흰쥐의 해(庚子年)가 밝았다.
쥐는 십이지 동물 가운데 첫 번째로서 근면, 지혜, 풍요를 상징한다. 꾸준하고 부지런한 쥐의 특성과 관련해 '쥐가 열두 해 나니 방귀를 뀐다’는 속담이 있을 정도다. 어떤 일을 오랫동안 하다 보면 좋은 수가 생긴다는 뜻이다.
새해 건강관리도 마찬가지다. 간단하지만 건강을 지키는데 중요한 수칙들을 지켜 나간다면 향후 큰 효과를 볼 수 있다. 2020년은 20이라는 숫자가 연속으로 두 번 반복되는 해인 만큼 쉽게 기억할 수 있는 숫자 20으로 건강 관리를 꾸준히 실천해 보자.
# 20초간 손뼉 치며 크게 웃어라
새해에는 건강을 위해 좀더 행복해질 필요가 있다. 행복을 위한 가장 좋은 방법은 웃음이다. 웃음은 뇌를 활성화시켜 엔돌핀, 세라토닌, 도파민 등 호르몬을 분비해 면역력을 강화하고 통증 감소, 근육 이완 등의 효과가 있다. 스트레스 감소와 치매 예방은 덤이다.
바쁜 일상을 보내다 보면 마음껏 웃기란 쉽지 않지만, 신체적 변화가 감정 반응을 유도한다는 연구결과가 있듯이 일상생활에서 웃음을 찾아 의도적으로라도 20초간 크게 웃어보자.
자생한방병원 박상원 원장은 2일 “웃음도 운동과 같아서 연습할수록 더 잘 웃을 수 있고 효과도 좋아진다”며 “얼굴로만 웃기보다 손뼉을 치거나 발을 구르며 웃는다면 전신을 사용해 더 많은 에너지를 소비할 수 있고 혈액순환도 촉진돼 더욱 효과적”이라고 설명했다.
#하루 최소 20분 이상 운동하라
신년 계획의 단골 손님은 운동과 다이어트다. 운동은 기초대사량을 높여 체중감량을 촉진할 뿐만 아니라 관절 주변 근육과 인대 발달을 도와 근골격계 질환 예방 및 완화에도 도움된다.
운동을 시작하고 몸 속 지방을 에너지원으로 사용하기까지는 보통 20분 정도 소요된다. 따라서 하루 최소 20분 정도는 운동에 투자하는 것이 좋다. 효과적인 지방 분해를 위해서는 40분 이상 운동이 요구된다.
젊은층은 유산소 운동과 함께 웨이트 트레이닝 등 체중 부하 운동을 통해 근력, 골밀도를 높이는 것이 좋다. 중·장년층의 경우 격한 운동은 부담이 될 수 있기 때문에 걷기나 맨손 체조, 계단 오르기 등을 시작으로 건강 관리에 나서자. 운동 강도는 가벼움과 보통 강도 사이 수준을 유지해야 한다.
다만 신체 유연성과 근력이 제대로 발달되지 않은 상태에서 자신의 한계치 이상 무리하게 운동을 진행하는 경우가 많은데, 이는 피하는 게 좋다. 과도한 운동은 근육을 손상시키거나 관절에 무리를 줄 수 있으므로 운동을 시작했다면 운동 시간과 강도를 천천히 늘려가는 것이 권장된다.
#숙면 시간을 20% 늘려라
새해를 상쾌하게 시작하고 싶지만 만성적인 피로감이 가시지 않는다면 가장 먼저 평소 수면 시간과 습관을 돌아볼 필요가 있다.
‘잠이 보약’이라는 말이 있듯이 수면은 일상생활을 보내며 손상된 신체를 회복하고 면역력을 높이는 가장 좋은 방법이다. 또 적정한 수면은 뼈 재생산에 관여하는 호르몬인 칼시토닌 분비를 촉진해 뼈 건강에도 도움된다.
