운동이건 처음에는 약한 강도로 천천히 시작해야 한다.

서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 교수는 “운동 전 준비운동만 열심히 해도 앞으로 근육이 해야 할 운동에 대해 충분히 미리 적응을 할 수가 있게 돼 부상 방지에 도움이 된다”고 강조했다.이기수 의학전문기자 kslee@kmib.co.kr