현대인들은 항상 수면부족에 시달린다. 질병관리본부가 실시한 지난해 지역사회건강조사에 따르면 국내 20대 이상 인구의 일일 평균 수면 시간은 6.7시간으로 나타났다. 하루 적정 수면시간인 8시간을 충족하기 위해서는 수면 시간을 기존에 비해 20% 가량 늘리려는 노력이 필요하다.
특히 숙면을 위해서는 기존 수면 환경에 변화를 줄 필요가 있다. 밝은 빛은 뇌의 각성을 유도하므로 잠들기 전 IT기기의 사용을 자제하고 자는 동안 체온이 변화하면 숙면에 방해가 되기 때문에 방 온도를 일정하게 유지시켜 준다. 근육 이완과 원활한 혈액순환을 위해 전신을 가볍게 스트레칭하는 습관을 들이는 것도 추천된다.
#단백질 삼시세끼 20g씩 섭취하라
매년 나이가 들어갈수록 근육이 조금씩 몸에서 빠져 나간다. 근육은 30대 이후부터 매년 약 1%씩 줄어드는 것으로 알려졌다. 근육이 줄어들면 운동 능력이 저하돼 거동이 어려워지고 외부 충격에 대한 완충 작용도 줄어 골절 위험도 늘어난다.
‘에너지 저장 창고’ ‘노년의 자산’으로 불리는 근육량을 유지하기 위해서는 운동 뿐만 아니라 단백질 섭취도 빼먹을 수 없다.
근육을 유지하기 위해서는 몸무게 60㎏ 성인 기준, 하루 60g의 단백질이 필요하다. 따라서 하루 3끼에 맞춰 최소 20g씩의 단백질을 섭취해야 한다.
보통 육류와 생선 100g당 20g의 단백질이 함유돼 있다고 생각하면 쉽다. 기름진 육류가 부담되는 경우 계란 3개 혹은 두부를 반모 가량 섭취하면 단백질 20g을 충족할 수 있다. 중간 중간 우유를 마셔주는 것도 단백질 보충에 좋다.
또 단백질은 효소, 호르몬 기능에도 영향을 미치므로 부족하면 근육 손실은 물론 다양한 질병에 노출되기 쉽다. 단백질을 풍부하게 섭취하되 너무 많이 먹어도 신장에 무리를 줄 수 있으니 식단을 골고루 구성해 여러 영양소를 섭취할 수 있도록 한다.
#고개를 20도 이상 20분 넘게 숙이지 말라
스마트폰을 사용하다가 정신을 차리고 보면 스마트폰 화면 쪽으로 고개를 푹 숙이고 있는 자신을 발견한 경험이 있을 것이다. 이런 자세는 경추(목뼈) 건강을 위협하는 가장 나쁜 습관이다.
고개를 20도 이상 숙이게 되면 몸에 수직으로 전달되는 하중을 분산시키는 경추의 C자형 만곡이 사라져 경추가 일자목으로 변형되기 시작한다.
일자목이 되면 외부 충격에 취약해지고 목 근육과 관절이 과부하돼 통증이 유발된다. 이는 목과 연결된 어깨, 요추 등의 균형에도 영향을 미쳐 각종 척추질환의 원인으로 작용한다.
일자목 예방을 위해서는 ‘고개를 20도 이상 숙여 20분 넘게 유지하는 행동’은 피하는 것이 좋으며 수시로 목을 스트레칭 해주면 좋다.
목을 중심으로 어깨, 척추에 지속적인 뻐근함과 통증이 느껴진다면 척추에 불균형이 생겼을 가능성이 높으므로 증상이 심해지기 전에 전문가를 찾아 원인을 파악하는 것이 중요하다.
박상원 원장은 “스마트폰 사용 시 위치를 눈높이와 최대한 가깝게 맞춰 고개가 너무 숙여지지 않도록 해야 한다”며 “새해 건강관리를 어렵게 생각할 필요 없이 작은 수칙들을 생각나는 대로 실천하며 꾸준히 이어가는 것만으로도 젊고 건강한 생활을 유지하는 데 큰 도움이 될 것”이라고 조언했다.
민태원 의학전문기자 twmin@kmib.co.kr